Витамин С – один из самых важных нутриентов в рационе женщин среднего возраста.
Он отвечает за синтез белков тела. На белковом анаболизме держится вся способность организма сопротивляться старению. При недостатке витамина С начинают деградировать структурные белки, отвечающие за: эластичность кожи, прочность костной ткани и связок тазового дна, структуру ногтей и волос. Снижается объем мышечной ткани, придающей телу упругость и стройность. Ухудшаются транспортные свойства крови и страдает иммунитет.
Большинство визуальных маркеров старения и дискомфорт, который мы испытываем от изменений в теле, связаны с замедлением регенерации белков.
Сам по себе этот процесс неизбежен. Но когда вы в питании беспечно полагаясь на неверную информацию из популярных статей, то совершаете «контрольный выстрел» вместо того, чтобы поддержать метаболизм и продлить свою молодость.
В этой статье я отделю правду от вымысла и расскажу всё, что необходимо знать для сохранения красоты и здоровья с переходом на зимний рацион.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Почему важно помнить про витамин С
Зимняя одутловатость, дряблость, малоподвижность и упадок сил могут быть связаны со снижением синтеза белка в организме из-за дефицита витамина С. Данный витамин — нестабильное соединение:
- Он не запасается в организме и его надо есть каждый день, чтобы поддержать физиологические процессы.
- Он легко разрушается при хранении, и мы часто не получаем из свежих продуктов того количества, на которое рассчитываем.
Даже в современных условиях, когда свежие фрукты и овощи доступны круглый год, множество людей сталкивается с неоптимальным потреблением витамина С или даже значительным дефицитом. За последние 6 лет случаи цинги (критического дефицита) системно регистрировались в таких благополучных странах, как Великобритания, США, Австралия.
И хотя службы здравоохранения любят называть в качестве причины бедность, но мы прекрасно знаем, что аптечный витамин С стоит очень дешево. Вероятнее, причиной является крайняя беспечность современного человека и его нежелание заботиться о своем здоровье.
Поэтому давайте еще раз убедимся, что вы готовы к зиме и точно знаете, в каких продуктах достаточно витамина С для вашего здоровья, а на какие не стоит рассчитывать.
Сколько нужно аскорбиновой кислоты для здоровья
Откуда берется огромный разброс в цифрах из разных источников и чему верить?
Минимальная суточная норма витамина С: 10-15 мг. Это количество, которое необходимо, чтобы избежать цинги. Оно не оптимально. Если долгое время употреблять витамин С по нижней границе нормы, зубы хотя и не выпадут, но развиваются неспецифические симптомы: общая слабость, снижение иммунитета, повышенная утомляемость, снижение упругости кожи.
Поэтому существуют различные официальные нормы адекватного уровня потребления витамина С для женщин:
75 мг в сутки — Институт медицины США;
80 мг в сутки — Европейский научный комитет по питанию
90-100 мг в сутки — рекомендации Роспотребнадзора для Российской Федерации.
Расхождение в цифрах не случайно. Оно отражает эволюцию научных знаний. Исторически американская норма в 75 мг для женщин была установлена давно, и не на основе прямых исследований женской физиологии, а с помощью экстраполяции данных, полученных на мужчинах (с поправкой на меньшую массу тела у женщин). Более поздние и методологически совершенные исследования поставили этот подход под сомнение. Выяснилось, что женщинам требуется такая же доза. Сейчас в ряде развитых стран (Германия, Австрия, Швейцария, Япония и Франция) уже принят более современный подход, где для обоих полов установлена норма 100-110 мг.
Но и эти нормы еще не оптимальны. Исследования, опубликованные в журнале «Proceedings of the National Academy of Sciences» и данные Института Лайнуса Полинга при Университете Орегона показывают, что при суточном потребления200-400 мг наши клетки и кровь полностью насыщаются витамином C и создают максимальный антиоксидантный резерв. Таким образом получается, что:
- Минимальная суточная доза 10-15 мг
- Адекватное потребление для женщины 90-100 мг
- Оптимальное для здоровья 200-400 мг
Верхний допустимый уровень потребления витамина С — 2000 мг. Тут все ученые единодушны. К счастью, серьезных последствий для здорового человека передозировка не вызывает, но она может вызвать расстройство желудка, вздутие и боли в кишечнике. Симптомы проходят, когда вы снижаете дозу.
Эффективны ли «ударные» дозы витамина С для укрепления организма?
Главным идеологом приема мегадоз был Лайнус Полинг — гениальный химик, дважды лауреат Нобелевской премии. В 70-х годах прошлого века он произвел настоящую революцию. В своей книге-бестселлере «Витамин С и простуда», опубликованной в 1970 году, он призывал американцев принимать по 3000 мг витамина C ежедневно для профилактики.
Полинг основывался на теоретических размышлениях. Большинство животных сами синтезируют витамин C, причем в огромных количествах. Ученый предположил, что люди утратили эту способность по ошибке, и должны компенсировать её приемом эквивалентных доз. Несмотря на колоссальный авторитет Полинга, его идеи не имели под собой строгой научной базы. Медицинское сообщество встретило их в штыки, пресса называла его шарлатаном.
