На первый взгляд идея звучит нелепо: выпить кофе и тут же лечь спать. Но исследования показывают, что сочетание кофеина и непродолжительного отдыха может повысить концентрацию и эффективно снизить усталость. Рассказывает National Geographic.
Химия сонливости
Сонливость — результат биохимических процессов. В течение дня в мозге накапливается аденозин — нейромодулятор, который связывается со специализированными рецепторами (A1, A2A, A2B, A3) и тормозит активность нейронов. Так мозг сигнализирует: пора отдыхать.
Во сне уровень аденозина снижается, и бодрость возвращается.
Кофеин действует иначе: он блокирует рецепторы аденозина. «Это мощный антагонист аденозина, который блокирует его во всех подтипах рецепторов», — объясняет педиатр-эндокринолог и профессор Школы общественного здравоохранения Брауновского университета Скотт Ривкеес. Когда рецепторы заняты кофеином, аденозин не может «приглушить» мозг, и мы чувствуем бодрость.
«Это отношения инь и ян», — говорит Ривкеес. Но эффект не бесконечен: со временем организм компенсирует блокировку, создавая больше рецепторов. Так формируется толерантность к кофеину.
Почему работает сочетание
И сон, и кофеин борются с сонливостью, но разными путями. Сон разрушает накопившийся аденозин, а кофеин блокирует его действие. Вместе они усиливают эффект друг друга.
«Сам по себе сон борется с сонливостью. Сам по себе кофеин тоже борется с сонливостью. Значит, если мы их объединим, эффект может усилиться», — отмечает профессор психиатрии, поведенческих наук и медицины Стэнфордского университета Сэйдзи Нишино.
Здесь важна синхронизация: кофеину нужно 20-30 минут, чтобы подействовать. И это совпадает с оптимальной длительностью короткого сна. Более продолжительный отдых переводит мозг в глубокую фазу сна, после которой часто остается чувство заторможенности.
«Причина комбинировать это связана с проблемой инерции сна», — объясняет профессор и директор Центра исследований «Поведение. Мозг. Тело» в Университете Южной Австралии Шивон Бэнкс. Кофеин помогает мягко выйти из короткого сна без ощущения тумана в голове.
Что показали исследования
Несмотря на популярность идеи, серьезных работ на эту тему пока немного.
В исследовании 1997 года участники, которые выпили кофе и затем ненадолго легли спать, показали лучшие результаты в тестах на вождение. В 2001 году подтвердили: кофе снижает усталость после сна. В 2020 году команда Шивон Бэнкс протестировала «кофейный сон» в лаборатории: 200 мг кофеина перед 30-минутным отдыхом снижали усталость и улучшали когнитивные показатели.
«Наши данные подтверждают эффективность этой концепции, хотя выборка была небольшой», — уточняет Бэнкс.
Ограничения и предостережения
Психиатр, директор Национального института по изучению злоупотребления наркотиками США Нора Д. Волкова предупреждает: «Эти исследования имеют ограничения. Большинство проводились на здоровых добровольцах 20-30 лет. У людей старшего возраста или с нарушениями сна эффект может быть иным».
Существенную роль играют индивидуальные особенности человека: одни легко засыпают днем, другие почти не могут, чувствительность к кофеину тоже сильно варьируется. И главное: никакой «кофейный сон» не заменит полноценного ночного отдыха.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX