Я раньше была тем человеком, который религиозно следовал каждому тренду оздоровления, будучи убежденной, что я делаю всё правильно для своего здоровья и долголетия. Зеленый сок на завтрак? Отмечено. Марафонские кардио-сессии? Отмечено дважды. Экстремальное ограничение калорий, потому что «меньше — значит лучше»? Отмечено трижды.
Но вот что мне хотелось бы, чтобы кто-то сказал мне годы назад: некоторые привычки, которые нас учили считать «здоровыми», на самом деле могут ускорять процесс старения. После лет исследований, разговоров с экспертами по долголетию и, честно говоря, некоторых проб и ошибок на собственном теле, я обнаружила, что путь к сохранению молодости не всегда такой, каким его представляют гуру оздоровления в Инстаграме.
Сегодня я хочу поделиться пятнадцатью предположительно здоровыми привычками, которые могут незаметно прибавлять годы к вашей внешности и красть энергию из ваших дней. Поверьте мне, некоторые из них могут удивить вас так же, как удивили меня.
1. Переизбыток кардио
Я раньше проводила часы на беговой дорожке, думая, что чем больше, тем лучше. Но чрезмерное кардио, особенно без адекватного восстановления, на самом деле может ускорять старение, увеличивая окислительный стресс и выработку кортизола. Ваше тело начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что приводит к тому дряблому худощавому виду, который может заставить вас выглядеть старше.
Золотая середина? Стремитесь к ста пятидесяти минутам умеренного кардио в неделю, смешанным с силовыми тренировками. Ваше будущее «я» скажет вам спасибо за сохранение этой мышечной массы.
2. Экстремальное ограничение калорий
«Ешь меньше, живи дольше» — звучит логично, верно? Хотя умеренное ограничение калорий имеет преимущества, слишком экстремальный подход может дать обратный эффект. Сильное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм, вызвать дефицит питательных веществ и привести к потере мышечной массы. Ваша кожа теряет сияние, волосы становятся тонкими, а энергия иссякает.
Я усвоила это на собственном горьком опыте, когда моя диета в тысячу двести калорий оставила меня изможденной, а не здоровой. Теперь я сосредотачиваюсь на питательной ценности, а не просто на сокращении калорий.
3. Употребление только соков холодного отжима для завтрака
Эти дорогие зеленые соки могут казаться ультимативным решением для здоровья, но начало дня с чистого жидкого сахара (даже из фруктов и овощей) может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, которые способствуют воспалению и гликированию — процессам, которые буквально старят ваши клетки.
Без клетчатки, замедляющей усвоение, даже «здоровые» сахара могут быть проблематичными. Теперь я смешиваю свою зелень в смузи с белком и полезными жирами или, что ещё лучше, ем её целиком.
4. Чрезмерное очищение кожи
В нашем стремлении к идеальной коже многие из нас стали запойными чрезмерными очистителями. Использование жёстких очищающих средств дважды в день, множества кислот и агрессивное скрабирование может повредить защитный барьер вашей кожи, приводя к сухости, чувствительности и преждевременному старению.
Ваша кожа имеет естественный защитный барьер, на полное развитие которого уходят годы. Когда вы постоянно его смываете, вы, по сути, ускоряете процесс старения. Я перешла на мягкие очищающие средства с сбалансированным pH, и моя кожа заметно улучшилась.
5. Прием слишком большого количества добавок
Если одна добавка — это хорошо, то десять должны быть лучше, верно? Неверно. Прием мегадоз добавок может на самом деле ускорять старение через окислительный стресс. Некоторые витамины становятся про-оксидантами в высоких дозах, а определенные комбинации могут мешать усвоению друг друга.
Я раньше принимала пятнадцать разных добавок ежедневно. Теперь я сосредоточена на качественных мультивитаминах, витамине D и омега-3 после сдачи анализов крови для выявления реального дефицита.
6. Избегание всех жиров
Мода на обезжиренное не сделала нам одолжения. Вашему телу нужны полезные жиры для производства гормонов, усвоения питательных веществ и поддержания упругой кожи. Когда я исключила жиры из своего рациона, моя кожа стала сухой, волосы потеряли блеск, а гормоны вышли из-под контроля.
Полезные жиры из авокадо, орехов, оливкового масла и рыбы — это мощные средства против старения. Они сохраняют гибкость ваших клеточных мембран и поддерживают выработку омолаживающих гормонов.
7. Сон только шесть часов «потому что вы продуктивны»
Я раньше носила свой шестичасовой режим сна как почётный знак. Но хроническое недосыпание — это один из самых быстрых способов состарить себя. Во время сна ваше тело производит гормон роста, восстанавливает клеточные повреждения и консолидирует воспоминания.
Постоянное получение менее семи-девяти часов сна приводит к повышению кортизола, снижению выработки коллагена и тому красноречивому уставшему виду, который не исправить косметикой. Качественный сон — это лучшее антивозрастное лечение.