Но книги Полинга разлетались миллионными тиражами, миллионы людей начали принимать мегадозы. И здесь кроется парадокс его наследия. Будучи неправым в конкретных цифрах, он вызвал шквал общественного интереса. По иронии судьбы научные заблуждения стали толчком для проведения множества качественных исследований, которые в итоге и прояснили истину.
Витамин С действительно эффективен при простуде
Один из крупнейших метаанализов, охвативший 29 исследований и более 11 000 участников, дал четкий ответ: регулярный прием витамина C в дозах 200 мг и выше не снижает риск заболеть простудой. То есть, вы не станете менее восприимчивы к вирусам.
Но это не вся правда. Тот же анализ показал, что если вы уже заболели, то адекватное потребление витамина C действительно помогает:
- У взрослых симптомы проходят в среднем на 8-10% быстрее, а у детей — на 14%. На практике это означает, что вы можете выздороветь примерно на день раньше.
- Болезнь протекает легче, с менее выраженным насморком, кашлем и слабостью.
Самый интересный вывод касается людей, испытывающих экстремальные нагрузки. Исследования показали, что у марафонцев, лыжников, солдат в арктических условиях эффект от приема витамина C гораздо ярче. Как показывают данные, здесь процесс выздоровления может ускориться почти вдвое. Это интересный нюанс для женщин, ведущих очень активный образ жизни или переживающих сильный стресс.
Впрочем, данная статья написана именно о получении витамина с продуктами, а не о добавках. Поэтому пункт о дополнительном приеме здесь только для общего развития. Давайте посмотрим, как правильно питаться, чтобы поступление витамина с пищей было адекватным. Существует упрощенное мнение, что здоровое домашнее питание «без химии» достаточно полноценно, чтобы обеспечить семью всеми необходимыми нутриентами, а витамин С в изобилии содержится во многих традиционных продуктах. Верно ли это? Проверьте свои знания.
В капусте накапливается витамин С при квашении. Квашеная капуста — кладезь витамина С. Это миф
При квашении в рассоле образуется молочная кислота, и это именно она придает продукту кислый вкус, а не аскорбиновая кислота, как думают многие. Витамин С присутствует в квашеной капусте только из исходного сырья.
В свежей капусте (в сезон уборки) — около 60 мг витамина С на 100 г, в свежезаквашенной, не перекисшей - 30-35 мг, в капусте, вынутой из рассола и пролежавшей сутки при контакте с воздухом - от 5 до 14 мг, по данным российских лабораторий.
Вывод: это достаточно значимый источник витамина С, но далеко не кладезь. Это лишь один «кирпичик», и таких кирпичиков в рационе должно быть много.
Не пренебрегайте всеми видами капусты в свежем или сваренном «аль денте» виде. Это тоже вклад в вашу витаминную копилку.
Сезонные фрукты — хороший источник. Верно
Стоит обратить внимание на короткосезонные фрукты, основная уборка и поставка которых приходится на осень и зиму. От 30 до 40 мг на 100 г витамина С можно найти в: фейхоа, сезонных мандаринах и манго. Если смотреть по таблицам — это не чемпионы по содержанию витамина С. Но они поступают на стол в конце осени и начале зимы относительно свежими, что важно!
Киви - упомянем отдельно. Это лучший источник, один из лидеров по содержанию аскорбиновой кислоты. Сезон основных поставок с октября по февраль, и один-два плода закрывают суточную норму (93 мг на 100 г).
Настой шиповника — кладезь витамина С? Нет
В правильно приготовленном напитке на 200 мл будет около всего 35 мг витамина С. Это вклад, которым не стоит пренебрегать, но и не решение всех проблем.
Болгарский перец. Действительно богатый источник витамина С
В нем 80 мг витамина на 100 г. Даже четвертинка плода, съеденная с салатом, добавляет 40-50 г витамина к вашему рациону.
Клюква, брусника, репчатый лук содержат очень мало витамина С
В 100 г лука 7 мг, клюква 16 мг, брусника 20 мг. Ложечка клюквы с чаем — это хороший источник антиоксидантов, но по части обеспечения организма витамином С на неё можете не рассчитывать.
Замороженные ягоды: смородина, клубника и облепиха. Теряют много витамина С при хранении, но остаются значимым источником
Неверно думать, что при хранении в морозильной камере все витамины сохраняются в первозданном виде. К сожалению, это не про витамин С. Он слишком активно окисляется. За 3 месяца замороженные ягоды теряют примерно 60%. Но такие богатые аскорбиновой кислотой ягоды, как клубника, облепиха и черная смородина все равно остаются важными поставщиками. В клубнике сохраняется в среднем 30-40 мг на 100 г, в черной смородине 60-80 мг, в облепихе 90-100 мг.
Примечательно, что хотя во время приготовления пюре из ягод около 20% витамина С быстро разрушается, но при хранении в морозильной камере витамин С в пюре деградирует медленнее (меньше контакт с воздухом).
Если внимательно посмотреть все цифры, то вы увидите, что обеспечить себе и семье здоровую норму витамина С зимой вы сможете только при условии ежедневного внимания к этой теме.
Если в холодильнике стоит банка квашеной капусты, это еще не значит, что у вас есть полноценный «кладезь здоровья», который снимает с вас все заботы. Витамин С нельзя «наесть впрок», он должен быть в рационе каждый день.
Поэтому вам нужно 3-4 наименования богатых витамином С продуктов в день, чтобы получить достойное качество жизни.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.