Почему можно забыть о беге и достать гантели? Как создать собственный пенсионный фонд здоровья? Старость отменяется!
Есть такой странный стереотип: мышцы качают только молодые, чтобы тело было красивым и подтянутым. А если я скажу: чем старше человек, тем важнее для него развитая мускулатура? И нет, речь не о кубиках на животе, рельефных бицепсах и оттопыренной пятой точке. Мышцы - самый мощный инструмент против физического, ментального и интеллектуального старения. Звучит интригующе? Давайте разберемся в интересной и актуальной для всех теме!
Как мускулатура управляет нашей молодостью:
1. Сахарная губка
Одна из ключевых причин старения и развития хронических недугов - это неспособность организма эффективно справляться с сахаром в крови. И кто у нас главный потребитель глюкозы? Нет, не Карлсон с литровой банкой варенья, а мышцы! Когда мы двигаемся, они буквально впитывают сахар как губка, не давая ему превратиться в лишний жир или угрозу для здоровья. И чем больше у вас активной (!) мышечной массы, тем лучше метаболизм и дольше полноценная жизнь.
2. Фабрика по производству "молекул молодости"
При каждом сокращении мышцы выделяют в кровь особые белки - миокины. Их не случайно называют "эликсиром здоровья". Когда эти чудесные белки путешествуют по нашему телу, то творят настоящее волшебство:
- Ведут активную борьбу с воспалениями - главной причиной старения.
- Улучшают работу мозга, защищая его от возрастных изменений и старческого слабоумия.
- Укрепляют кости, делая их плотнее.
- Стимулируют сжигание жира в разных частях тела.
- Обеспечивают взаимодействие между органами. Это практически почтальоны, которые позволяют поддерживать связь между всеми составляющими нашего тела.
Можно с уверенностью называть каждую силовую тренировку волшебной. Ведь это - сеанс по выработке "эликсира здоровья".
3. Физический бронежилет
Человек в солидном возрасте обычно становится хрупким и уязвимым, особенно это актуально для женщин. Потеря равновесия и падение могут привести к серьезному повреждению костей. Так вот сильные мышцы ног, спины и кора - естественная защита. Они поддерживают позвоночник, стабилизируют суставы, обеспечивают равновесие. Вы становитесь более устойчивым к травмам. Сильный человек - это тот, кто крепко стоит на ногах во всех смыслах.
4. Метаболический двигатель
Мышцы - наша самая энергозатратная ткань. Даже в состоянии покоя, когда мы полеживаем на диванчике, мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жировая ткань. Если вы поддерживаете мышечную массу, то сохраняете высокий уровень метаболизма и не набираете лишний вес. И никаких строгих диет не требуется!
Какие силовые тренировки выбрать?
❗ Внимание! Статья - исключительно информативная и не является руководством к самолечению и самодиагностике. Могут быть противопоказания для любых упражнений! Консультируйтесь со специалистом!
Кто-то подумает: "И что, мне теперь покупать абонемент в спортивный клуб и ходить в тренажерный зал?" Конечно, такой вариант (особенно с тренером), практически идеален. Но у меня есть хорошая новость: вовсе не требуется тратить деньги или приседать со штангой! Мало того, регулярные домашние тренировки - это лучше, чем пару раз в неделю мучить себя на тренажерах.
Главный принцип - создавать сопротивление, чтобы мышцы напрягались. Вот несколько очень простых и доступных вариантов:
1️⃣ Тренировки с собственным весом
Это - фундамент. Наше тело и есть тот самый универсальный тренажер, который всегда при нас. Подойдут даже самые простые классические упражнения:
- Приседания. Прекрасное упражнение для нижней части тела. Однажды я вдохновилась примером Елены Пятибрат и стала каждый день приседать столько раз, сколько мне лет. Парочка таких подходов в сутки, и мои ноги прекрасно справляются даже с продолжительными горными маршрутами. Регулярные приседания позволят вам и в 90 лет легко подниматься со стула.
- Отжимания. Не очень их люблю, вот потому руки и слабые. А ведь это упражнение великолепно укрепляет грудь, плечи и руки. Женщинам трудно отжиматься от пола, поэтому можно начать с отжимания от колен (т.е. встать на колени, а не упираться носками), с упором от кровати или вообще от стены (вариант для начинающих).
- Планка. Классика жанра. Обожаю это упражнение! Отлично укрепляет мышцы кора - наш мышечный корсет, который поддерживает спину здоровой. Благодаря регулярной планке мой позвоночник не дает сбоев.
- Выпады. Хорошее упражнение для улучшения координации и проработки ног. Главное - грамотная техника. Лучше хотя бы раз сделать под наблюдением тренера, чтобы правильно ставить колени и стопу.
- Ягодичный мостик. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем таз вверх. Хорошо укрепляется задняя поверхность бедра и ягодицы - эти мышцы критически важны для ходьбы.
2️⃣ Тренировки с фитнес-резинками (эспандерами)
Переходим на новый уровень? Резинки - недорогой и очень эффективный инвентарь, который можно легко взять с собой даже в ручную кладь. Эспандеры создают плавное сопротивление, которое безопасно для наших суставов. С резинками можно выполнять много разных упражнений: махи для ног, жимы для рук, тяги для спины. Прекрасно подходит для женщин.
3️⃣ Бытовые силовые тренировки
Они наполняют нашу жизнь и помогают сохранять мышечную массу здоровой. Здесь уже речь об интеграцию ежедневной силовой активности в жизнь. Как превратить рутину в эффективную тренировку? А вот:
- Подъем по лестнице вместо лифта. Простая полезная привычка, которая может изменить жизнь.
- Работа в саду. Ее можно превратить в функциональную тренировку, если заниматься умеренно и без фанатизма. Также очень важно растягиваться после таких работ. Особенный акцент - на растяжку мышц спины. И нужно приучать себя к правильным позам во время прополки или поднимания тяжестей (ведра с землей и т.д.)
- Игры с детьми или внуками. Вот он - один из главных секретов долгожителей. Они не трясутся над своим драгоценным здоровьем, а живут полноценно, остаются полезными членами семьи.
Как начать и не бросить
Есть такой синдром неофита, с которым сталкивался каждый: сперва мы вдохновляемся идеей и начинаем с увлечением заниматься, порой даже фанатично. Постепенно эйфория первых впечатлений растворяется. И наш запал сходит на нет.
Вот несколько правил, которые помогут не сбиться:
✅ Начните с малого. Новичку очень хочется сразу что-то существенное и масштабное. Но регулярность гораздо важнее продолжительности. Лучше заниматься с резинкой по 10-15 минут 3 раза в неделю, чем потренироваться в понедельник час, а потом до выходных изнемогать от мышечных болей и проклинать все на свете, включая слишком энергичного автора этой статьи. 😅
✅ Прислушивайтесь к телу. Легкая приятная боль в мышцах после хорошей силовой тренировки - это нормально. А вот острые ощущения в суставах или невозможность передвигаться без стонов - это сигнал о переборе. Увеличивайте нагрузки постепенно.
✅ Правильная мотивация. Идея "Похудеть к лету" - это уже анекдот, потому что слишком популярна и мало у кого работает. А вот конкретные мысли срабатывают отлично. Например: "Я делаю планку, чтобы у меня никогда не болела спина".
✅ Поддержка единомышленников. Это особенно важно на старте. Когда человек меняет свою жизнь к лучшему, то в 99% случае столкнется с реакцией окружающих: якобы безобидные подтрунивания, смешочки, предложения из серии "Да брось, поехали лучше на шашлыки или посмотрим фильм". Такое поведение даже имеет свой термин - "эффект краба".
Если краба бросить в ведро, он в итоге выберется. Но если положить туда несколько крабов, то они будут стаскивать обратно на дно любого сородича, который попытается выбраться.
В человеческой среде это встречается повсеместно: никому не хочется чувствовать себя хуже других, однако лень мешает, поэтому проще стягивать обратно новоиспеченного зожника, чем самому тянуться к лучшему.
Поэтому выбирайте единомышленников пусть даже в интернете, чтобы получилась группа поддержки - вместе всегда веселее и эффективнее.
Здоровья и до встречи в новых статьях! Напоминаю, что у меня есть Премиум-подписка на другом канале и возможность поблагодарить на этом. А чаще видеться можно в моем творческом блоге ВК:
И статьи по теме: