Скачайте гайд в Телегам-канале "Как отличить паническую атаку от проблем с сердцем"
Паническая атака редко начинается внезапно «на пустом месте».
Обычно ей предшествует внутренняя волна — ощущение напряжения, учащённого сердцебиения, поверхностного дыхания или чувства «что-то сейчас случится».
И в этот момент самое важное — не дать мозгу включить автоматическую цепочку страха.
Эта цепочка называется кругом паники:
- Тело даёт сигнал (учащённый пульс / «грудь сжало» / дрожь).
- МЫСЛЬ интерпретирует это как опасность: «Это страшно, я не выдержу».
- Страх усиливается, тело выбрасывает адреналин.
- Симптомы становятся ярче.
- Появляется страх страха.
- Цикл повторяется.
Чтобы остановить паническую атаку не нужно бороться с телом.
Нужно разомкнуть связь между ощущением и катастрофической мыслью.
То, что мы сейчас сделаем — мягко и безопасно.
Техника «Размыкание круга страха»
Шаг 1. Назовите, что происходит
Не «Плохо! Мне страшно!», а:
«Сейчас поднимается тревога. Это привычная реакция тела на стресс.»
Это снижает автоматический разгон.
Шаг 2. Переведите внимание из головы в тело
Не анализируйте.
Просто заметьте:
- Где именно ощущение?
- Какой оно формы?
- Теплое? Холодное?
- Движется или неподвижное?
Не оценивайте. Описывайте.
Это переводит мозг из эмоционального режима → в наблюдающий.
Шаг 3. Уберите «страшную мысль»
Не нужно убеждать себя, что всё хорошо.
Достаточно сказать:
«Это не опасность, это волнение».
или
«Тело переживает страх. Я могу быть рядом с собой.»
Цель — нейтрализовать катастрофизацию.
Шаг 4. Подключите тело
Положите руку на грудь или на солнечное сплетение.
Слегка прижмите — не для «успокоения», а для контакта.
Затем:
- вдох — как получается
- выдох — медленнее
Выдох — прямой сигнал нервной системе «опасность прошла».
Шаг 5. Дайте телу завершить волну
Не убегайте.
Не пытайтесь «останавливать» приступ.
Скажите:
«Пусть будет так, как есть. Я вместе с собой.»
Страх ослабевает именно тогда, когда мы не боремся с ним.
✨ Почему техника работает
Паническая атака держится не на симптомах, а на страхе этих симптомов.
Когда мы перестаём пугаться происходящего и начинаем наблюдать, а не сопротивляться:
- мозг перестает считать ситуацию опасной
- выброс адреналина снижается
- тело плавно выходит из пика тревоги
- приступ останавливается быстрее
Мы размыкаем круг:
ощущение → интерпретация → страх
заменяется на
ощущение → наблюдение → снижение напряжения
Главная мысль
Вам не нужно «побеждать» панику.
Тело не враг. Оно пытается защитить вас.
Мы учимся:
не сталкиваться с тревогой «лоб в лоб» →
а переставать её разгонять.
Это доступно. Это обучаемо. Это обратимо.
Если вам важно вернуть контроль и спокойствие —
напишите в лс Телеграм или подписывайтесь на Телеграм-канал, там много техник для избавления от панической атаки.