Кто они - тайные невидимые хранители нашего здоровья? Те, кто всегда поддерживает в самом прямом смысле слова. Молчаливые и неустанные помощники, готовые ежедневно сопровождать нас в каждом действии. О ком же я говорю? Конечно, о... костях! О нашей опорно-двигательной системе.
Напомню, что все картинки к своим статьям делаю через помощника чат-бота. Мне нравится, когда текст иллюстрируется с изюминкой, душой и фантазией.
Здоровье костей - это полноценная жизнь, отсутствие боли, свобода движений, физическая сила и настоящая молодость. И, подобно тому, как кости поддерживают тело, почему бы и нам не защитить их от преждевременного старения, разрушения и деформации.
Тема очень актуальна в первую очередь для женщин в возрасте старше 50 лет. Почему? Сейчас объясню. Я об этом задумалась еще в детстве, поделюсь небольшой историей.
❗ Внимание! Эта статья ни при каких условиях и обстоятельствах не является руководством к самодиагностике и самолечению. Могут быть противопоказания! Консультируйтесь со специалистом!
Из воспоминаний о бабушках
Я помню, как прабабушка сломала шейку бедра. А спустя десятилетие аналогичное произошло уже с бабушкой. Меня удивляло, почему такой перелом не может "зарасти" и почему врачи не способны помочь, обрекая на мучения до конца дней. Я была ребенком и не знала, что дело в гормональных изменениях, остеопорозе и других деструктивных процессах, которые происходят в женском организме в зрелом возрасте. И, если травма уже случилась, то повернуть время вспять невозможно.
Все это в юности привело меня к заблуждению, что такой исход ожидает каждую представительницу прекрасной половины человечества. К счастью, я ошибалась. Далеко не у каждой женщины происходит подобное несчастье. Тут играют роль многие факторы. В первую очередь - питание и физическая активность.
А если есть способы, которые помогают сохранить плотность и силу костей, то, разумеется, стоит этой информацией воспользоваться.
Вот почему я и пишу такую статью.
Капля теории
Костная ткань постоянно обновляется. Примерно до 30 лет скорость синтеза костной ткани превышает ее разрушение. Однако затем с каждым десятилетием это соотношение значительно меняется и совсем не в выигрышную для нас сторону. В итоге происходит потеря костной массы, кости становятся более хрупкими, теряют плотность.
Сильнее всего с возрастом страдает позвоночник, шейка бедра, запястья, колени и плечи. Рыхлые кости приводят к ухудшению осанки, переломам, болям и другим неприятным последствиям.
Почему эта проблема особенно актуальна для женщин? Потому что в период менопаузы в нашем организме нарушается драгоценный баланс между остеобластами и остеокластами, а регулируется он эстрогенами. В период климакса резко снижается уровень эстрогена - гормона, который удерживает кальций и другие минералы в костной ткани.
Что поможет сохранить здоровье костей
✅ Сбалансированный рацион, в котором достаточно кальция и витамина D
Кальций - основной строительный компонент костей. В нашем организме 99% кальция находится именно в костях и зубах. Богатые источники этого нутриента - молочные продукты (сыр, йогурт), сардины, брокколи, миндаль, репа. Сардины и лосось особенно хороши тем, что помимо кальция содержат витамин D, который необходим для всасывания кальция. А еще в такой рыбе - жирные кислоты омега-3, очень важные для мозга и женского здоровья.
Витамин D помогает кальцию усваиваться и участвует в регенерации костной ткани. Это - один из тех витаминов, который наш организм умеет синтезировать. В ходе эволюции человеческий организм перестал вырабатывать те витамины, которые легко можно получить с помощью пищи (это я слушаю сейчас увлекательнейшую книгу Дубынина "Мозг и его потребности" - очень рекомендую).
Выходит, что витамин D не так-то легко ввести с едой, поэтому у нас сохранилась счастливая возможность производить его самостоятельно. Но для этого нужен солнечный свет. Однако не все так просто, ведь ультрафиолетовые лучи сильно вредят коже, преждевременно старят и вообще повышают риск развития рака. Поэтому солнышком лучше наслаждаться в меру и в безопасные часы (утром и вечером). Что же касается внешних источников витамина D, то в первую очередь стоит обратить внимание на жирную рыбу (скумбрию, тунец), яичный желток, грибы и сыр.
Магний. 60% магния содержится именно в костной ткани. Он чрезвычайно важен для нашего организма. И все же с этим минералом не слишком просто поладить: магний умудряется в прямом смысле конкурировать с кальцием. То есть высокий уровень магния может вызвать дефицит кальция. Но оба нам нужны, т.е. нужно учиться балансировать рацион. Богатые источники магния: миндаль, кешью, арахис, зеленые овощи, бобовые, цельные зерна, авокадо, бананы, картофель с кожурой.
Витамины группы В. Так, например, дефицит В12 понижает количество остеобластов - клеток, которые участвуют в регенерации костной ткани. Богатые источники В12: печень, моллюски, рыба, зерновые, молочные продукты, пищевые дрожжи.
Витамин С. Он нужен не только для того, чтобы избежать воспалений. Этот витамин еще и стимулирует синтез коллагена, а именно он - в основе костей. Лучшие источники витамина С: шиповник (да-да! наш обычный высушенный шиповник - просто чемпион и кладезь С), болгарский перец, цитрусовые, брюссельская капуста, киви, помидоры, клубника, цветная капуста.
Витамин К. Он повышает плотность костной ткани. Кстати, этот витамин все еще синтезируется нашей кишечной микрофлорой. Но порой ей нужно помочь. Источники витамина К: зеленые листовые овощи, соевое масло, орехи, ягоды, виноград, инжир, кисломолочные продукты.
Витамин Е. Наш сильный защитник против воспалений, отличный антиоксидант. Замечательные источники: разнообразные растительные масла, семечки, орехи, киви, помидоры.
А еще очень хорош марганец. Ведь он регулирует выработку гормонов, активно участвует в формировании костной массы. Поэтому дадим дорогу пшену, овсянке, бобовым, бурому рису, фундуку и гречке.
Примеры блюд, которые очень понравятся вашим костям:
- Лосось, запеченный с брокколи.
- Творог со сметаной и орешками.
- Напиток из сухого шиповника.
- Салат из свежих овощей с разным растительным маслом каждый раз.
- Суп из чечевицы.
✅ Физическая активность
А куда ж без физической активности😄 Упражнения нужны для того, чтобы улучшать общий тонус мышцы и связок, ускорять кровообращение, отток лимфы и питание всех клеток. Только так можно сохранить плотность костей, эластичность мышц и связок.
Научные исследования подтверждают, что регулярные физические нагрузки с отягощениями увеличивают плотность костей на 1-2% в год. Такие занятия улучшают координацию, снижают риск падений и, соответственно, травм.
А еще очень полезны прыжки, если у вас нет противопоказаний. Именно этот вид упражнений особенно эффективно увеличивает плотность костной ткани. Женщины в постменопаузе, которые хотя бы дважды в день выполняют по 10 прыжков, согласно исследованиям увеличивают плотность костей. Можно прыгать на специальных ковриках для прыжков, батутах или просто на безопасной поверхности.
При всей нашей любви к танцам, йоге, пилатесу, плаванию, ходьбе и прочим видам физической активности не стоит все-таки забывать и о силовых тренировках. Женщины обычно не очень их жалуют. А зря. Можно начать с растягивания резиновых лент, которые сейчас продаются на всех маркетплейсах. Потом, возможно, втянетесь настолько, что захочется и гантельками обзавестись. Упругие эластичные мышцы - это залог не менее упругих связок и плотных костей.
Рекомендуется заниматься физической культурой хотя бы по 30 минут не менее 3-4 раз в неделю. Активность не только повышает минеральную плотность кости, но и увеличивает ее длину. Особенно полезными считаются те виды физических нагрузок, где мы преодолеваем силу тяжести: ходьба, бег, прыжки и т.д. А вот плавание и велосипед мало влияют на повышение плотности костей.
Если нет физической нагрузки, то потеря костной массы идет стремительно. А восстанавливается она медленно. Даже если регулярно заниматься спортом и сбалансировать рацион питания, костная масса восстановится только в течение 6-9 месяцев.
✅ Массаж и самомассаж
Особенно это важно для людей, кто практически обездвижен. Кости только кажутся чем-то неживым - мы ведь привыкли ассоциировать скелет со страшным. А на самом деле в костях тоже происходит обмен веществ, питание. Массажи улучшают кровообращение, благотворно влияют на все обменные процессы в нашем организме и на все ткани, включая костную. Поэтому лучше не отказывать себе в удовольствии сделать хотя бы простой самомассаж сухой щеткой с утра перед душем.
✅ Образ жизни
Тут речь о привычках. Как ни крути, а склонность дымить особенно негативно влияет на здоровье костей: потеря костной массы ускоряется. Самая вредная привычка мешает организму усваивать минеральные и питательные вещества. То есть как бы мы ни старались улучшить рацион, при наличии "дымной привычки" все будет достигать костей гораздо хуже, чем у человека без этой привычки. А еще дымная зависимость уменьшает выработку эстрогена у женщин, т.е. приводит к рыхлости костной ткани.
Вреден и сахар, который нарушает обмен веществ, в том числе в костях. Кроме того, сахар провоцирует воспаления.
Ужасно вредят костям газированные напитки - это то зло, от которого стоит отказаться сразу после дыма. Среди таких напитков самый опасный вид - "энергетики". В них вред возведен в куб: и газировка, и много кофеина (вымывает кальций), и много сахара. Убийственное сочетание для костей.
Мясные деликатесы, колбаса, сосиски - слишком много вредных добавок, высокая концентрация натрия.
✅ Здоровый вес
Избыточная масса тела вне всяких сомнений влияет на каждую нашу косточку. Это в первую очередь чрезмерная нагрузка для позвоночника и костей ног. Но! Ошибочно думать, будто быстрое похудение или низкокалорийная диета - это польза. Как раз с точностью до наоборот: недостаточный вес повышает риск развития заболеваний костной ткани, а быстрая потеря веса приводит и к такой же быстрой потере плотности ткани. Причем если вы опять начнете набирать килограммы, то кость, к сожалению, плотность свою не восстановит.
И что же делать? Поддерживать здоровый вес, стремиться к нему без фанатизма. Низкокалорийные диеты лишают организм витамина Е, D и других витаминов, минералов, так необходимых для здоровья костной ткани. Гораздо разумнее постепенно увеличивать объем физической активности и уменьшать порции, убирать особенно вредную пищу (тоже постепенно, чтобы не сорваться).
Как показывает практика, невозможно не обрести здоровый вес, если планомерно сформировать привычку много двигаться и питаться здорОво (впрочем, здОрово тут тоже подходит). Жизнь у нас одна, и проживаем мы ее в том теле, о котором заботимся. Оно того стоит!
✅ Своевременная диагностика
Несмотря на всю мою любовь к традиционным восточным техникам оздоровления я очень уважаю классическую западную медицину, ведь она дает возможность получать очень точную диагностику, а специалист по результатам исследований может назначить полезные минеральные добавки, которые значительно улучшат ситуацию.
Из современных диагностических методов особенно впечатляет DXA (двухэнергетическая рентгеновская денситометрия). Она позволяет выявить остеопороз еще на ранней стадии, точно определяет минеральную плотность костной ткани.
✅ Восточные техники
1️⃣ Нюансы питания.
На Востоке ценятся соевые продукты, их едят в больших количествах. Помимо интересного вкуса у сои есть и много других преимуществ. В частности, она помогает поддерживать кости здоровыми и плотными.
У нас к сое относятся с предубеждением. А ведь в соевых бобах есть бесценные изофлавоны (дайдзеин, геностеин), которые действуют на эстрогеновые рецепторы. Кроме того, соевый белок усваивается лучше всех других растительных белков. В 100 граммах отварных соевых бобов - 17 граммов белка! Также в сое есть селен, а он необходим для метаболизма щитовидной железы. Конечно, есть и другие витамины/минералы: железо, медь, магний, фосфор, витамины группы В, витамин К, кальций и иные микронутриенты.
Однако чересчур превозносить сою тоже не стоит. Ведь, как и всякий другой продукт, она может приносить и вред. В частности, в соевых бобах есть фитаты - это вещества, которые мешают микроэлементам усваиваться. Но! Если подвергнуть сою процессам брожения (ферментированию), то фитиновая кислота разрушается. Поэтому лучше выбирать ферментированные соевые продукты, например:
- Тофу. Известный китайский сыр. Представляет собой кубики, которые ферментируются и хранятся в растворе. Отличаются сильным ароматом и кремовой текстурой. Используются как гарнир или закуска.
- Мисо. Популярная в Японии паста, которую изготавливают из ферментированных соевых бобов.
- Соевый соус. Особенно любят его в Китае, Японии и Корее. Это - жидкий продукт из ферментированных соевых бобов, пшеницы, воды и соли. Используется как приправа или маринад.
- Темпе. Индонезийский ферментированный продукт из соевых бобов, который прессуется в плотный пирог - похож на котлету для бургера. У темпе - ореховый вкус, крепкая структура. Используется как заменитель мяса, содержит много белка и клетчатки.
