Электролиты, о которых забывают: магний, хлор и фосфаты

Вторая часть большого гидa по невидимым регуляторам жизни

Всё внимание обычно достаётся «тройке» — кальцию, калию и натрию. Их знают, обсуждают и проверяют в анализах. Но реальная электролитная система организма — это не трио, а как минимум шестёрка. И вторая её половина часто остаётся в тени, несмотря на колоссальную значимость для работы мозга, мышц, психики и долголетия.

Читать первую часть

Магний, хлорид и фосфат — это тихие координаторы внутреннего баланса. Их не видно, не слышно, но без них нарушается самое главное: энергия, ясность, равновесие и способность к восстановлению.

Их дефицит не всегда проявляется сразу. Чаще всего — это хроническая усталость, тревожность, плохой сон, мышечная слабость, снижение концентрации и «разбитость» без объяснимой причины. Именно они становятся отсутствующим элементом в картине здоровья, когда анализы «в норме», а самочувствие — нет.

В этой части статьи мы рассмотрим:

• Почему магний называют антистресс-минералом XXI века
• Как хлорид влияет на кислотно-щелочной баланс, пищеварение и даже тормозную систему мозга
• Как фосфат обеспечивает клетки энергией, поддерживает кости и участвует в работе памяти

Всё — на простом языке, с акцентом на то, как эти вещества влияют на качество жизни, ментальную устойчивость и старение. И главное, что можно сделать, чтобы без таблеток поддерживать их на нужном уровне.

Магний — минерал спокойствия, ритма и ментальной устойчивости

Если бы у нервной системы был собственный антивирус, это был бы магний.

Этот микроэлемент участвует в сотнях реакций, поддерживает стабильную работу мозга, сердца, мышц и помогает справляться со стрессом. Но именно он — один из самых недополучаемых минералов в современном питании.

По оценкам экспертов, до 70% людей испытывают скрытый дефицит магния, особенно в условиях стресса, дефицита сна, при активных нагрузках или приёме лекарств. При этом даже небольшие колебания его уровня могут вызывать нервозность, судороги, перепады давления и проблемы со сном.

Что делает магний в организме?

• Участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая синтез белков, работу митохондрий и обмен нейромедиаторов.
• Снижает возбудимость нервной системы, стабилизируя нейронные мембраны — особенно в стрессовых условиях.
• Регулирует ритм сердца и участвует в расслаблении сосудов, снижая артериальное давление.
• Поддерживает мышечную релаксацию и предотвращает судороги.
• Влияет на работу гормонов стресса, включая кортизол и адреналин.
• Необходим для усвоения витамина D и кальция, а значит — для здоровья костей.

Что происходит при дефиците магния (гипомагниемии)?

Причины:

• Хронический стресс (магний расходуется для компенсации стресса)
• Злоупотребление кофеином, алкоголем, сахаром
• Заболевания ЖКТ (болезнь Крона, целиакия, гастриты, поносы)
• Приём диуретиков, ингибиторов протонной помпы, антибиотиков
• Сахарный диабет (особенно при плохом контроле глюкозы)
• Скудное питание, дефицит зелени и цельных продуктов

Симптомы:

• Повышенная раздражительность, тревожность, ощущение внутреннего напряжения
• Мышечные подёргивания (века, пальцы), судороги, особенно ночью
• Тики, ощущение дрожи внутри тела
• Нарушения сна, поверхностный сон, ранние пробуждения
• Головные боли и мигрени
• Учащённое сердцебиение, перебои в ритме
• ПМС, усиление болей при менструации
• Усталость, снижение концентрации, «мозговой туман»

🔍 Скрытый дефицит магния может быть неочевиден по анализам крови, так как 99% магния находится внутри клеток. Плазменный магний остаётся в норме, даже при общем недостатке.

А если магния слишком много? (гипермагниемия)

Редкое состояние, чаще всего возникает:

• При почечной недостаточности
• При избыточном приёме магния из добавок или слабительных
• У новорождённых при использовании магния у матери при беременности (например, при эклампсии)

Симптомы избытка:

• Снижение артериального давления
• Слабость, вялость
• Замедленные рефлексы
• Тошнота
• При выраженном избытке — угнетение дыхания и кома

❗ Поэтому самолечение магнием недопустимо, особенно у людей с хроническими заболеваниями почек.

Магний и мозг: за что он отвечает?

• Участвует в регуляции ГАМК (GABA) — главного тормозного нейромедиатора. При его дефиците мозг становится тревожным, гиперреактивным, чувствительным к шуму, боли и раздражению.
• Поддерживает нейропластичность — способность мозга адаптироваться, учиться, формировать новые связи.
• Способствует глубокому сну и улучшению качества отдыха.
• Регулирует высвобождение серотонина и дофамина — медиаторов настроения и мотивации.
• Защищает нейроны от повреждения за счёт антиоксидантной и противовоспалительной активности.

Исследования показывают, что низкий уровень магния связан с:

• Повышенным риском депрессии и тревожных расстройств
• Снижением когнитивных функций
• Ухудшением сна и восстановления

Магний и долголетие

• Снижает риск гипертонии, ишемической болезни сердца и инсульта
• Поддерживает здоровье сосудов, препятствуя кальцификации
• Защищает от метаболического синдрома и инсулинорезистентности
• Способствует здоровому старению мозга — уменьшает воспаление, поддерживает энергетический обмен и регенерацию клеток

Как поддерживать уровень магния?

Продукты, богатые магнием:

• Зелень (шпинат, мангольд, петрушка)
• Орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, льняные, подсолнечника)
• Бобовые (нут, фасоль, чечевица)
• Какао, горький шоколад (не менее 70%)
• Морская рыба, цельнозерновые каши (овсянка, гречка)
• Авокадо, бананы, инжир

Минеральные воды с магнием (например, Донат Mg, Ессентуки №17) — могут быть хорошим дополнением.

Магниевые ванны с сульфатом магния (английская соль) — эффективны при бессоннице, судорогах, мышечном напряжении.

Избегайте злоупотребления кофе, алкоголя, сахара — они «вымывают» магний из организма.

Уменьшение стресса, медитации, дыхательные практики — позволяют замедлить расход магния.

Вывод

Магний — это минерал равновесия, ритма и ментальной устойчивости. Его баланс необходим не только для мышц и сердца, но и для стабильности нервной системы, хорошего сна, ясности мышления и стрессоустойчивости.

Его нехватка — частое, но недооценённое состояние, которое может маскироваться под тревожность, бессонницу, хроническую усталость или даже депрессию.

Забота о магнии — это не “модно” и не “альтернативно”. Это базовый компонент нейрохимической стабильности и активного долголетия.

Подпишитесь на наш канал в телеграм “Углеводная НЕзависимость”

🫶 Помочь развитию блога

Хлорид — незаметный регулятор баланса, без которого не работает внутренняя химия

Если кальций и калий звучат как рок-звёзды среди минералов, то хлорид — это невидимый техник за сценой, без которого шоу просто не состоится. Он редко упоминается в популярных материалах, хотя выполняет ключевые функции в поддержании внутренней среды организма.

Хлорид (Cl⁻) — это отрицательно заряженный ион, основной внеклеточный анион, который работает в паре с натрием. Он регулирует осмотическое давление, кислотно-щелочной баланс, а также участвует в пищеварении и передаче сигналов в мозге.

Что делает хлорид в организме?

Регулирует кислотно-щелочной баланс (pH)

Хлорид — часть буферной системы, особенно в виде соляной кислоты в желудке (HCl), которая необходима для переваривания белков, уничтожения микробов и усвоения витамина B12.

Он также участвует в поддержании нормального уровня pH крови, влияя на работу дыхательной и выделительной систем.

Поддерживает водный и электролитный баланс

Совместно с натрием и калием, хлорид регулирует количество жидкости внутри и вне клеток. Благодаря ему поддерживается объём крови и корректное давление.

Обеспечивает проводимость нейронов

Хлоридные каналы (особенно через рецепторы ГАМК — главного тормозного нейромедиатора) участвуют в торможении чрезмерной нейрональной активности. Это важно для сна, спокойствия, снижения тревожности и профилактики судорог.

Важен для функций почек

Почки регулируют уровень хлорида через обратное всасывание в зависимости от кислотности крови и общего водно-солевого баланса.

Что происходит при нехватке хлорида (гипохлоремии)?

Гипохлоремия — это снижение уровня хлорида в крови ниже 96 ммоль/л. Часто сочетается с потерей натрия и другими электролитными нарушениями.

Возможные причины:

• Частая рвота (потеря соляной кислоты)
• Злоупотребление диуретиками
• Метаболический алкалоз (повышение pH крови)
• Заболевания надпочечников (болезнь Аддисона)
• Хронические почечные или желудочно-кишечные заболевания

Симптомы:

• Слабость, вялость
• Учащённое дыхание (в ответ на алкалоз)
• Мышечные спазмы
• Повышенная нервная возбудимость
• Головокружение, нарушения сознания
• Судороги (в тяжёлых случаях)

💡 Интересный факт: хлоридный дисбаланс часто встречается при неправильном восстановлении после обезвоживания, когда вода восполняется без солей.

А если хлорида слишком много? (гиперхлоремия)

Гиперхлоремия — это повышение концентрации хлорида в крови выше 106–110 ммоль/л.

Возможные причины:

• Обезвоживание
• Солевые перегрузки (при внутривенных вливаниях, особенно NaCl 0,9%)
• Метаболический ацидоз (включая диабетический кетоацидоз)
• Хронические заболевания почек
• Приём некоторых препаратов (например, кортикостероидов)

Симптомы:

• Жажда
• Отёчность
• Повышенное давление
• Учащённое мочеиспускание
• Головная боль, утомляемость
• В тяжёлых случаях — спутанность сознания

Как поддерживать здоровый уровень хлорида?

Хлорид поступает в организм в основном в виде поваренной соли (NaCl), но важно не переборщить.

Поддерживайте умеренное потребление соли — избегайте как избыточного (повышает давление), так и чрезмерного ограничения (может вызвать дефицит хлорида).

Пейте достаточно воды, особенно в жару или при физических нагрузках — но не просто воду, а с учётом электролитов (овощной бульон, минеральная вода, немного морской соли в пище).

Обратите внимание на работу ЖКТ — частая рвота, диарея, приём антацидов могут снижать уровень хлорида.

Следите за уровнем кислотности (pH) — при метаболических нарушениях может потребоваться коррекция с участием врача.

Хлорид и мозг

Одна из самых недооценённых функций хлорида — его участие в регуляции активности головного мозга. Ион хлора играет ключевую роль в работе ГАМК-системы — главного тормозного механизма нейронной сети. При активации ГАМК-рецепторов открываются хлоридные каналы, что приводит к гиперполяризации мембраны нейрона и снижению его возбудимости. Это обеспечивает нейрональное торможение, важнейший процесс, позволяющий поддерживать баланс между возбуждением и покоем в нервной системе.

Хлорид способствует:

• снижению тревожности,
• облегчению засыпания,
• защите мозга от перевозбуждения,
• стабилизации эмоционального фона.

Однако функции хлорида не ограничиваются лишь ГАМК-модуляцией. Нарушения хлорного обмена влияют на более широкие аспекты нейрональной работы:

При дефиците или дисбалансе хлорида:

• ухудшается качество сна,
• усиливаются тревожные состояния,
• возрастает риск судорог и нейровоспаления,
• снижается способность нейронов к торможению,
• нарушается энергетический обмен в клетках мозга.

Кроме того, ион хлора участвует в регуляции митохондриальной функции и влияет на способность нейронов использовать глюкозу. В условиях инсулинорезистентности, вызванной современным питанием, высокое потребление углеводов может нарушать хлоридный баланс и способствовать хроническому воспалению мозга.

Постоянная перегрузка нейронов возбуждающими сигналами без достаточного тормозного ответа (в котором хлорид — ключевой участник) приводит к истощению нейромедиаторных систем и энергетическому дефициту. Это может быть одной из причин устойчивой тревоги, когнитивной усталости и эмоциональной нестабильности.

Вывод

Хлорид — это не просто “вторая половинка соли”. Это:

• участник пищеварения и кислотности желудка,
• регулятор pH и дыхательной компенсации,
• тормозной фактор мозга,
• защитник от судорог и перевозбуждения,
• буфер для стабильности среды в организме.

Он действует тихо, но стратегически. И если его становится слишком мало — организм теряет опору. Поддержание его уровня — это не только вопрос соли, но и кислотно-щелочного баланса, гормонов и общего гомеостаза.

Подпишитесь на наш канал в телеграм “Углеводная НЕзависимость”

Фосфат — энергия, мозг и кости: один элемент, три миссии

Фосфаты — это форма фосфора, циркулирующая в крови и тканях. Хотя часто воспринимается как «строительный материал для костей», роль фосфата в организме куда шире и глубже: он нужен каждой клетке, каждой молекуле энергии и каждой связи в нервной системе.

Фосфат (PO₄³⁻) — это жизненно важный анион, который участвует в структурных, метаболических и регуляторных процессах.

Почти 85% фосфата содержится в костях и зубах, но остальное — в клетках, где он управляет энергией и мозговой активностью.

Что делает фосфат в организме?

Производство энергии (АТФ)

Все молекулы энергии в организме — АТФ, ГТФ, креатинфосфат — содержат фосфор. Без фосфата невозможен энергетический обмен, мышечная работа, синтез белков и ДНК.

Поддержка костей и зубов

Фосфаты в связке с кальцием формируют гидроксиапатит — минеральную основу костной ткани. Достаточный уровень фосфора — ключевой фактор профилактики остеопороза, особенно у пожилых.

Участие в работе мозга

Фосфаты регулируют обмен нейромедиаторов, участвуют в активации сигналов между нейронами, в синтезе миелина и пластичности нервной ткани.

Буфер кислотно-щелочного равновесия

Фосфатная буферная система — одна из важнейших в крови, наряду с бикарбонатной. Она поддерживает стабильный pH, особенно при метаболических перегрузках или физических нагрузках.

Детоксикация и обмен веществ

Фосфор участвует в активации ферментов печени, связывает токсины, участвует в обмене витаминов группы B.

Что происходит при нехватке фосфата (гипофосфатемии)?

Гипофосфатемия — это снижение уровня фосфата в крови ниже 0,8 ммоль/л. Часто возникает скрыто, особенно у людей с низким потреблением белка, алкоголизмом или при критических состояниях.

Причины:

• Недоедание, голодание, анорексия
• Алкогольная зависимость
• Диабет (особенно при кетоацидозе)
• Приём антацидов (особенно с алюминием или кальцием)
• Длительное парентеральное питание без фосфора
• Гипервентиляция (при тревоге, панических атаках)

Симптомы:

• Мышечная слабость, дрожь
• Быстрая утомляемость
• Трудности с концентрацией
• Снижение аппетита, потеря веса
• Нарушения сна
• В тяжёлых случаях — дыхательная недостаточность, спутанность сознания, судороги

💡 В условиях длительного дефицита нарушается восстановление тканей, снижается иммунитет, усиливается воспаление.

А если фосфата слишком много? (гиперфосфатемия)

Гиперфосфатемия — это состояние, при котором уровень фосфата превышает 1,5 ммоль/л. Особенно характерно для пациентов с нарушениями почечной функции.

Причины:

• Почечная недостаточность (фосфат не выводится)
• Избыточное потребление с пищей или добавками (например, в бодибилдинге)
• Приём витаминных комплексов с высоким содержанием фосфора
• Разрушение клеток (рабдомиолиз, ожоги, онкология)
• Ацидоз, особенно при диабете

Симптомы:

• Зуд кожи
• Мышечные судороги
• Снижение уровня кальция (фосфат «вытесняет» его)
• Покалывания, нервозность
• В тяжёлых случаях — отложение кальция в мягких тканях (кальцификация сосудов, кожи, суставов)

Как поддерживать фосфатный баланс?

Фосфат поступает в организм в основном с белковой пищей.

Его баланс зависит от:

• работы почек,
• уровня витамина D,
• обмена кальция и гормонов (ПТГ, кальцитонин),
• состава рациона.

Источники фосфора:

• Морская рыба и морепродукты
• Постное мясо, курица
• Яйца
• Орехи и бобовые
• Молочные продукты
• Цельнозерновые каши

⚠️ Избыток фосфатов часто поступает из переработанных продуктов, где он скрыт в виде пищевых добавок (E338, E339 и др.).

Что стоит учесть:

• При заболеваниях почек контролируйте потребление фосфатов (особенно из добавок)
• Важно сочетание с кальцием — избыток фосфата может привести к дефициту кальция
• Адекватный уровень витамина D помогает удерживать фосфаты в балансе

Фосфаты и мозг

Фосфат — это не просто минеральный элемент, а структурный и энергетический фундамент для работы мозга. Он играет ключевую роль в энергетическом обмене, сигнальной передаче и способности нейронов к адаптации и обучению.

Фосфат в мозге выполняет несколько критически важных функций:

• участвует в синтезе АТФ — универсального источника энергии для всех клеток, включая нейроны. Без достаточного количества фосфата производство энергии снижается, и мозг начинает буквально «голодать»;
• необходим для работы ферментов, регулирующих обмен веществ и синтез нейромедиаторов;
• поддерживает нейропластичность — способность мозга формировать новые связи, обучаться, восстанавливаться после стресса или травм;
• регулирует высвобождение нейромедиаторов, особенно ацетилхолина, ответственного за память, внимание и обучение;
• участвует в фосфорилировании белков и липидов — это ключевой механизм передачи сигналов между клетками мозга.

Дефицит фосфата может привести к:

• «энергетическому голоду» мозга,
• снижению мотивации и психической активности,
• замедлению мышления,
• ухудшению концентрации и памяти,
• эмоциональному истощению,
• общему когнитивному спаду.

Фосфатный дисбаланс часто наблюдается при дефицитном питании, хроническом стрессе, инсулинорезистентности и некоторых метаболических нарушениях. Особенно чувствительны к нехватке фосфатов участки мозга, ответственные за планирование, принятие решений и эмоциональную регуляцию.

Оптимальное потребление фосфатов — неотъемлемое условие для ясности мышления, устойчивости к стрессу и способности к обучению. Но не стоит путать их с добавленными неорганическими фосфатами, широко используемыми в промышленной пище: именно они могут нарушать баланс и вредить здоровью.

Важно получать фосфаты из натуральных источников, таких как мясо, рыба, яйца и орехи — где они сопровождаются необходимыми кофакторами.

Фосфат и долголетие

Долголетие — это не только отсутствие болезней, но и энергия, ясность ума и крепкие кости. Фосфат участвует во всех трёх.

Он:

• поддерживает плотность костной ткани
• участвует в восстановлении ДНК
• регулирует экспрессию генов, связанных с клеточной энергией
• помогает иммунной системе и снижает хроническое воспаление

Но избыток фосфора (особенно из фастфуда и переработанной пищи) связан с ускоренным старением сосудов, кальцификацией артерий и снижением когнитивной функции у пожилых.

Вывод

Фосфат — это не просто компонент костей.

Это:

• участник всех энергетических процессов
• регулятор обмена
• буфер кислотности
• помощник памяти
• защитник от старения

Поддерживать его в балансе — значит давать телу энергию, мозгу — ясность, а костям — прочность.

Особенно важно это для:

• людей с высоким уровнем стресса,
• при интенсивной умственной и физической работе,
• в зрелом возрасте,
• при диетах с ограничением белка или при хронических болезнях.

Итог второй части

Магний, хлорид и фосфат — это не те минералы, о которых говорят каждый день. Но именно они часто оказываются ключевыми звеньями, когда речь идёт о хронической усталости, бессоннице, головных болях, проблемах с мышцами или снижении концентрации.

• Магний — главный антистрессовый минерал, который успокаивает нервную систему, регулирует сердечный ритм и защищает мозг от перевозбуждения.
• Хлорид — незаметный регулятор кислотно-щелочного баланса, важный для пищеварения, гидратации и стабильности клеток.
• Фосфат — «энергетическая валюта» организма: участвует в создании АТФ, укрепляет кости, поддерживает память и мозговую активность.

Их дефицит редко выявляется сразу, но он может скрываться за симптомами, которые мы привыкли считать «усталостью», «перегрузкой» или «возрастом».

Рацион, привычки, лекарства и образ жизни — всё влияет на тонкий баланс этих веществ. Понимание их роли и умение поддерживать их уровень с помощью питания и умеренной профилактики — важный шаг к:

• устойчивости к стрессу,
• ясному уму,
• полноценной энергии,
• и активному долголетию.

В следующей (третьей) части мы рассмотрим микроэлементы нового поколения — те, что не входят в классическую шестерку электролитов, но всё чаще оказываются решающими в мозговом метаболизме, регенерации и защите от старения:

• Цинк — для нейропластичности и иммунитета
• Медь — для антиоксидантной защиты мозга
• Железо — для кислорода, ясности мышления и энергии

Они мельче по дозировке, но крупнее по значению. И вы удивитесь, сколько симптомов можно объяснить и скорректировать, если знать, как работают эти “малыши”.

Берегите себя и будьте здоровы!

Хотите быть в курсе новых публикаций о метаболическом здоровье, подпишитесь, чтобы ничего не пропустить:

Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” Дзен

Телеграм

ВКонтакте

🫶 Помочь развитию блога