Наступает сезон вирусов и простуд. Нам хочется пройти его без затяжных болезней, радоваться будущему снежному сезону, не отказывая себе в спорте, отдыхе и развлечениях.
Еще 10 лет назад нормальной практикой считалось в холода стимулировать иммунную систему. Реклама и популярные медиа постоянно советовали нам «укреплять» и «повышать» иммунитет, а мы не жалели денег на соответствующие снадобья.
Но теперь сложная вирусная обстановка сделала большинство из нас осмотрительнее и умнее. Мы уже знаем: иммунитет — сложная машина. Слишком активный иммунитет может вредить не только вирусам, но и «хозяйскому» организму.
Какие практики заботы о себе помогут укрепить организм и сделать его более устойчивым без вреда для здоровья, с уважением к его природным ритмам и особым потребностям в зимнее время?
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Здоровый микроклимат
Установите в комнатах, где вы проводите много времени, увлажнитель воздуха. Старайтесь поддерживать относительную влажность в диапазоне 40-60%. Зимой в отапливаемых помещениях относительная влажность воздуха падает иногда даже до 10%. В таких условиях вирусные частицы могут часами висеть в воздухе в составе сухого аэрозоля. Насыщение влагой заставляет их быстрее оседать на поверхности, поэтому здоровая влажность воздуха затрудняет передачу вирусов. Кроме того: она сохраняет защитную функцию слизистых оболочек носа и горла, которая истощается в пересушенном воздухе.
Не забывайте к этому пить жидкость, чтобы поддерживать защитную функцию слизистых оболочек. Термокружка с теплым имбирным чаем на рабочем столе или в машине согреет вас приятным теплом и поддержит иммунную систему.
Выбирайте залповое проветривание вместо открытых форточек
Достаточно всего 3 минуты, 3-5 раз в день, чтобы провести почти полную замену воздуха в комнате, насытить помещение кислородом, удалить пыль и углекислый газ. Это более эффективно, чем щелевое проветривание через приоткрытое окно.
Исследование 2020 года, проведенное профессорами из Технического университета Среднего Гессена (Германия), измеряло концентрацию аэрозолей в школьном классе. Они обнаружили, что открытие всех окон всего на три минуты снизило концентрацию вдыхаемых аэрозолей на 99.8%.
Сделайте сон приоритетом
Взрослым необходимо спать не менее 7 часов, детям — больше. Недостаток сна очень серьезно подавляет иммунную функцию, организму просто не хватает времени на выработку антител и Т-клеток. Исследование под руководством Арика Пратера из Калифорнийского университета (2016), проанализировало данные почти 23 000 человек. Те, кто спал 5 часов или меньше, на 28% чаще простужались и на 80% чаще сталкивались с такими серьезными инфекциями, как грипп или пневмония.
Эмоциональная гигиена
Если на улице ветрено и дождливо, пора предусмотреть, как вы будете сбрасывать стресс, когда нет возможности погулять на свежем воздухе. Системно хотя бы раз в неделю: баня, бассейн или домашняя теплая ванна с солью. Можно купить на маркетплейсе массажную насадку для душа. Хронический стресс повышает вероятность заболеть после заражения вирусами.
Контрастные процедуры и закаливание
Полезны как погружения в холодную воду для самых выносливых, так и более комфортные домашние процедуры: 3–5 минут под горячей водой, затем 30–60 секунд под холодной. Этот цикл желательно повторить 3–5 раз, и завершить процедуру холодной водой. Холод имеет доказанный иммуностимулирующий эффект: увеличивает уровень моноцитов и лимфоцитов.
Баня и сауна
Повышает иммунитет при условии регулярного посещения. Это подтверждается результатами шестимесячного проспективного исследования с участием 50 добровольцев. Участники, регулярно посещавшие сауну, болели простудой реже. Но вот что особенно интересно: максимальный эффект наблюдался в последние три месяца исследования: у тех, кто парился в бане, заболеваемость снизилась почти вдвое. Это говорит о накопительном эффекте. Поэтому полезнее париться в бане с осени до весны на регулярной основе.
Теплая обувь
Конечно, вы об этом знаете, но я напомню: переохлаждение ног вызывает рефлекторное сужение сосудов слизистой носа. В результате иммунные клетки не могут проникнуть к слизистой, чтобы преградить путь вирусам. Организм действительно лучше сопротивляется инфекциям, если держать ноги в тепле.
Нужно минимум 2 пары зимней обуви, чтобы успевать хорошо просушивать утеплитель, если одна намокнет. А еще полезно ставить ноги на коврик с инфракрасным подогревом, если вам приходится сидеть в местах с холодным полом.
