Это знакомо миллионам женщин. Упрямый валик, нависающий над швом, портит настроение и лишает радости носить открытый купальник. Чтобы ликвидировать или хотя бы уменьшить валик над швом, нужно понять, что он собой представляет с точки зрения анатомии. Только так можно выработать эффективный подход.
Главная ошибка: считать эту складку просто жиром или дряблой кожей, с которыми нужно бороться диетами и скручиваниями. Это не так. Ткани над валиком состоят из нескольких слоёв и с нужно работать системно, чтобы получить результат. В этой статье я объясню весь алгоритм.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Почему и как образуется валик на животе после кесарева сечения
Кесарево сечение — серьезное вмешательство, которое затрагивает несколько слоев тканей: кожу, жир, фасции, мышцы. Три главные причины, почему валик формируется и не исчезает после реабилитации:
Спайки и рубец. В процессе заживления рубцы образуются не только на коже, но и глубоко внутри. Тяжи соединительной ткани (спайки) иногда «приклеивают» кожу и жир к мышцам. Из-за этого шов втягивается и ткани нависают над ним сверху. Если шрам кажется впалым и неподвижным — это верный признак глубоких спаек.
Нарушение лимфотока. Этот момент часто упускают. Во время разреза хирург пересекает сеть лимфатических сосудов, которые отвечают за отток жидкости и удаление продуктов обмена в сторону паховых лимфоузлов из тканей, расположенных выше. В процессе реабилитации сосуды восстанавливаются, но не полностью. Рубец преграждает путь жидкости как плотина. Над ним образуется хронический отек, или локальная лимфедема. Застой лимфы придает валику плотность, объем и ощущение «наполненности».
Жир и кожа. Беременность — это время естественного накопления жира в области живота и сильного растяжения кожи. После операции ослабленные мышцы и соединительная ткань могут не прийти в тонус как раньше.
Поэтому валик на швом нельзя «похудеть» или убрать отдельно взятым упражнением, процедурой. Нужно восстанавливать тело: подвижность тканей, лимфоток, общую физическую форму.
Фундамент: питание и общая физическая подготовка
Общее правило: любые воздействия (локальные упражнения, массажи, косметологические процедуры или хирургия) требуют физиологической основы, чтобы проявить максимальный эффект. Сильный организм хорошо откликается на процедуры, слабый — слабо.
Прежде чем использовать специализированные техники, нужно перейти на здоровое питание с адекватным уровнем белка, витаминов, минеральных веществ, чтобы организм мог ремоделировать ткани, на которые мы воздействуем.
Высокий уровень анаболизма поддерживается регулярными тренировками. Наиболее эффективные — силовые. Речь идет о системных тренировках на всё тело. Если усиленно «качать» только проблемную зону, результата можно не ждать.
Цели этого этапа: усилить лимфоток во всём теле, включить крупные мышцы, которые являются «лимфатическим насосом», повысить естественный уровень анаболических гормонов, которые отвечают за регенерацию кожи, связок, восстановление капилляров.
Хроническое низкоуровневое воспаление может поддерживать отечность и фиброз. Поэтому разумно будет ограничить: сахар, рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечка), трансжиры и полуфабрикаты. Они усиливают воспалительные процессы в организме.
Достаточное потребление воды (1,5-2 литров в день) важно для здорового лимфотока.
Полезные добавления к силовым тренировкам для усиления лимфотока
Ходьба. Она мягко активирует мышцы кора, улучшает кровообращение и лимфоток во всем теле, помогает справляться со стрессом. Начните с 30 минут в день в комфортном темпе.
Диафрагмальное дыхание — это первое и главное упражнение для вашего кора. Лягте на спину, согните колени. На вдохе через нос надуйте живот, на выдохе через рот мягко втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику. Это активирует глубокую поперечную мышцу живота — ваш естественный корсет. Делайте по 15-20 циклов, хотя бы один подход в день.
Активация поперечной мышцы живота. Из положения лежа на спине с согнутыми коленями на выдохе выполните то самое «втягивание» живота от диафрагмального дыхания, задержите на 5-10 секунд, дыша нормально.
Ягодичный мостик. Лежа на спине, ноги согнуты. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Это укрепляет заднюю мышечную цепь и стабилизирует таз.
Массаж шрама
Начинать можно через 2-3 месяца после операции, убедившись, что шрам полностью зажил. Наша цель — разрушить глубокие спайки и сделать шрам подвижным.
Круговые движения: подушечками пальцев мягко массируйте сам шрам и область вокруг него.
Поперечное растирание: положите пальцы перпендикулярно шраму и смещайте кожу влево-вправо, как бы перетирая его.
Скручивание: аккуратно захватывайте шрам и пробуйте его приподнять, отделяя от глубоких тканей.
Делайте это ежедневно по 5-10 минут. Сначала может быть неприятно, но не до сильной боли.
Лимфодренаж
Наша задача — направить поток лимфы в сторону паховых лимфоузлов (как и должно быть в норме).
Сделайте несколько очень легких надавливаний в складке между бедром и лобком, чтобы «разбудить» лимфоузлы.
Затем плоской ладонью выполняйте скользящие, поглаживающие движения от области над шрамом ВНИЗ, по направлению к паху. Давление должно быть очень легким, как будто вы сметаете пыль. Не нужно давить на мышцы!
Выполняйте эту технику 10-15 минут в день. При регулярном использовании она снимает ощущение отечности и тяжести.
Если результат тренировок и домашнего ухода вас устраивает не полностью
Если вы добросовестно работали несколько месяцев, но результат вас не полностью устраивает, на помощь приходят современные косметологические методы. Они не отменяют домашнюю работу, а дополняют ее.
Криолиполиз целенаправленно охлаждает и разрушает жировые клетки, которые затем естественным образом выводятся организмом в течение 2-3 месяцев. Это не метод похудения, а способ убрать конкретную, устойчивую складку. Систематические обзоры, включая метаанализ в журнале «Lasers in Surgery and Medicine», подтверждают, что одна процедура может уменьшить толщину жирового слоя на 20-25%. Метод не эффективен против отечности или спаек.
Радиочастотный (RF) лифтинг прогревает глубокие слои кожи, вызывая сокращение существующих коллагеновых волокон и стимуляцию выработки нового коллагена. Это приводит к уплотнению и подтяжке кожи, улучшению ее текстуры. Результат проявляется постепенно в течение 2-6 месяцев.
Профессиональный остеопатический массаж. Можно найти специалиста, который владеет техниками мануального освобождения рубца, которые работают с глубокими спайками эффективнее, чем самомассаж.
Профессиональный мануальный лимфодренаж. Выполняется сертифицированным терапевтом по специальным техникам (Воддера, Чикли) и является «золотым стандартом» для снятия стойких отеков.
В конце статьи напомню, что «валик» над шрамом от кесарева — это многослойное образование, и работа только с одним слоем ничего не даст. Это лишнее напоминание о том, что и в целом хорошая физическая форма доступна тем, кто умеет выстраивать свою жизнь системно и дисциплинированно.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.