Увеличение потребления белка — это не просто мода, а научно обоснованная стратегия для похудения. Вот ключевые причины, почему белок так важен в этом процессе.
Белок увеличивает чувство сытости (снижает аппетит)
Это, пожалуй, главная причина. Белок лучше чем углеводы или жиры подавляет гормоны голода (например, грелин) и стимулирует выработку гормонов сытости (например, PYY и GLP-1).
Что это значит на практике? Вы дольше чувствуете себя сытым после еды, у вас реже возникают спонтанные желания что-нибудь перекусить, и вы в целом потребляете меньше калорий без особых усилий.
Белок ускоряет метаболизм за счет термического эффекта пищи (ТЭП)
Организм тратит энергию на переваривание и усвоение питательных веществ. Это и есть термический эффект.
- ТЭП белка: 20-30%
- ТЭП углеводов: 5-10%
- ТЭП жиров: 0-3%
Пример: Если вы съели 100 калорий из белка, ваш организм потратит около 20-30 калорий просто на то, чтобы его переработать. Для сравнения, из 100 калорий углеводов на эти же цели уйдет только 5-10 калорий. Таким образом, белок "обходится" организму дороже, что немного ускоряет ваш общий метаболизм.
Белок сохраняет мышечную массу
Когда вы худеете, создавая дефицит калорий, организм теряет не только жир, но и мышцы. Мышцы — это метаболически активная ткань, то есть они сжигают калории даже в состоянии покоя. Почему это плохо?Потеря мышц приводит к замедлению метаболизма. Тело начинает тратить меньше энергии, и худеть становится сложнее (эффект "плато"), а после диеты вес быстро возвращается.
Как помогает белок? Достаточное потребление белка в сочетании с силовыми тренировками дает организму сигнал: "Мышцы нужны, не трогай их!". В качестве источника энергии тело будет использовать в первую очередь жир. Таким образом, вы теряете именно жировую массу, а метаболизм остается высоким.
Белок помогает контролировать тягу к вредной пище и ночные перекусы
Внезапная и сильная тяга к сладкому или фастфуду — один из главных врагов диеты. Часто это происходит из-за резких скачков уровня сахара в крови и несбалансированного питания. Белок, усваиваясь медленнее, чем простые углеводы, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это предотвращает резкие приступы голода и снижает тягу к нездоровым перекусам, особенно вечером.
Практические рекомендации: сколько и чего есть?
· Норма: Для эффективного похудения рекомендуется потреблять 1.6 - 2.2 грамма белка на килограмм желаемого веса в день. Например, если ваша цель - 70 кг, старайтесь съедать 112-154 г белка в день.
Источники белка:
- Животные: Куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба (тунец, лосось), морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт.
- Растительные: Тофу, темпе, чечевица, нут, фасоль, киноа, орехи и семена.
Важный нюанс: белок — это не волшебная таблетка. Он помогает похудеть в условиях общего дефицита калорий. То есть вы не сможете есть белок без ограничений и при этом худеть. Но он делает процесс создания этого дефицита гораздо более комфортным и эффективным.
Резюме: увеличив долю белка в рационе, вы будете меньше голодать, будете реже срываться, сохраните мышцы и ускорите метаболизм, что в итоге поможет сбросить именно жир и удержать результат. Благодарю вас за прочтение, будьте здоровы♥️
Читайте также "Почему после жестких диет вес возвращается",
"Бананы и фигура: как превратить тропический фрукт в помощника для похудения?"