Приветствую вас, дорогой читатель. В этой статье хочу рассказать о той базе, на которой строятся все схемы по работе с собственным весом. Постараюсь объяснить, что такое КБЖУ, как рассчитать свою норму потребления калорий в сутки, как рассчитать количество белков, жиров, углеводов. Приведу простое объяснение формулы BMR/TDEE по Миффлину‑Сан Жеору и практический пример расчёта белков, жиров и углеводов для похудения, набора и поддержании веса (рекомпозиции).
Разложу всё по полочкам так, чтобы было просто, понятно и работало именно под вас. Без онлайн калькуляторов и проблем со здоровьем♥️. Постараюсь писать в максимально простой и понятной форме, поэтому прошу не судить строго.
Зачем считать КБЖУ?
Итак, чтобы сразу отсечь базовые вопросы, начну с азов. Представьте, что ваше тело это банк🏦. Каждый день вы кладёте на счёт деньги (калории). Вопрос только в том, куда вы их тратите:
🛠на стройку (мышцы);
❤️🩹на ремонт (восстановление);
📦или просто на склад, где всё пылится и мешает жить (жир).
И вот тут вводим понятие КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы):
⛽️Калории это топливо в баке. Сколько залили, настолько далеко поедем. Можно заправить «чистый бензин» (сбалансированная еда), а можно суррогат (условно чипсы и газировка). Машина в любом случае поедет, но ресурс и само авто убивается быстрее;
🤪Белки - это кирпичи для стройки (из них тело строит мышцы, восстанавливает ткани, делает ферменты и гормоны);
🔥Жиры это цемент и утеплитель (Они держат всё здание вместе, дают энергию надолго и защищают от поломок (гормоны, кожа, волосы));
💡Углеводы - это электричество в доме (без них лампочки (мозг, мышцы) будут мигать или вообще выключаться);
☄️Простые углеводы - фонарик на батарейках: включил стало ярко, но быстро сел;
⚡️💪Сложные углеводы - это хорошая проводка: медленно и равномерно питает энергией весь дом.
Важный момент: многие ошибочно воспринимают подсчёт калорий как какой-то ограничительный процесс. Но если взглянуть на процесс субъективно, - это просто инструмент, чтобы осознаннее выбирать продукты, а не держать себя в ежовых рукавицах, или как собачку на цепи🐶.
🔝А если подняться на уровень выше, уже через соотношение БЖУ можно влиять не только на вес, но и на качество тела и кожи. С тем, что все называют целлюлит, «бороться» эффективнее всего через этот инструмент 😎.
И да, к слову: часто вижу в сети, как выкладывают свои «полезные» (в скобочках, конечно 😏) рационы, и по моим подсчётам (чисто визуально) жиров там закладывают в разы больше, чем думают, я ради интереса посчитала дотошно последние 5 фото что я видела и только в одной тарелке находилось порядка 40-45гр жира (привет завтрак с яйцами, лососем, авокадо, сыром и семечками). Короче, подсчёт калорий это не наказание👀. Это просто способ вести бухгалтерию своего тела, чтобы деньги не утекали в жирочек)👍
Как рассчитать суточную норму калорий?
Суточная норма калорий (или СУТОЧНЫЙ РАСХОД ЭНЕРГИИ - Total Daily Energy Expenditure, TDEE) — это количество энергии, которое вы тратите за день с учетом всей вашей активности. Она складывается из:
- BMR (Basal Metabolic Rate) - основной обмен: калории, которые тело тратит в состоянии полного покоя на поддержание жизни (дыхание, сердцебиение, работа мозга, сон);
- Физическая активность - калории, которые вы тратите на тренировки и всю другую дневную активность.
Ниже приведу алгоритм, как максимально просто посчитать суточную норму калорий.
Шаг 1: Рассчитываем ваш Основной Обмен (BMR)
Это база, от которой мы будем отталкиваться. Сейчас будет немножко скучно, но куда деваться, вникаем.
Есть несколько формул. Самые популярные — формула Миффлина-Сан Жеора (считается наиболее точной сегодня) и формула Харриса-Бенедикта. Считать будем по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- Для М: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
- Для Ж: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161
Пример для женщины: предположим, ваш вес: 70 кг, рост: 165 см, возраст: 30 лет. BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 700 + 1031.25 - 150 - 161 = 1420.25 ккал. Это значит, что вам нужно примерно 1420 ккал в день, даже если вы будете весь день лежать в кровати и ничего не делать.
Шаг 2: Умножаем BMR на коэффициент активности
Теперь учтем, сколько вы будете двигаться. Выберите подходящий коэффициент:
- 1.2 — Минимальная активность (сидячий образ жизни). Вы почти не двигаетесь: работа в офисе, нет тренировок, пешие прогулки минимальны.
