Я считаю себя физически подготовленным человеком. Я не буду соревноваться в триатлоне Ironman или побеждать в соревнованиях по кроссфиту, но я довольно силен и имею неплохую аэробную базу. И даже при этом я не смог набрать 10 баллов (максимальный результат) в тесте «сидя-вставая».
Это был отрезвляющий опыт.
Тест «сиди-вставай» — это простой, но сложный физический тест, используемый для оценки неаэробной физической формы. Я могу поднять в становой тяге четыреста пятьдесят фунтов (при моем весе в сто шестьдесят), так что я довольно силен. Одной этой силы недостаточно для выполнения теста. Выполнение этого движения требует силы, гибкости, равновесия и контроля над телом. Нужен полный комплект.
Вот почему этот тест полезен для оценки шансов на долголетие.
Что такое тест «сиди-вставай»?
Тест «сиди-вставай» включает два движения: сесть на пол из положения стоя и подняться обратно. Он выполняется без требований к скорости и специального оборудования, что позволяет легко выполнить его практически где угодно. Вам просто нужен пол и немного пространства.
До того как вы начнете движение, у вас 10 баллов. Удачи сохранить ваш идеальный результат.
Оценка делится на 5 баллов за фазу приседания и 5 баллов за фазу подъема. Каждая ваша ошибка стоит вам одного балла. Один балл вычитается за каждую использованную опору, например, если вы использовали руку, колено или предплечье, чтобы помочь себе сесть или встать. Это включает в себя опору на себя или на пол.
Дополнительные полбалла вычитаются за любую заметную неустойчивость. Если вы сильно качаетесь или начинаете терять равновесие, даже если вы самостоятельно корректируетесь без опоры, вы теряете идеальный результат.
Достижение идеального результата в 10 баллов означает выполнение обоих действий без помощи и без колебаний.
Попробуйте сделать это. Как вы убедитесь (или уже убедились), это сложное движение, несмотря на простые инструкции. Тест «сиди-вставай» охватывает множество элементов физической формы, которые напрямую связаны с физической автономией, что делает его практичным инструментом скрининга как для клиницистов, так и для фитнес-профессионалов.
Почему тест «сиди-вставай» важен?
Тест «сиди-вставай» — это не просто вопрос гибкости или равновесия; он напрямую связан с показателями выживаемости. В исследовании две тысячи двадцать пятого года наблюдали за более чем четырьмя тысячами двумястами взрослых людей среднего и старшего возраста в среднем чуть более двенадцати лет. Исследователи обнаружили, что более низкие результаты теста были тесно связаны с более высокими показателями смерти от естественных причин и сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто набрал идеальные баллы (10), уровень смертности от естественных причин составил всего три целых семь десятых процента; напротив, для тех, кто набрал от 0 до 4 баллов, уровень смертности поднялся до сорока двух целых одной десятой процента.
Исследователи сделали всё возможное, чтобы учесть основные сопутствующие факторы, включая возраст, пол, индекс массы тела и ранее существовавшие проблемы со здоровьем. Даже после этих корректировок участники с самыми низкими результатами теста столкнулись с почти в 4 раза более высоким риском смерти от естественных причин и в 6 раз более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых причин по сравнению с теми, у кого были самые высокие баллы.
Это существенные выводы для простого теста. И они согласуются с предыдущими исследованиями, которые показали аналогичный риск смертности.
Тест «сиди-вставай» охватывает широкий спектр показателей физической формы. Способность садиться на пол и вставать с него без поддержки требует сочетания силы, подвижности, координации и равновесия — физических качеств, которые имеют тенденцию ухудшаться с возрастом и болезнью. Низкие результаты теста могут отражать лежащие в основе проблемы, такие как хрупкость, саркопения (потеря мышечной массы), плохое равновесие и избыток жира в организме, — все это связано с повышенным риском падений и хронических заболеваний.
Плохой результат в тесте «сидй-вставай», может иметь множество потенциальных способствующих факторов. Выполнение одного только этого теста, скорее всего, не укажет, на какие конкретные аспекты физической формы нужно обратить внимание. Однако он подчеркнет необходимость работать над чем-то.
Набрать 10 баллов — это отличная цель, но для хорошего здоровья это не обязательно. Вы также можете быть очень здоровым человеком, не набрав идеальный результат.
Сопоставляя исследования, мы можем использовать следующее в качестве приблизительного руководства по оценке:
8–10: Отлично. Самый низкий риск смертности. Свидетельствует о высокой функциональной подготовке, подвижности и равновесии.
6–7,5: Хорошо. Относительно низкий риск смертности. Некоторые функциональные ограничения, но общая функциональная способность сильная.
3,5–5,5: Удовлетворительно. Повышенный риск смертности. Указывает на ограничения в силе, гибкости или равновесии.
0–3: Плохо. Высокий риск падений и смертности. Свидетельствует о значительных нарушениях и трудностях с самостоятельностью.
Если вы ещё не сделали этого, быстро пройдите тест и будьте беспощадно честны в своей оценке. Как у вас получилось? Давайте посмотрим на способы улучшить ваш результат.
Как улучшить свой результат?
Есть два подхода к улучшению вашего результата: общий и специфический.