Полезные продукты для иммунитета
Богатые пробиотиками молочные продукты: ацидофиллин, йогурт, кефир. Здоровый микробиом кишечника помогает регулировать иммунную функцию во всем организме, включая дыхательные пути.
Источники цинка: красное мясо, индейка, тыквенные семечки — цинк нужен для выработки иммунных клеток.
Источники селена: рыба, морепродукты, бразильский орех. Селен защищает иммунные клетки от окислительного повреждения.
Ароматные чаи с адаптогенным действием
Адаптогены — это вещества, которые помогают организму «адаптироваться» к физическому и психологическому стрессу, повышая его сопротивляемость. Пополните своя чайные запасы полезными ингредиентами для восстанавливающих силы горячих напитков:
Родиола розовая — уменьшает умственную и физическую усталость, улучшает концентрацию в напряженные периоды.
Элеутерококк повышает жизненную энергию, выносливость и умственную работоспособность, снимает дневную сонливость в период короткого светового дня.
Лимонник повышает физическую и умственную работоспособность, особенно в условиях стресса.
Домашние припасы на случай простуды
Имбирный чай с лимоном и медом помогает уменьшить неприятные симптомы. Он обладает мощным антиоксидантным и антимикробным действием. Хорошо снимает боль в горле. Сделайте полезные кубики для чая и храните их в морозильнике: кусочки раздавленного корня имбиря, лимонная цедра и лимонный сок. Из них можно быстро сделать чай в случае простуды или просто когда хочется вкусного. Мёд добавляйте уже после заваривания, когда чай наполовину остынет.
Крепкий куриный бульон. Это тот случай, когда бабушкины сказки — не сказки.
Знаменитое исследование доктора Стивена Реннарда, опубликованное в журнале «Chest», показало, что куриный суп обладает мягким противовоспалительным эффектом. Он замедляет миграцию в дыхательных путых иммунных клеток — нейтрофилов, и тем самым помогает смягчить симптомы (заложенность носа, обильное выделение слизи). Ещё один плюс: куриный бульон содержит много легкодоступного белка и способствует восстановлению организма. Крепкий куриный бульон тоже полезно держать наготове в морозилке на случай, если устали или плохо себя чувствуете.
Сироп из черной бузины богат флавоноидами с противовирусными и противовоспалительными свойствами. Считается, что они подавляют способность вируса гриппа проникать в клетки хозяина.
Лечебно-столовая минеральная вода для полоскания горла при первых признаках заражения.
Так же в домашней аптечке на случай простуды полезно иметь: аскорбиновую кислоту (смягчает симптомы и ускоряет выздоровление), пастилки с цинком (необходим для работы иммунных клеток), раствор соли для промывания носа. Это не радикальные лечебные средства, а то, что в первые часы болезни поможет снизить её интенсивность и поддержать организм.
По современным данным не нашли однозначного подтверждения эффективности: чеснок и эхинацея. Исследования дают противоречивые результаты.
Тренировки и физическая активность
Сейчас лучше придерживаться стабильного плана тренировок. Ограниченные по времени силовые тренировки с небольшим прогрессом по нагрузке оставляют достаточно свободного времени на отдых, углубляют сон и не создают резкого стресса. Работу на выносливость, дефицитные планы питания и другие стрессовые активности лучше отложить до февраля, когда организм пройдет адаптацию к вирусной нагрузке, и прибывающий световой день повысит уровень энергии.
Правильно мойте руки
Вы наверное уже знаете, что в большинстве случаев заражение происходит через руки, когда вы касаетесь лица. Была даже мода: мыть руки антибактериальным мылом (хотя, от вирусов оно не спасает). Дла уничтожения вирусов большее значение имеет физическое трение и тщательное смывание. Мойте руки не менее 20 секунд. Молекулы мыла имеют структуру, которая позволяет им разрушать внешнюю оболочку вирусов и «отрывать» их от кожи. Количественный систематический обзор 2006 года, опубликованный в журнале «Tropical Medicine & International Health», проанализировал восемь исследований по мытью рук и установил, что правильная гигиена рук снижает риск респираторных инфекций на 6-44%. В обзоре подчеркивается, что даже обычное мыло и вода могут удалить до 92% бактерий и вирусов.
Поздняя осень — загадочное, таинственное время. Зачем бороться с «хандрой», если можно сварить себе какао и перечитать любимую книгу, в рабочий перерыв смотреть в окно на дождь и осенние листья, послушать «ту самую» музыку, от которой слёзы на глазах.
Назовите хотя бы одну причину, почему это не прекрасно?
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.