Едва ли кто-то не слышал об этих заветных 10000 шагах. Их польза - миф или реальность? Ответ неоднозначен: и да, и нет.
Разумеется, ходьба необычайно полезна. Мало того, именно она - самый важный и ценный вид физической нагрузки практически для любого человека. Но нюансы с числом все-таки есть.
Начнем с того, откуда растут ноги. О, я, разумеется, имею в виду лишь оборот речи: узнаем, как вообще появилось правило "10 тысяч шагов".
Откуда растут ноги
Это кажется невероятным, но теория 10000 шагов существует более 60 лет. Хотя многие и думают, что тренд - современный и придуман в XXI веке. До нас правило действительно добралось относительно недавно благодаря фитнес-браслетам - всего лишь около 10-15 лет назад. Шагомеры вошли в моду - это хорошая и полезная тенденция для человечества.
А все началось с Японии, с Олимпийских игр 1964 года, которые проходили в Токио. Тогда японская компания Yamasa выпустила первый в мире шагомер. Он назывался "Манпо-кей" (в переводе - "измеритель 10 тысяч шагов"). Считается, что название устройству было дано из-за сходства иероглифа "10000" с шагающим человечком.
Конечно, тут надо отметить талант маркетологов, ведь ход был продуман гениально: число легко запоминается, ассоциируется с нужным иероглифом - продажи шагомера росли фантастически. Так родилась концепция, которую удачно связали с Олимпийскими играми и даже продвигали как слоган и символ активного образа жизни.
Так теория "10000 шагов" вышла далеко за пределы Японии и покорила весь мир.
Сколько шагов достаточно на самом деле
Хорошие новости для ленивых: польза ходьбы для здоровья отмечена на гораздо более скромном числе.
✅ Польза начинается раньше. Научный журнал JAMA Internal Medicine проводил исследование, которое показало: у пожилых женщин уже при 4000 шагах в день значительно снижался риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто проходил около 2700 шагов.
✅ Эффект плато. Польза для здоровья растет примерно до 7500 шагов, после чего выходит на плато, т.е. практически не меняется. Например, разница для организма между 8000 и 12000 шагами очень малозначительна, а вот между 2000 и 5000 - существенная.
✅ Важнее не количество, а качество. Одно дело - неспешно прогуливаться по торговому центру до отметки 10000 шагов. Совсем другое - пройти в быстром темпе 5000 шагов по парку, активно работая руками и наблюдая за дыханием. Во втором случае эффект оздоровления для всех систем будет в разы выше. То есть интенсивность нагрузки играет ключевую роль.
Вывод прост: не стоит гнаться за магическим числом в 10000 шагов. Это - лишь миф, маркетинговый ход. Если вы сегодня активно прошагали до отметки в 4700, такой результат гораздо лучше ленивого нагуливания до заветной десятки тысяч.
На что же ориентироваться? 3 кита здоровой активности
Эксперты ЗОЖ и специалисты из ВОЗ сходятся во мнении, что нужно ориентироваться не на количество шагов, а на комплексные показатели. Можно вообще забыть о шагах как о единственной цели и сфокусироваться на этих 3 пунктах:
1️⃣ Интенсивность
Это - самый важный фактор. Всемирная организация здравоохранения рекомендует:
- 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. То есть около 3-3,5 часов быстрой ходьбы, танцев, езды на велосипеде на ровной местности, работ в саду.
- ИЛИ 75-150 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю. То есть около 1,5-2,5 часов бега, быстрого плавания, подъема в гору, занятий на эллипсе.
Как определить, что нагрузка получилась определенного типа:
- после умеренной физической нагрузки вы можете говорить, но петь уже не получается;
- после интенсивной физической нагрузки вы можете сказать лишь пару слов на выдохе.
Если разбить 150 минут на неделю, то получается примерно по 22 минуты в сутки. Представляете, всего лишь 22 минуты ходьбы в хорошем темпе по улице - это куда реалистичнее и здоровее, чем лихорадочно "добивать" оставшиеся 3000 шагов перед сном.
2️⃣ Силовые тренировки
На эту тему я писала отдельную статью. И каким-то неведомым для меня образом Яндекс посчитал, что публикацию надо показать в первую очередь мужской аудитории. Статья собрала огромное количество комментариев и приобрела ненужный вектор. Я писала ВОВСЕ НЕ О КАЧКАХ, не о тренажерном зале и не о наборе мышц. Иллюстрацию с накачанным мужчиной я разместила для гротеска, с юмористической ноткой. Но восприняли ее настолько серьезно, что я со временем даже перестала отвечать на подобные комментарии.