Соевые продукты лучше сочетать с морепродуктами, чтобы не было дефицита йода.
2️⃣ Йога
Хоть я сама и не практикую ее, но хорошо знаю об эффективности. И это - не пустые слова. Люблю подкреплять фактами:
С 2005 по 2015 год доктор Фишман проводил исследование, в котором был 741 участник. Из них 227 ежедневно выполняли 12 определенных асан. Кстати, важный нюанс: 202 из этих 227 - женщины. Средний возраст участников - 68 лет. И 83% из них уже имели остеопороз или остеопению (начальную стадию остеопороза).
На старте исследования у каждого участника измерили плотность костной ткани, сделали рентген позвоночника и сделали биохимические анализы. А через 10 лет провели ту же диагностику. У всех 227 человек, которые практиковали 12 асан практически ежедневно, было отмечено, что плотность костей повысилась, улучшилась координация и чувство баланса, увеличилась гибкость и отсутствовали боли в спине. Также за время эксперимента ни один участник не получил перелом.
В комплекс входили 12 асан:
- Врикшасана (поза дерева).
- Уттхита триконасана (поза треугольника).
- ирабхадрасана II (поза воина II).
- Паршваконасана (боковой треугольник).
- Паривритта триконасана (скрученный треугольник).
- Шалабхасана (поза саранчи).
- Сету бандхасана (поза полумоста).
- Супта падангуштхасана I (поза лежа на спине, рука к ноге I).
- Супта падангуштхасана II (поза лежа на спине, рука к ноге II).
- Маричиасна II (скручивания с прямой ногой).
- Ардха матсиендрасана (скручивания с согнутым коленом).
- Шавасана (поза мертвеца).
По понятным причинам я не привожу в своей статье технику выполнения каждой из этих асан. Ведь сама я - не инструктор по йоге. Разумеется, можно найти подробное описание каждой позы в интернете, но хотя бы один раз такой комплекс нужно выполнить под руководством специалиста. Ибо в йоге - не механическое выполнение упражнений, а особая техника.
3️⃣ Нейгун - китайская методика омоложения костного мозга
Вы наверняка слышали про цигун. Эта практика основана на теории о жизненной энергии ци. В китайской традиционной системе оздоровления считается, что для улучшения плотности костей нужно использовать особые принципы так называемого костного дыхания.
Снаружи кости выстланы оболочкой - надкостницей. Она имеет пористую структуру, благодаря которой кости интенсивно "дышат". Надкостницу можно сравнить с губкой. И, если освоить технику костного дыхания, то внешняя энергия ци будет проникать сквозь кожу, мускулы и связки, способствуя удалению желтого жира из костей и восстановлению красного костного мозга.
У ребенка костная ткань состоит только из красного костного мозга, пронизанного множеством кровеносных сосудов. А у взрослого он остается только в эпифизах. в то время как диафизы содержат желтый костный мозг (жировую ткань).
При освоении техники "Нейгун" человек учится энергетическому дыханию через кончики пальцев рук и ног. Нужно встать удобно, расположить полусогнутые руки перед собой, ноги поставить на ширину плеч и слегка присесть. Затем сконцентрироваться мысленно, сделать вдох и представить, как внешняя энергия входит через кончики пальцев рук и ног.
Если хорошо сконцентрироваться и выполнять упражнение правильно, то вы быстро ощутите тепло в пальцах и даже почувствуете, как энергия проникает через них. Я проверила на себе - это действительно так. Причем особенно хорошо ощущается в пальцах рук. Поза, изображенная выше на рисунке, называется "обхватывание дерева". Чтобы лучше сосредоточиться, я закрыла глаза. И очень явственно чувствовала на каждом вдохе, как пальцы теплеют сначала в кончиках, а затем ближе к ладони. Технику точно буду практиковать - она мне почему-то ближе, чем йога.
Но, разумеется, полный цикл энергетического дыхания лучше осваивать не со мной (я лишь любитель), а хотя бы по книге. Источником информации по нейгун для меня послужило это пособие. Очень интересно было и почитать, и попробовать.
***
Я бы написала еще и еще, но так статья превратится в диссертацию.😄 На сегодня все. Здоровья, молодости и долголетия вам! Напомню, что у меня есть Премиум-подписка на другом канале, а чаще видеться можно в моем творческом блоге ВК.
© Настурция Petro (7 минут на красоту)
22.03.25
❗Эта статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
И статьи по теме: