Под одной из своих статьей о здоровом долголетии я прочла комментарий, который заставил задуматься: «Зачем качать мышцы, если все равно придет деменция и они не понадобятся»? Это тревожит многих из нас. Мы боимся оказаться беспомощными, стать обузой для близких, потерять себя. Такая перспектива отнимает мотивацию заботиться о себе. Как строить планы, инвестировать в здоровье, если все может рухнуть вот так?
К счастью, современная наука постепенно приближается к решению. Еще недавно механизмы старения мозга были мало изучены, но сегодня у нас есть обнадеживающие данные. Согласно масштабным исследованиям, включая работу международной комиссии по деменции, опубликованную в журнале «The Lancet» в 2020 году, около 40% случаев деменции связаны с факторами образа жизни, на которые мы можем влиять.
Мы в силах снизить свои индивидуальные риски почти вдвое. Мозг пластичен, он обладает резервами адаптации, а нервные клетки, как выяснилось, способны восстанавливаться.
Эта статья — подробный алгоритм для тех, кто не собирается пускать свою жизнь на самотёк.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Минутка теории: какие механизмы защиты мозга реально работают?
Прежде чем перейти к практике, важно понять, как именно наш образ жизни защищает мозг. Мы будем влиять на четыре ключевых направления.
Здоровье сосудов. Первое и самое важное правило: все, что полезно для сердца и сосудов, полезно и для мозга. Это самый мощный и управляемый из факторов. Нейроны, клетки мозга, — это «элита» нашего организма, надежно изолированная от общего кровотока гематоэнцефалическим барьером. Прямо воздействовать на них сложно. Но сосуды в нашей власти. Огромное количество проблем, с которыми сталкиваются пожилые люди, связаны не с первичным отмиранием нейронов, а с хроническим нарушением мозгового кровообращения. Поддерживать здоровье сосудов — доступная каждому задача, которая кардинально снижает все риски.
Нейропротекция. Нейроны можно защищать от повреждений с помощью антиоксидантов. Они противостоят атакам свободных радикалов. Второй повреждающий фактор — хроническое воспаление, которое усиливается висцеральным ожирением и нездоровым образом жизни. Мы можем уменьшать оба этих вида повреждений за счет улучшения образа жизни.
Нейрогенез. Мозг способен производить новые нейроны, особенно в гиппокампе — центре памяти. И этот процесс можно стимулировать. Главный инструмент — физическая активность.
Когнитивный резерв. Это запас прочности мозга, он зависит от количества нейронных связей. Мозг с развитым когнитивным резервом использует альтернативные нейронные связи, если какие-то его участки начинают работать хуже. Этот резерв формируется благодаря сложной умственной работе, изучению нового и активной социальной жизни. Исследования, в том числе знаменитое «Исследование монахинь» (David Snowdon, 1986), показывают, что люди с развитым мозгом могут иметь физические признаки болезни Альцгеймера, при этом не проявляя клинических симптомов благодаря высокому когнитивному резерву.
Какие продукты полезны для мозга
Ваша продуктовая корзина должна выполнять три функции: сохранять здоровье сосудов, снижать уровень системного воспаления и обеспечивать антиоксидантную защиту. Давайте сфокусируемся не на том, чего нельзя, а на том, что должно быть в вашем меню обязательно.
Зеленые листовые овощи. Шпинат, капуста, руккола, все виды салатов должны присутствовать на вашем столе каждый день. Одна порция в день — обязательный минимум. Это источник фолиевой кислоты, витамина Е и флавоноидов. Они не только защищают мозг от окислительного стресса, но и снижают уровень гомоцистеина — токсичной аминокислоты, которая повреждает стенки сосудов мозга.
Ягоды. Черника, голубика, клубника, малина, черноплодная рябина, облепиха и другие — чемпионы по содержанию флавоноидов. Эти антиоксиданты обладают уникальной способностью преодолевать гематоэнцефалический барьер, проникать напрямую в мозг, активировать сигнальные пути, способствующие выживанию нейронов, и «тушить» очаги микровоспаления. Облепиха, как показало исследование, опубликованное в «Journal of the Science of Food and Agriculture», богата полифенолами и флавоноидами, которые защищают от окислительного повреждения липопротеины низкой плотности. Так же известна другая особенно облепихи — в ней много фитостеринов. Он снижают уровень «плохого» холестерина, защищая сосуды. Старайтесь съедать около 100 грамм любых ягод в день. Отличная привычка — держать замороженные ягоды в морозилке и добавлять их в творог или на завтрак.
Орехи. 4-5 порций в неделю по 40 грамм. Все орехи полезны, так как являются источником полезных жиров, витамина Е и полифенолов. Они улучшают эластичность сосудов и защищают клеточные мембраны нейронов от повреждений. Среди полезных для мозга особо выделяют миндаль и грецкий орех.
Жирная морская рыба и морепродукты. Диетологи рекомендуют употреблять их минимум 1-2 раза в неделю. Хотя данные об исключительной пользе омега-3 для профилактики деменции в последних метаанализах противоречивы, эти продукты остаются фундаментом здорового рациона. Рыба — это качественный белок, а также селен, железо, магний и цинк — микроэлементы, важные для высокой работоспособности мозга и антиоксидантной защиты.
Цельнозерновые продукты. Овсянка, киноа, бурый рис, гречка должны быть в вашем рационе ежедневно. Они обеспечивают мозг медленным и стабильным поступлением глюкозы, предотвращая резкие скачки сахара. Именно эти скачки — один из главных факторов, незаметно повреждающих внутреннюю выстилку сосудов, что в долгосрочной перспективе ухудшает мозговое кровообращение.
Какие тренировки снижают риск деменции
Рассмотрим форматы тренировок в порядке убывания их эффективности для когнитивного здоровья, согласно свежему масштабному метаанализу 2023 года.
1. Силовые тренировки. Они занимают первое место по воздействию на мозг благодаря мощной выработке нейротрофического фактора мозга (BDNF). Этот белок способствует сохранению существующих нейронов, образованию новых и созданию между ними связей. Эффект от одной тренировки временный, поэтому важна регулярность — не менее двух раз в неделю.
Есть и второй, менее очевидный эффект, который проявит своё действие в более пожилом возрасте. Люди, которые начали тренироваться после 40-50 лет и сохранили мышечную массу, после 70-80 лет остаются самостоятельными. Сильные мышцы ног, ягодиц, корпуса — это защита от падений, переломов (особенно опасного перелома шейки бедра), это уверенность в собственном теле. Физическая независимость позволяет поддерживать «обогащенную среду» для мозга: человек может выходить из дома, встречаться с друзьями, ходить по магазинам, путешествовать. Никакие книги и кроссворды не заменят мозгу той сложной, многозадачной активности, которую дает ориентация в реальном мире.
Здесь можно найти методичку по силовым тренировкам для женщин
2. Низкоинтенсивное кардио. Скандинавская и обычная ходьба, плавание, аквааэробика, длительные прогулки. Они также стимулируют выработку BDNF, хотя и уступают по этому показателю силовым. Их ключевая роль — в улучшении работы митохондрий. С возрастом в наших клетках накапливаются поврежденные митохондрии. Из-за сбоев в электронно-транспортной цепи митохондрии-вредители выпускают во внутреннюю среду организма свободные радикалы. А это враги всего живого, в том числе и нейронов. Низкоинтенсивное кардио производит «уборку»: помогает организму избавиться от старых и вырастить новые, здоровые митохондрии. Это даёт комплексный омолаживающий эффект, в том числе и нейропротекторный.