Хочу напомнить: силовые тренировки для здоровья - это НЕ про создание рельефного тела, не про накачивание, не про соревнования, не про увеличение весов, не про штанги. Силовые тренировки для здоровья - это то, что нужно обязательно добавлять к кардионагрузкам. Потому что одной лишь ходьбой не сохранить здоровое тело с сильными эластичными мышцами, крепкими костями и гибкими связками.
Что дают ЗДОРОВЫЕ силовые тренировки:
- Ускоряют метаболизм, т.е. обмен веществ. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Даже в состоянии покоя. Человек, который в 75+ не забывает о силовой нагрузке, имеет гораздо более здоровый вес и вид, чем человек без силовых нагрузок.
- Укрепляют кости. Лучшая профилактика разрыхления костной ткани, остеопороза и т.д.
- Улучшают осанку. Именно силовые нагрузки помогают формировать мышечный корсет, без которого невозможного удерживать здоровую позицию для спины, плеч и шеи.
- Формируют красивый рельеф тела. Даже если такой цели нет изначально.
❗ Внимание! Любое упражнение имеет противопоказания. Консультируйтесь со специалистом!
И еще раз добавлю: здоровые силовые нагрузки - это не про "тягать штангу в спортзале". А добавленные в рутину привычки хотя бы 2-3 раза в неделю. Например:
✔ Приседания. Можно у стула.
✔ Отжимания. Можно с колен или даже просто от стены.
✔ Планка. Моя любимейшая техника. Сколько секунд или минут вы сможете простоять в планке?
✔ Упражнения с небольшими отягощениями, специальными приспособлениями. Например, с гантелями, эспандерами, резиновыми кольцами.
3️⃣ Регулярность и разнообразие
Особенно мне нравится вторая часть этого пункта. И тут вспоминается популярная фраза:
"Лучшая тренировка - та, которая состоялась"
Абсолютно верно! Хорошо, если вы ходите в спортклуб на разные типы занятий. Но и домашняя тренировка под видео или даже без оного - уже отличный результат. Потому что гораздо важнее не раз в неделю выдохнуться в зале, а двигаться ежедневно.
Помогут еще и такие привычки:
- "Двигательные перекусы". Если вы встаете каждый час и ходите 5 минут или даже выполняете пару наклонов/приседаний, то делаете для собственного здоровья гораздо больше, чем захожанин спортивного клуба.
- Разнообразие. Чем больше видов физической нагрузки вы пробуете на неделе, тем лучше. Например, в понедельник выбрали получасовую активную ходьбу по парку, во вторник позанимались йогой, в среду потанцевали зумбу 15 минут, в четверг выполнили несколько упражнений с гантелями, в пятницу поплавали в бассейне, в субботу пропололи картошку, в воскресенье сходили на дискотеку с друзьями (а почему бы и нет!)
А как же фитнес-браслеты?
И что теперь - выкидывать любимый браслет? Конечно, нет! Если он мотивирует вас двигаться больше, обязательно нужно пользоваться дальше. Ведь полезен любой стимул, увеличивающий нашу физическую активность. Просто лучше обратить внимание на другой функционал фитнес-браслета:
✅ Не гнаться за цифрами. Используйте шагомер не как начальника, а как помощника. Отслеживайте свою двигательную активность, но без фанатизма. Я встречала людей, которые ради достижения нужного числа просто трясли рукой - это уже больше похоже на ОКР, нежели на здоровый образ жизни.
✅ Ставьте цели, но индивидуальные и реалистичные. Какой смысл выставлять в ежедневные цели 10000 шагов, если ваш средний показатель - 3000. Пусть будет 4000, достичь которых можно ежедневно.
✅ Используйте весь функционал браслета. Он ведь дает возможность оценить множество показателей. Например, не количество минут, а интенсивность, пульс, этажность и т.д. Это куда важнее количества шагов.
Итоги
Подводя финишную черту, можно сказать:
1️⃣ Любая активность лучше, чем ее отсутствие. То есть 5000 шагов ежедневно или другой вид физической нагрузки - это уже прекрасно.
2️⃣ Качество важнее количества. Ленивое часовое блуждание по магазинам или 10 минут пробежки - разница для здоровья очевидна.
3️⃣ Не забывайте о силовых нагрузках. Конечно, кардио - это замечательно. Но костям, мышцам и связкам необходимы другие виды тренировок. Если даже только дважды в неделю делать несколько упражнений с гантельками, уже прекрасно для женщин.
А что вы можете сказать о себе? Являетесь ли рабом цифры на экране или прислушиваетесь к своему телу, ищете приятный для себя вид физической активности, который приносит радость? Ваш организм обязательно скажет большое человеческое спасибо!
Здоровья и до встречи в новых статьях! Чаще видеться со мной можно в творческом блоге ВК Настурция Петро.
И статьи по теме: