Найти в Дзене
Александра Чесалова психолог
142 подписчика

Что такое лестница экспозиций при панических атаках?

2
1 мин
Это постепенное и осознанное возвращение в ситуации, которые вызывают тревогу.
Не «ломать себя через силу», а тренировать нервную систему, чтобы мозг перестал считать эти ситуации опасными. Паническая атака держится не на симптомах, а на страхе этих симптомов → который закрепляется через избегание. Экспозиции — это способ разорвать круг: Симптом → Страшная мысль → Избегание → Усиление страха
Становится
Симптом → Замечаю → Дышу → Остаюсь → Страх уменьшается Пример: По шкале от 1 до 10. Например: Например: Цель — оставаться, несмотря на тревогу, чтобы мозг понял: «опасности нет». Если уйти на пике — мозг «подтвердит», что там опасно. Это занимает 2–7 минут, иногда чуть дольше — и это нормально. Экспозиции — это не героизм и не ломка через силу.
Это мягкое переобучение мозга:
«Я могу быть там, где раньше было страшно». А значит: Вы, также можете ознакомиться с техниками при приступах паники: Если вам важно вернуть контроль и спокойствие —
напишите в лс Телеграм или подписывайтесь на
Оглавление

Это постепенное и осознанное возвращение в ситуации, которые вызывают тревогу.

Не «ломать себя через силу», а тренировать нервную систему, чтобы мозг перестал считать эти ситуации опасными.

Паническая атака держится не на симптомах, а на страхе этих симптомов → который закрепляется через избегание.

Экспозиции — это способ разорвать круг:

Симптом → Страшная мысль → Избегание → Усиление страха

Становится

Симптом → Замечаю → Дышу → Остаюсь → Страх уменьшается

Как построить лестницу экспозиций

1. Выпишите все ситуации, которые вызывают тревогу

Пример:

  • Лифт
  • Магазин
  • Очереди
  • Метро
  • Поездки на автобусе
  • Оставаться дома одной
  • Быть далеко от «базы» (дома / автомобиля / воды)

2. Оцените уровень страха в каждой ситуации

По шкале от 1 до 10.

Например:

3. Постройте лестницу от простого к сложному

Например:

  1. Выйти на улицу и пройти 2–3 минуты (3/10)
  2. Зайти в магазин и выйти (4/10)
  3. Пройтись по магазину 5 минут (5/10)
  4. Встать в очередь на кассе 1–2 минуты (6/10)
  5. Проехать 1 остановку на транспорте (7/10)
  6. Зайти в метро и постоять 1 минуту (8/10)
  7. Проехать 1 станцию метро (9/10)

Ключевые правила экспозиций

Не ставим цель «не чувствовать тревогу»

Цель — оставаться, несмотря на тревогу, чтобы мозг понял: «опасности нет».

Не убегаем

Если уйти на пике — мозг «подтвердит», что там опасно.

Остаёмся, пока тревога не начнёт снижаться

Это занимает 2–7 минут, иногда чуть дольше — и это нормально.

Используем поддерживающие техники, но не для «подавления тревоги»

  • длинный медленный выдох
  • рука на грудь + рука на живот
  • наблюдение тела без оценки
  • заземление: «вижу → слышу → чувствую»

-2

Главное

Экспозиции — это не героизм и не ломка через силу.

Это мягкое переобучение мозга:

«Я могу быть там, где раньше было страшно».

А значит:

  • панические атаки ослабевают
  • избегание уменьшается
  • жизнь расширяется обратно

Вы, также можете ознакомиться с техниками при приступах паники:

Если вам важно вернуть контроль и спокойствие —
напишите в лс Телеграм или подписывайтесь на Телеграм-канал, там много техник для избавления от панической атаки.