Скачайте гайд в Телегам-канале "Как отличить паническую атаку от проблем с сердцем"
Шаг 1. Заметьте первые сигналы
Скажите себе нейтрально:
«Похоже, тревога поднимается»
Без оценки. Без «это плохо».
Наша цель — узнать волну, пока она маленькая.
Важно: на этом этапе ничего не «останавливаем», мы признаём.
Шаг 2. Дайте телу безопасную фразу
Произнесите (внутри или шёпотом):
«Это просто сигнал нервной системы. Я знаю, что это пройдёт».
Этой фразой вы:
- уменьшаете катастрофизацию,
- прерываете разгон «страшных мыслей».
Шаг 3. Вернитесь в тело через прикосновение
Положите:
- одну руку на грудь
- другую на живот
Слегка прижмите ладони, будто создаёте себе опору.
Просто чувствуйте движение под руками, не меняя дыхание.
Через 15–40 секунд напряжение начнёт спадать.
Шаг 4. Заземлитесь «внаружи»
Поверните голову и медленно перечислите 5 вещей, которые вы видите.
Например:
стена, окно, кружка, книга, свет.
Это переключает внимание изнутри → наружу,
а значит — блокирует раскрутку паники.
Шаг 5. Замедлите только выдох
Не нужно «глубоко дышать».
Только мягкий, медленный выдох.
Вдох (как получается)
Выдох медленнее, чем вдох.
Например: вдох на 2, выдох на 5.
Выдох = сигнал телу «опасность прошла».
Через 1–3 минуты:
- пульс сглаживается
- дыхание выравнивается
- голова становится яснее
- страх ослабевает
Почему это работает
Паническая атака разгоняется мыслью о том, что она опасна.
Когда мы:
- замечаем волну,
- не пугаемся её,
- возвращаем внимание в тело и вовне,
- и замедляем выдох,
нервная система получает сигнал:
«Опасности нет. Можно снижать защиту».
И приступ не успевает разогнаться.
Запомните главное
Вы не обязаны бороться с приступом.
Нужно перестать раздувать его интерпретацией.
Тревога — это волна.
Она поднимается и обязательно опускается.
Если вам важно вернуть контроль и спокойствие —
напишите в лс Телеграм или подписывайтесь на Телеграм-канал, там много техник для избавления от панической атаки.