Когда использовать
- при нарастающей тревоге
- при ощущении «отсоединённости»
- после панической атаки
- в момент «я как будто не в себе»
Эта техника не требует говорить себе “успокойся”.
Мы не успокаиваем, а возвращаем контакт с телом.
Скачайте гайд в Телегам-канале "Как отличить паническую атаку от проблем с сердцем"
Шаг 1. Почувствуйте поверхность под собой
Если сидите — ощутите:
- вес тела на стуле
- давление таза
- соприкосновение спины с опорой
Если стоите — почувствуйте:
- стопы на полу
- как пятки упираются
- как вес распределён
Не анализируйте — ощущайте.
Скажите себе внутри:
«Земля меня держит.»
Шаг 2. Добавьте контакт через руки
Положите:
- одну ладонь на грудь
- вторую — на живот или на плечо
Слегка прижмите, как поддерживающее прикосновение, а не как «контроль».
Дышите как получается. Не меняйте дыхание специально.
Скажите:
«Я рядом с собой.»
Шаг 3. Назовите 3 физических ощущения
Например:
- «тяжесть в ладонях»
- «тёплый воздух вокруг лица»
- «вибрация в груди»
Не оценивайте ощущения как «хорошие/плохие».
Просто фиксируйте факт.
Это возвращает сознание в тело, а не в мыслительную спираль.
Шаг 4. Подключите медленный выдох
Вдох — как получается.
Выдох — медленнее.
Не глубоко, не резко.
Мягко, естественно.
Выдох — сигнал нервной системе:
«Опасность прошла.»
Шаг 5. Завершите фразой-опорой
Скажите очень тихо, почти беззвучно:
«Я здесь.»
«Я чувствую.»
«Тело — это дом.»
Выберите ту, что откликается.
Почему это работает
Паническая атака разгоняется, когда внимание уходит внутрь мыслей.
Техника возвращает внимание в тело,
а тело → возвращает ощущение границ и присутствия.
Когда появляется контакт с телом, тревога теряет силу.
Если вам важно вернуть контроль и спокойствие —
напишите в лс Телеграм или подписывайтесь на Телеграм-канал, там много техник для избавления от панической атаки.