Общий подход сосредоточен на вашей общей физической подготовке. Если вы набрали менее 6 баллов, вероятно, с этого вам и стоит начать. Развивайте свою силу, мощность и гибкость с помощью регулярных тренировок. Начните с цели соответствовать рекомендациям по физической активности, проводя как минимум два дня силовых тренировок в неделю.
Если вам нужен более конкретный совет, вы можете найти статьи о развитии силы, мышц, мощности и гибкости в моих предыдущих публикациях.
Простое увеличение силы и гибкости приведет к росту вашего результата. По мере роста результата вам нужно будет становиться более специфичным в своих тренировках.
Если вы знаете, что сила или гибкость являются ограничивающим фактором, то стройте свои тренировки вокруг этих недостатков. Часто это комбинация.
Например, у вас может быть сильная становая тяга, и вы можете дотянуться до пальцев ног с выпрямленными коленями, но это не значит, что вы сильны в положении глубокого приседа. Когда вы тренируете силу, вы будете сильнее всего в том диапазоне движений, в котором обычно тренируетесь.
Так что, если у вас возникают трудности в нижней части теста, вам следует работать над глубокими приседаниями, становой тягой с дефицитом и подъемами/спусками на высокую платформу. Вы можете улучшить гибкость с помощью растяжки, но вам также нужно быть сильным в этих крайних диапазонах движений. Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить гибкость при условии, что вы используете весь доступный вам диапазон движений.
Возможно, у вас больше проблем с фазой опускания в тесте, чем с фазой подъема. В этом случае вам нужен лучший эксцентрический контроль. Эксцентрическая фаза движения — это когда мышца удлиняется, например, когда вы опускаетесь в присед (квадрицепсы и ягодичные мышцы удлиняются).
Чтобы тренировать этот тип движения, замедлите эксцентрическую фазу упражнения. Это известно как темповое повторение. Считайте до трех во время эксцентрической фазы, а затем двигайтесь во время концентрической (или фазы укорочения) как можно быстрее. Быстрое движение поможет вам развить мощность.
Если вы приседаете, опускайтесь вниз за три-пять секунд. Опускайтесь ниже, чтобы развить силу в конечном диапазоне вашей гибкости. Затем вставайте как можно быстрее. По мере увеличения веса скорость будет снижаться, но вы все равно будете развивать мощность.
В какой-то момент общие тренировки помогут вам лишь до определенного предела. Я силён и довольно гибок. Я легко могу сделать пистолетик, но все равно не могу набрать 10 баллов в тесте. Чтобы преодолеть последний барьер, мне нужно специально тренировать движение из теста.
Как и в любом виде спорта, важна специфичность.
Это кажется очевидным для таких сложных движений, как гольф или теннис, но механика важна и для силовых показателей. Лучшим пауэрлифтерам и тяжелоатлетам приходится отрабатывать свою технику, чтобы соревноваться на высшем уровне.
Наши нервы и мозг адаптируются к повторяющимся сложным движениям. Мы становимся более эффективными, когда повторяем задачу снова и снова. Эта эффективность может даже улучшить выходную силу и мощность.
Так что, если вы хотите набрать 10 баллов, вам, скорее всего, нужно практиковать само движение из теста. Вот почему разница между тем, кто набирает 9 или 10 баллов, скорее всего, не имеет последствий для здоровья. Как только вы поднимаетесь выше 8 баллов, основным ограничивающим фактором становится навык, а не здоровье. Это также означает, что строгое оттачивание и совершенствование этого движения, вероятно, не приведет ко многим последующим преимуществам.
Контроль над своим здоровьем
Тест «сиди-вставай» похож на силу хвата тем, что является косвенным показателем долголетия. То, что вы идеально освоили движение и набрали 10 баллов, не означает, что вы находитесь в пике физического здоровья.
Кто-то может легко выполнить это движение и всё равно быть нездоровым, если он курит. Результат в 10 баллов не гарантирует, что ваши артерии чисты, а кости крепки. Этот показатель был разработан как быстрая оценка на уровне популяции.
Когда мы рассматриваем популяцию людей, исключения оказывают меньшее влияние на общие данные. Большинство людей, которые набирают высокие баллы в этом тесте, сильны (относительно своего размера тела) и имеют приличную подвижность. Маловероятно, что большая доля людей специально практикует это конкретное движение.
Целью не должно быть строгое улучшение результата в тесте «сидя-вставая», так же как целью не должно быть максимальное увеличение силы хвата. Эти тесты предназначены для того, чтобы дать общий снимок и указать, требуются ли дальнейшие оценки.
Если вы не набрали высокий балл, считайте это индикатором того, что вам следует работать над своей силой и подвижностью. Со временем попробуйте пройти тест снова и посмотрите, улучшится ли результат. То же самое относится и к другим оценкам здоровья, таким как артериальное давление и гликированный гемоглобин.
Важно следить за своим здоровьем. Наличие набора простых в выполнении оценок позволяет вам отслеживать свое здоровье, когда вы захотите. Если вы обнаружите, что отстаете от своих целей, составьте план или обратитесь за помощью к медицинским работникам, которые могут вам помочь.
Мне нравится тест «сиди-вставай» как инструмент быстрого скрининга, но я не использую этот тест как единственную и окончательную меру физического здоровья. Это просто ещё один инструмент.
Это перевод статьи Закари Уолстон. Оригинальное название: "A Simple Test That Predicts Your Longevity".