Сон может быть не только отдыхом, но и терапией. Исследования показывают, что осознанные сновидения способны уменьшать тревожность, облегчать бессонницу и даже помогать прожить горе.
Но для большинства людей такое состояние не приходит само — ему нужно научиться, поясняет National Geographic.
Что такое осознанный сон
Осознанный сон — это момент, когда вы понимаете, что спите, и можете либо наблюдать за сном, либо менять его ход. Это как быть и режиссером, и главным героем собственного фильма.
Человек может, например, остановить кошмар и переписать его финал. Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Encephale, показало: подобная практика уменьшает частоту ночных кошмаров. А регулярная тренировка осознанности во сне снижает тревожность и улучшает качество сна.
«Некоторые не хотят вмешиваться в сюжет — они просто исследуют, что хочет сказать подсознание», — объясняет профессор психологии Монреальского университета Антонио Задра. По его словам, это «способ исследовать свое сознание и встретиться с частями себя, до которых не добраться наяву».
А когнитивный нейробиолог Бенджамин Бэрд добавляет:
«Это как иметь личную версию виртуальной реальности — только без шлема и наушников».
От древних практик до современных исследований
Термин «осознанный сон» ввел в 1913 году голландский психиатр Фредерик ван Эден, описывая собственные опыты. Но само явление известно тысячелетиями: например, в тибетском буддизме существует практика йоги сновидений, где цель — оставаться осознанным во сне ради духовного роста.
«Йога сновидений — это осознанное сновидение, но с намерением медитации, — говорит исследователь буддизма из Университета Вирджинии Майкл Шихи. — Во сне можно создавать, разрушать и трансформировать образы — и понимать, что все это иллюзия».
В 1980-х Стивен ЛаБерж из Стэнфорда доказал, что осознанные сны происходят во время REM-фазы.
Испытуемые давали сигнал из сна движениями глаз, таким образом впервые зафиксировав момент осознания.
Как это работает в мозге
Осознанный сон — гибридное состояние между сном и бодрствованием. ЭЭГ-исследования показывают, что в этот момент активны префронтальная кора (контроль, саморефлексия) и теменная кора (внимание, восприятие).
«Это будто мозг проснулся внутри сна», — объясняет нейробиолог из Северо-Западного университета Кен Паллер.
Такой тип сна помогает не только в науке, но и в психике:
- снижает тревожность
- уменьшает бессонницу
- помогает проживать тяжелые эмоции
- повышает креативность и чувство контроля над жизнью
Когда сон становится исцелением
Кристофер Мазурек впервые испытал осознанный сон в лаборатории Паллера в 2018 году.
После смерти бабушки и дедушки он смог встретиться с ними во сне и попрощаться. «Это был мощный, исцеляющий опыт», — говорит он.
Осознанные сновидения помогают и при ночных кошмарах: человек понимает, что это сон, и может изменить сюжет, лишив страх власти над собой. Некоторые используют их для тренировки навыков — спорт, выступления, даже творчество. Мозг реагирует почти так же, как при реальной практике.
Возможные риски
Не всем подходит такая глубина взаимодействия со сном. По данным исследования Sleep Advances, среди сновидцев встречаются и побочные эффекты:
- сонный паралич
- трудности с различением сна и реальности
- поверхностный сон
«Иногда людям просто нужно выспаться, а не исследовать подсознание», — отмечает нейробиолог Ремингтон Маллетт.
Как научиться осознанным снам
Если это не происходит само — можно тренировать мозг.
1. Проверка реальности
Несколько раз в день спрашивайте себя: «Я сплю или нет?». Со временем привычка переносится в сон — и вы узнаете, что находитесь внутри сна.
2. Мнемоническая индукция
Перед сном повторяйте установку: «Когда я увижу сон, я пойму, что это сон».
3. Проснуться и снова заснуть
Проснитесь через 6 часов после засыпания, бодрствуйте 20–30 минут, затем снова ложитесь с намерением осознать сон.
4. Cон через органы чувств
После краткого пробуждения концентрируйтесь на звуках, образах и телесных ощущениях — и снова засыпайте.
Исследования показывают, что наиболее эффективен метод мнемонической индукции, особенно если сочетать его с другими.
Главное — осознанность
Регулярная практика осознанных снов дает ощущение контроля, внутреннего покоя и авторства. То, как вы ведете себя во сне, постепенно переносится в бодрствующую жизнь — вы легче справляетесь со страхами и стрессом. Кроме того, осознанные сны — не побег от реальности, а способ глубже понять себя.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX