Вы наверняка видели в соцсетях восторженные отзывы женщин после нескольких месяцев тренировок в тренажерном зале: «кожа сияет», «овал подтянулся», «я помолодела на 10 лет!». И тут же — горькие признания других: «занимаюсь полгода, результата нет». Кому верить? Одни получают видимый эффект омоложения, а другие лишь разочарование.
Ответ кроется в биохимии нашего тела, которую нужно понять, чтобы знать, на что рассчитывать. Если вы привыкли доверять фактам, эта статья для вас. Разберемся, как на самом деле силовые тренировки влияют на кожу, какие механизмы здесь работают и почему для женщин 40+ это может быть самым разумным и экономичным вложением в свою внешность и здоровье.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Миокины фактор молодости организма
Силовые тренировки влияют на процессы в организме на молекулярном уровне. Чтобы понять, как это происходит, нужно выучить новое слово: миокины. Это сигнальные молекулы (белки), которые вырабатываются и выделяются мышечными клетками во время сокращения. Когда вы даете мышцам нагрузку, они начинают производить действующие вещества, которые разносятся с кровотоком по всему организму, влияя на мозг, печень, кости и на кожу.
Исследование, опубликованное в журнале «Science» в 2012 году, стало прорывом в понимании роли мышц как эндокринного органа. Ученые под руководством Бенте Педерсен из Университета Копенгагена доказали, что мышечные сокращения запускают выработку миокинов, которые обладают мощным противовоспалительным и омолаживающим действием.
Что делают миокины для кожи? Вот их функции:
Стимуляция синтеза коллагена. Коллаген — это основной структурный белок кожи, ее каркас. С возрастом его выработка естественным образом снижается, кожа истончается и провисает. Один из важнейших миокинов, IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста-1), активизирует фибробласты — клетки кожи, ответственные за производство нового коллагена и эластина. Исследование Университета Макмастера (Канада, 2014) показало, что у людей старше 40 лет, начавших регулярные силовые тренировки, уже через 3 месяца наблюдалось значительное увеличение плотности кожи и толщины дермального слоя — того самого, где и находится коллагеновая сеть.
Защита от старения. Другой миокин, IL-15, играет роль в сохранении жизнеспособности клеток и защите их от апоптоза (запрограммированной гибели). Кроме того, миокины в целом снижают уровень хронического воспаления в организме — одного из главных виновников старения, в том числе и старения кожи.
Улучшение микроциркуляции. Сокращающиеся мышцы требуют больше кислорода и питательных веществ. Это заставляет сердечно-сосудистую систему работать эффективнее. Улучшается капиллярный кровоток и в коже, а значит, она получает больше «строительных материалов» и избавляется от продуктов распада. Кожа выглядит более свежей, румяной и лучше обновляется.
Силовая тренировка — это не просто «накачка» мышц под кожей, которая механически ее расправляет. Основной путь воздействия на кожу — биохимический. Структура кожи укрепляется изнутри.
Как улучшить работу миокинов?
Логичный вопрос: можно ли максимизировать этот полезный эффект? Да, и для этого не нужны титанические усилия. Вот основные усилители эффекта силовых тренировок:
Прогрессия нагрузки. Мышцы не будут тратить ресурсы на выработку ценных миокинов и строительство новой ткани, если в этом нет острой необходимости. Если вы год за годом поднимаете одни и те же гантели по 2 кг, тело адаптируется и перестанет реагировать. Нужно постепенно увеличивать объем нагрузки за счет рабочего веса и количества повторений. Прогрессия является главным стимулом мышечного роста и выброса миокинов. Исследование Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) настоятельно рекомендует для поддержания здоровья и мышечного тонуса тренировать все основные группы мышц не менее 2-х раз в неделю, используя такой вес, при котором последние повторения в подходе даются с ощутимым усилием (урок по подбору рабочего веса есть у меня в Энциклопедии).
Полноценное восстановление. Мышцы растут и восстанавливаются не во время тренировки, а после. Для женщины 40-55 лет оптимальным режимом является перерыв в 48-72 часа между проработкой одной и той же группы мышц. Сон 7-8 часов в сутки — обязательная часть «протокола омоложения», ведь именно во сне идет активное восстановление и выработка гормона роста — естественного анаболика.
Питание. Бесполезно давать телу сигнал к обновлению, если у него нет для этого ресурсов. Достаточное потребление белка (1,5-2 г на 1 кг желаемого веса) — критически важно. Другие важные нутриенты: витамины (особенно С, необходимый для синтеза коллагена), железо, цинк, селен. Исследование Университета Тафтса (США, 2020) подтвердило, что сочетание силовых тренировок с диетой, богатой белком и антиоксидантами, приводит к значительному улучшению качества кожи у женщин в перименопаузе.
Генетика, возраст и другие факторы: почему у всех результаты разные?
Теперь вернемся к вопросу в начале статьи. Если механизм так хорошо изучен, почему же результаты не у всех одинаково впечатляющие? Здесь в игру вступают индивидуальные факторы.
Генетика. Да, она имеет значение. У кого-то от природы более плотная кожа и высокий потенциал к синтезу коллагена, у кого-то — менее. Скорость анаболических процессов и гормональный фон также индивидуальны. Но это не повод опускать руки. Силовые тренировки улучшают состояние кожи в 100% случаев. Вопрос лишь в том, в какой степени.
Для одной женщины «успехом» станет явное подтягивание овала лица. Для других победой будет хотя бы замедление возрастных процессов.
Когда ждать результат?
Биохимические изменения начинаются с первой же тренировки. Но чтобы увидеть заметные глазу изменения в структуре кожи, требуется время. Ученые из Университета Макмастера говорят о 3-4 месяцах регулярных занятий. Оценку же более глобальных изменений, таких как подтяжка контуров лица, лучше проводить спустя 6-12 месяцев.
Внешний вид кожи зависит не только от её качества, но и от геометрии всего тела
Силовые тренировки — это не только биохимические эффекты. Они меняют геометрию всего тела, создавая визуальный эффект «подтянутости».
Осанка. Это, пожалуй, самый недооцененный фактор. Слабые мышцы спины и плечевого пояса заставляют нас сутулиться. Голова выдвигается вперед, из-за чего шея укорачивается, а кожа под подбородком и на шее обвисает, образуя складки. Укрепление мышц спины (особенно широчайших и трапециевидных) расправляет плечи, вытягивает шею, разглаживает зону шеи и декольте. Птоз (провисание) мягких тканей лица связано с осанкой.
Снижение процента жира. Силовые тренировки помогают нормализовать вес и избавиться от дряблого жира, который маскирует костную структуру лица. Прорисованные скулы и четкий овал — это часто результат не столько похудения, сколько замены жировой ткани на более плотную мышечную и улучшения тонуса.
Детоксикация и лимфодренаж. Активная работа мышц стимулирует лимфатическую систему, которая отвечает за вывод токсинов и избыточной жидкости. Регулярные тренировки — лучшая профилактика отеков, которые придают лицу усталый и одутловатый вид.
«Всё вы врёти! с деньгами и пластическими операциями все выглядят молодо, а без денег спорт не поможет»
Давайте будем честны: когда смотришь на подтянутые лица некоторых звезд, то первая мысль не про образ жизни, а про то, что: «с такими деньгами и я бы смогла».
Да, после 50 лет сохранить идеальные контуры без помощи эстетической медицины уже сложно. Но посмотрите: у известных людей косметология и пластика дают разные результаты. Одни вызывают восхищение, другие только жалость. Мы часто списываем неудачные результаты пластики на «кривые руки» хирурга или дурной вкус пациента.
Давайте не питать иллюзий по поводу нашего интеллектуального превосходства: люди, которые зарабатывают десятки миллионов, тоже не глупы. Они не выбирают «кривых» хирургов. Проблема в том, с какими тканями приходится работать хирургу.
Если человек вёл нездоровый образ жизни, игнорировал спорт и здоровое питание, то ткани лица с возрастом превращаются в «кисель»: дряблые мышцы, рыхлые фасции, которые сложно закрепить на местах. Перемещение таких тканей дает нестабильный результат, реабилитация проходит тяжело, а эффект может выглядеть искусственно.
Если вы посмотрите на «возрастных» звезд с хорошими результатами пластики, которые красиво смотрятся не только на постановочных фото, но и на снимках папарацци, то почти 100% из них — спортивные женщины с хорошим обменом веществ. Это не купишь за деньги. Хорошее здоровье — более половины результата.
Итак, помогают ли силовые тренировки подтянуть кожу? Ответ науки: однозначно да. Они делают это системно, на нескольких уровнях: от биохимического омоложения через миокины до создания сильного мышечного каркаса, который меняет геометрию всего тела.
Да, организмы реагируют по-разному. Но в этой стратегии нет проигравших. Даже если визуальный эффект окажется не таким ошеломляющим, как вам хотелось бы, вы гарантированно получите крепкие кости, здоровые суставы, ускоренный метаболизм, защиту от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также ясность ума.
Доверяйте логике и науке.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.