3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Это очень эффективный, хотя и не всем доступный формат. В ответ на интенсивную нагрузку мышцы вырабатывают лактат (молочную кислоту), который превращается в сигнальную молекулу, дающую мозгу команду на мощный выброс нейротрофических факторов. Всего 6-10 минут интенсивной интервальной работы могут быть эквивалентны часу низкоинтенсивного кардио по своему влиянию на нейротрофический фактор. Если у вас хороший уровень подготовки, попробуйте внедрить короткие 20-минутные сессии ВИИТ (например, 5-10 минут разминки, затем 3-5 кругов по 1 минуте интенсивной работы / 2 минуты отдыха) 1-2 раза в неделю.
4. Координационные тренировки. Танцы, единоборства, йога, пилатес, игровые виды спорта. Они требуют одновременного выполнения множества задач: запоминать движения, технично их выполнять, держать баланс, координировать действие множества мышц. Это идеальный стимул для формирования резервных нейронных связей. Они улучшают грацию, предотвращают «старческую неуклюжесть» и напрямую тренируют гиппокамп, отвечающий за память и обучаемость.
Сочетание силовых тренировок 2-3 раза в неделю, кардио 2-3 раза и координационных 1-2 раза — это продвинутый уровень, который дает максимальную отдачу для качества жизни и здоровья мозга.
Что еще помогает сохранить здоровье мозга: режим и окружение
Как тренер, я не могу не упомянуть и другие факторы, которые влияют на качество жизни и восстановление после тренировок. Они тоже важны для здоровья мозга.
Качественный сон. Ночью в мозге активируется глимфатическая система — механизм «очистки», который выводит метаболические отходы, в том числе бета-амилоид — белок, связанный с болезнью Альцгеймера. Исследование, опубликованное в «Science» в 2019 году, наглядно показало, что даже одна бессонная ночь приводит к измеримому увеличению бета-амилоида в мозге. Хронический недосып «засоряет» мозг. Если вас мучает бессонница, вы храпите или испытываете дневную сонливость — это важный повод обратиться к сомнологу. Иногда наладить сон — важнее, чем начать любую диету.
Социальная и умственная нагрузка. Исследования показывают, что люди, чья работа связана со сложной аналитикой, имеют почти на 50% меньший риск деменции. Важны и социальные контакты двух типов: глубокие, с близкими людьми, и поверхностные, с незнакомцами. Разговор с продавцом, соседом, случайным попутчиком — это сложная когнитивная задача, которая активирует различные зоны мозга. Принцип «используй или потеряешь» здесь работает безотказно. Изоляция и уход в «зону комфорта», даже из лучших побуждений, постепенно ведут к утрате когнитивных функций. Чтение, сложная умственная работа, музицирование — тоже важны. Но они не смогут компенсировать разрыв социальных связей, интеграции в общество, умения ориентироваться на местности, адаптироваться к незнакомой обстановке.
Управление стрессом. Хронический стресс приводит к повышенному выбросу кортизола — гормона, который разрушает клетки гиппокампа. Лучшая защита — не избегание любых стрессов, а тренировка стрессоустойчивости через «хорошие» стрессы. Силовая тренировка, контрастный душ, активные танцы — все, что вызывает контролируемую, короткую встряску, учит организм эффективно справляться с нагрузками и не позволяет мелким неприятностям перерастать в затяжной хронический стресс.
Тема старения мозга болезненна и обрастает мифами. Каждый день появляются «сенсации»: редкие гимнастики, экзотические суперфуды, волшебные добавки. Но их эффективность крайне редко подтверждается клиническими исследованиями. Организация полноценного образа жизни, включающего правильное питание, разные виды тренировок, качественный сон и социальную активность, — задача трудозатратная. Она требует времени и системного подхода.
Учитывая, как это непросто, не стоит гнаться за призрачными надеждами. Инвестируйте свои силы и время в то, что прошло проверку временем и наукой. Классические силовые и кардиотренировки, здоровое питание, живое общение и здоровый сон — это фундаментальные принципы. Они точно работают и никогда вас не подведут.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.