Скачайте гайд в Телегам-канале "Как отличить паническую атаку от проблем с сердцем"
(паника, тревожно-паническое состояние, как справиться)
Когда начинается паническая атака, всё внутри кажется катастрофой: сердце учащается, дыхание «не своё», мысли — «Я сейчас умру!». Но важно знать: это не приговор, а сигнал тела, что оно включило режим тревоги.
И вы можете вернуть уверенность и спокойствие, используя практику восстановительной опоры.
Почему именно уверенность важна
Паника часто подпитывается не только симптомами, а ощущением «я не управляю этим», «я беззащитен». Уверенность — это не отсутствие тревоги, а способность быть рядом с собой, даже когда тревога есть.
Когда вы в состоянии уверенности, нервная система быстрее возвращается к состоянию спокойствия.
Что происходит внутри вас
Когда организм воспринимает ситуацию как «угрозу», включается вегетативная нервная система — симпатическое возбуждение: учащенное сердце, дрожь, дыхание. Это инструкция: «Будь готов к бою или бегству».
Но если реально опасности нет — тело остаётся в режиме тревоги. Потому важно переключаться.
Вот техника «Восстановление уверенности и спокойствия»
1. Назовите ситуацию
Спокойно произнесите:
«Я сейчас в состоянии тревоги. Это волнует, но мне не угрожает».
Пометка увеличивает дистанцию между вами и ощущением, снижая тревогу.
2. Установите телесную опору
- Сядьте или стойте, почувствуйте контакт стоп с полом или седалища с креслом.
- Положите одну ладонь на грудь, вторую — на живот.
- Слегка прижмите, как будто даёте себе дружеское «я с тобой».
Фокус на теле — возвращение в «здесь и сейчас».
3. Назовите 3-5 объектов вокруг
Посмотрите вокруг и про себя (или вслух) скажите:
- 3 вещи, которые видите
- 2 звука, которые слышите
Это заземляет внимание и прерывает поток тревожных мыслей.
4. Управляйте выдохом
Вдох — как получается.
Выдох — медленнее, чем вдох.
Например: вдох 3 счёта → выдох 5 счётов.
Медленный выдох — сигнал организму: опасность миновала.
5. Поддерживайте себя внутренне
Произнесите тихо:
«Я могу с этим справиться. Я в безопасности сейчас.»
Так утверждается ваша внутренняя опора.
Что даёт регулярная практика
- Телу становится привычнее возвращаться к состоянию спокойствия.
- Выработка навыка «видеть тревогу — не убегать от неё».
- Повышение уверенности: вы понимаете — я способен(а) быть рядом с собой.
- Меньшее количество и интенсивность приступов — в сочетании с терапией или психологической поддержкой.
Когда нужен ещё один шаг
- Если приступы повторяются часто и мешают жизни.
- Если появляются мысли «я не могу», «это всегда».
- Если избегание становится постоянным.
В таких случаях важно работать с психологом или психотерапевтом. Самопомощь — мощна, но часть комплексной поддержки.
Итог
Спокойствие — не состояние без тревоги, а навык быть рядом с собой через тревогу.
Уверенность — не «я не боюсь», а «я могу справляться».
Используйте технику регулярно и мягко — и постепенно вы начнёте чувствовать: тревога уже не диктует вам условия.
Если вам важно вернуть контроль и спокойствие —
напишите в лс Телеграм или подписывайтесь на Телеграм-канал, там много техник для избавления от панической атаки.