- 1.375 — Низкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю). Легкие тренировки или прогулки 1-3 раза в неделю.
- 1.55 — Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю). Занятия спортом со средней интенсивностью 3-5 раз в неделю.
- 1.725 — Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю). Ежедневные активные тренировки или физическая работа.
- 1.9 — Экстремально высокая активность (профессиональные спортсмены, тяжелый физический труд). Тренировки несколько раз в день или очень тяжелая физическая работа.
Формула для расчета суточной нормы (TDEE):
Суточная норма калорий = BMR × Коэффициент активности
Продолжаем с нашим примером: допустим, вы ходите в зал 3 раза в неделю. Ваш коэффициент — 1.55.
TDEE = 1420 ккал × 1.55 = 2201 ккал
Ответ: Для поддержания текущего веса вам нужно потреблять около 2200 ккал в день. Конечно, можно было взять онлайн калькулятор и т.д. но зато вы ведь теперь знаете базу )))
Как рассчитать необходимое количество белков, жиров, углеводов?
Расчет БЖУ строится на основе вашей суточной нормы калорий. В зависимости от того, какую цель вы преследуете (похудение, набор массы, поддержание, или рекомпозиция), соотношение этих нутриентов будет разное.
Шаг 1: Определите вашу суточную норму калорий (см.выше)
Это основа для всех дальнейших расчетов. Если вы еще так и не посчитали свою норму, воспользуйтесь предыдущими расчетами или калькулятором.
Для примера давайте выберем цель "похудение" с суточной калорийностью 1800 ккал.
Шаг 2: Запоминаем калорийность макронутриентов. Это константы, которые нужно знать:
1 грамм белков = 4 ккал;
1 грамм углеводов = 4 ккал;
1 грамм жиров = 9 ккал;
Шаг 3: Рассчитываем норму БЕЛКОВ
Белок - самый важный макронутриент. Он нужен для мышц, иммунитета, гормонов и сытости. Рекомендации зависят от цели и активности:
- Для похудения / сжигания жира: 1.6 - 2.0 грамма на 1 кг веса тела (высокий белок помогает сохранить мышцы в дефиците калорий и лучше насыщает).
- Для поддержания веса: 1.2 - 1.6 грамма на кг веса тела
- Для набора мышечной массы: 1.7- 2.4 грамма на кг веса тела
Пример расчета (для похудения): вес человека 75 кг.
Выбираем 2 г белков на 1 кг веса (среднее значение для эффективного жиросжигания).
Норма белков = 75 кг × 2 г = 150 грамм в день.
Калории из белков = 150 г × 4 ккал/г = 600 ккал.
Шаг 4: Рассчитываем норму ЖИРОВ
Жиры критически важны для гормональной системы (особенно для половых гормонов), усвоения витаминов и здоровья мозга. Снижать их слишком сильно - вредно.
Я всегда рекомендую соблюдать:
- Оптимальный диапазон: 0.8 - 1.2 грамма на кг веса тела;
- Или более универсально: 25-30% от суточной калорийности.
Пример расчета (от калорийности):
Суточная норма: 1800 ккал.
Выбираем 25% из жиров.
Калории из жиров = 1800 ккал × 0.25 = 450 ккал.
Норма жиров = 450 ккал ÷ 9 ккал/г = 50 грамм в день.
Шаг 5: Рассчитываем норму УГЛЕВОДОВ
Как я уже писала ранее, углеводы - это главное "топливо" для тела и мозга. Их количество рассчитывается по остаточному принципу, после того как мы определились с белками и жирами.
Как рассчитать:
1. Сложите калории из белков и жиров.
2. Вычтите эту сумму из общей калорийности. Оставшиеся калории придут из углеводов.
3. Разделите полученные калории на 4.
Пример расчета:
Общая норма: 1800 ккал.
Калории из белков: 600 ккал (из шага 3).
Калории из жиров: 450 ккал (из шага 4).
Калории из углеводов = 1800 - 600 - 450 = 750 ккал.
Норма углеводов = 750 ккал ÷ 4 ккал/г = 187.5 грамм в день.
Итого для нашего примера (1800 ккал, похудение, 75 кг):
Белков: 75 кг × 2 г =150 г = 600 ккал;
Жиров 25% от 1800 ккал = 50 г = 450 ккал;
Углеводы (1800 - 600 - 450) / 4 ~188 г =750 ккал.
Всего: 1800 ккал.
Важные нюансы и советы
1. Индивидуальность. Это стартовые ориентиры. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете упадок сил, увеличьте углеводы. Если постоянно голодны, добавьте белка или клетчатки.
2. Качество важнее количества. 100 г углеводов из гречки и 100 г углеводов из торта — это не одно и то же. Делайте акцент на:
- Белки: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу;
- Жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба;
- Углеводы: крупы (гречка, овсянка, бурый рис), цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты.
3. Клетчатка. Не забывайте про нее! Это тип углеводов, который не усваивается, но жизненно важен для пищеварения. Стремитесь к 25-35 г клетчатки в день (овощи, фрукты, отруби, бобовые).
4. Вода. Расчет БЖУ всегда работает лучше в сочетании с достаточным потреблением воды (30-40 мл на 1 кг веса).
5. Приложения для отслеживания. Используйте MyFitnessPal, FatSecret или другие приложения, чтобы легко вести дневник питания и следить за БЖУ.
Теперь, зная свою норму для поддержания веса, вы можете скорректировать калорийность своего рациона, и понять какого питания вам придерживаться, в зависимости от вашей цели.
Дефицит, профицит, рекомпозиция — когда и что выбирать?
Буду тоже метафорами, так информация усваивается проще. Представим, что наше тело это квартира. И у каждого из нас своя ситуация: где-то завалы старого хлама, где-то пустые стены, а где-то надо просто переставить мебель, чтобы стало уютнее.
1. Дефицит
Генеральная уборка: надо вынести мешки с ненужным, освободить так скажем пространство. Когда нужен:
😪вещи реально жмут и не сходятся;
😪тело тяжёлое, шкаф трещит от лишнего;
😪смотришь в зеркало и понимаешь: главное желание убрать объёмы, а не строить новые формы в виде попы или более массивных плеч.
Создаем дефицит калорий, - отнимаем от суточной нормы 15-20%. Пример: 2200 ккал - 15% (330 ккал) ≈ 1870 ккал/день. (не рекомендуется опускаться ниже 1200-1300 ккал без контроля врача!).
2. Набор
Это ремонт: стены стоят, но пусто, нет уюта и красоты. Нужно завезти мебель (мышцы), а вместе с ней прихватить коробки (чуть жира тоже будет, без этого увы никак). Когда нужен:
🥺ты худышка и тебя это не устраивает;
🥺силы на нуле;
🥺формы как будто стерли старательной резинкой.
Создаем профицит калорий, - прибавляем к суточной норме 10-20%. Пример: 2200 ккал + 15% (330 ккал) ≈ 2530 ккал/день. Я думаю, писать о том, как набрать мышечную массу, пока не буду, с этим наверняка не столько проблем ,как с похудением.
3. Рекомпозиция
Это перестановка. Вы ничего не выкидываете и не завозите (вес не меняется). Просто меняете местами мебель. Жир постепенно уходит, мышцы появляются, и квартира заиграла в новых красках. Когда нужна:
😑лишнего немного (5–15 кг);
😑вы новичок в силовых (новички растут даже в дефиците прям со скоростью ракеты 🚀🚀🚀🚀🚀);
😑готовы держать строгую дисциплину по питанию с четкими цифрами: белок = фундамент, углеводы = электричество.
Алгоритм действий простой:
➡️квартира захламлена, - делаем уборку (дефицит);
➡️пустая, - делаем ремонт (набор);
➡️всё на месте, но неуютно, - делаем перестановку (рекомпозиция).
Многие думают: «У меня жир, значит надо срочно в дефицит!» Но на деле это не просто «жир», а отсутствие мышечного каркаса 👍.
Визуализируем дачный дом: крыша обвалилась, полы кривые… Если вы просто выкинете всю мебель (дефицит), то получите голые стены с протекшей крышей , а не красивый особняк 🐶.
Поэтому бывают ситуации, когда вес вроде лишний, но мышцы отсутствуют. И если начать только худеть получится минус килограммы + минус формы (А нам ведь этого не надо?!).
Мы сами себя редко видим трезво 😰. Часто придираемся к мелочам или сравниваем с чужой картинкой. А вкусы у всех разные: кому-то нравятся худые формы, кому-то спортивные, кому-то мягкие и женственные, кому-то сухие и рельефные. А кто-то просто хочет здоровое тело и не зацикливается на картинке😎. И да, из каждого утюга трезвонят только про дефицит калорий, лишая многих такими рекомендациями и без того последней мышечной массы. Но ведь тело не только в весе, речь ещё идет о форме и здоровье🙂.
А у вас какая «квартира» сейчас: заваленная, пустая или требует перестановки? Напишите в комментарии.
Прежде чем я перейду, наконец, к цифрам с конкретными формулами, я не могу не предупредить вас об одном важном моменте. Я пишу про подсчёт КБЖУ как про инструмент. Но может возникать такая ситуация, когда этот инструмент становится молотком, забивающим гвозди на крышке, так скажем, последней веры в себя. Обратите внимание на эти сигналы:
🚩КБЖУ становятся не просто цифрами, а оценкой себя («перевалили норму на 200ккл - мы ужасные🙀»);
🚩Малейший вылет за норму вызывает какую-то вину и мысли что все пропало и пошло не по плану («я съела лишнюю печеньку - значит заново начинать с понедельника»);
🚩В голове появляется постоянный счётчик: «можно/нельзя», «хорошо/плохо» («о боже, я не взвесила огурец»);
🚩Еда начинает восприниматься как наказание или награда.
В итоге вроде как бы считаете ради здоровья и конкретной цели, но на деле весь день крутитесь рядом с весами, в приложении, и мыслях о том, сколько съедено (потрачено) 😪.
В зарубежных источниках очень часто подчеркивается, что жесткий контроль питания и строгий подсчёт калорий - один из мощнейших триггеров, поддерживающих и усугубляющих РПП (расстройство пищевого поведения). Так что если у вас в истории жизни были переедания, булимия, анорексия и ваш твой тренер/нутрициолог/подруга или общество навязывает скачать fatsecret - шлем куда подальше 😎. Работа с питанием при РПП строится иначе. Если вам данная тема будет интересна, поговорим.
Я сама отношусь к подсчёту не как к клетке, а как к банковскому приложению. Мы же не чувствуем себя ограниченными (в прямом смысле этого слова), когда смотрим баланс на карте, - это просто способ понимать, что происходит с деньгами. Так же и с калориями: это инструмент наблюдения, а не молоток для битья по голове 😑.
Что касается схем для похудения, повторяться не буду, писала об этом тут. По набору массы, - думаю такой вопрос стоит у дорогих читателей реже. Поэтому ниже напишу подробней о рекомпозиции.
Подробней о рекомпозиции тела
Это когда жир уходит, а мышцы растут одновременно. Два параллельных совмещенных процесса😎.
📌Важно: жир не превращается в мышцы, это разные ткани. Жир дает энергию, а сырье для мышц идет из белка и аминокислот. Но! Без силовых тренировок это НЕ РАБОТАЕТ. Кардио, голодовки и просто «ем меньше» это не рекомпозиция. И просто ХОДИТЬ в зал тоже не поможет, там нужно именно тренироваться, и делать это с полной отдачей сил.
Этот способ не очень подойдет тем, кто хочет максимально быстрого эффекта. Но в целом, даже через месяц тело ОЧЕНЬ изменится. Когда лучше выбрать данный тип питания:
😑Новички в зале (0–1 год опыта): мышцы еще реагируют «на ура»;
😑Люди с лишним весом (обычно 5–15 кг): энергии (жира) достаточно, чтобы одновременно строить мышцы;
😑Те, кто возвращается после долгого перерыва в спорт (мышечная память делает чудеса);
😑Тело устраивает, не хватает рельефа, а на обычную сушку не хочется (кстати про сушку читаем тут).
моим наблюдениям, у тех, кто занимается давно, это почти не работает, либо очень ограниченно и медленно.
В чем суть?
🐱Тело использует запасы энергии из жира, чтобы построить мышечную ткань;
🐱Этот тип питания находится между обычным дефицитом и набором;
🐾Для новичков в спорте это можно сказать читинг, - для получения более крутого предсказуемого эффекта.
Формула следующая:
Калории: около своей нормы НА ТЕКУЩИЙ ВЕС (не целевой, как на дефиците) +- 10%.
Белок: 1,9 - 2,2 г на 1 кг веса;
Жиры: 0,8-1 г на 1 кг веса;
Углеводы: все остальное, чтобы хватало энергии на тренировки.
Как я выше уже сказала - без силовых нужного эффекта не будет. 3-4 качественные тренировки, с прогрессией нагрузок, увеличение весов, повторов 💪. Кардио не обязательно ❌. Бытовую активность можно увеличить (шаги). Процесс рекомпозиции не запустится если не будет должного восстановления, а это: сон 7-9 часов и адекватные паузы между тяжелыми тренировками 🥱. Отличие от обычного дефицита в том, что калории держим на уровне нуля или в незначительном дефиците, а так же на данном типе питания повышенное употребление белка.
Надеюсь, информация будет вам полезна. Не забываем подписаться и дать обратную связь. Будьте здоровы!♥️♥️♥️
Читайте также:
Сколько ходить в день, чтобы сжечь 1 кг жира за неделю?
КБЖУ для «сушки»: Как выйти на рельеф без вреда для мышц и психики