8. Ежедневные занятия горячей йогой
Хотя я люблю йогу, ежедневные занятия горячей йогой могут быть слишком большим количеством хорошего. Чрезмерное воздействие тепла и потоотделение может привести к обезвоживанию и истощению минералов. Ваша кожа также может стать чрезмерно напряженной из-за постоянного температурного шока.
Теперь я ограничиваю горячую йогу двумя-тремя разами в неделю и обязательно восполняю электролиты после нее.
9. Слишком агрессивное интервальное голодание
Интервальное голодание может иметь удивительные преимущества, но слишком сильное его давление (особенно для женщин) может нарушить ваши гормоны. Продолжительные периоды голодания могут увеличить кортизол и потенциально нарушить репродуктивные гормоны, приводя к выпадению волос, проблемам с кожей и метаболическим проблемам.
Я обнаружила, что мягкое окно для приема пищи в двенадцать-четырнадцать часов работает для меня лучше, чем экстремальные протоколы двадцать к четырем.
10. Использование ретинола без надлежащей защиты от солнца
Ретинол прекрасен для борьбы со старением, но его использование без защиты от солнца может на самом деле ускорять старение. Ретинол делает вашу кожу более фотосенситивной, а это значит, что повреждение от ультрафиолета происходит быстрее и сильнее.
Если вы собираетесь использовать ретинол (что я очень рекомендую), сделайте солнцезащитный крем обязательным. Я усвоила это после того, как получила больше пигментных пятен при использовании ретинола без последовательного применения средства с SPF.
11. Употребление зелёного чая весь день
Зелёный чай полезен для здоровья, но его употребление в течение всего дня может мешать усвоению железа и может содержать достаточно кофеина, чтобы нарушить сон. Танины в чае со временем также могут окрашивать ваши зубы.
Теперь я ограничиваю зелёный чай двумя-тремя чашками утром и перехожу на травяные чаи днем.
12. Чрезмерная тренировка лица
Йога для лица и лицевые упражнения кажутся безобидными, но их чрезмерное выполнение может на самом деле создавать больше морщин из-за повторяющегося сокращения лицевых мышц. Некоторые упражнения со временем могут даже ослабить мышцы.
Нежный массаж лица полезен, но агрессивные тренировки для лица могут работать против вас.
13. Избегание всех обработанных продуктов
Хотя цельные продукты должны составлять большую часть вашего рациона, быть настолько жёсткими, что вы испытываете стресс из-за любой обработанной пищи, само по себе может быть старящим. Стресс и социальная изоляция из-за строгих пищевых правил могут быть более вредными, чем периодическое удовольствие от кусочка цельнозернового хлеба или йогурта.
Хронический стресс старит вас быстрее, чем большинство продуктов. Я обнаружила, что подход восемьдесят на двадцать работает лучше всего — сосредоточение на цельных продуктах большую часть времени при некоторой гибкости.
14. Ежедневные ледяные ванны
Терапия холодом имеет реальные преимущества, но ежедневные ледяные ванны могут быть стрессом, который вашему телу не нужен. Слишком много холодового стресса может хронически повышать кортизол и подавлять вашу иммунную систему, если переборщить.
Как и большинство вещей, гормезис (полезный стресс) имеет золотую середину. Два-три холодовых воздействия в неделю, кажется, обеспечивают преимущества без перегрузки вашей системы.
15. Одержимость «идеальным» здоровьем
Возможно, самая старящая привычка из всех — это стресс, который приходит от попыток делать все идеально. Я видела людей (включая себя), которые становятся настолько тревожными из-за каждого выбора здоровья, что стресс сводит на нет любые преимущества от их здоровых привычек.
Перфекционизм в здоровье может привести к хроническому стрессу, который ускоряет старение больше, чем большинство «нездоровых» вещей, которых мы пытаемся избежать. Иногда самое здоровое, что вы можете сделать, — это расслабить стандарты и наслаждаться жизнью.
Настоящий секрет против старения
После лет экспериментов с каждым трендом здоровья я поняла, что настоящий секрет хорошего старения не найден в крайних мерах или идеальном соблюдении жестких правил. Он заключается в балансе, последовательности и умении слушать свое тело.
Люди, которых я знаю и которые стареют наиболее изящно, — это не те, кто следуют каждому тренду оздоровления до буквы. Это те, кто нашли устойчивые привычки, которые они могут поддерживать долгосрочно без стресса. Они уделяют приоритетное внимание сну, регулярно двигают своим телом (но не чрезмерно), в основном едят цельные продукты без одержимости и, что, возможно, наиболее важно, они умеют расслабляться и наслаждаться жизнью.
Ваше тело невероятно умно и устойчиво. Ему не нужно, чтобы вы микроменеджили каждый аспект вашего здоровья. Иногда самое антивозрастное, что вы можете сделать, — это отступить, сделать глубокий вдох и довериться тому, что последовательность в основах послужит вам лучше, чем совершенство в крайностях.
Помните, цель — не жить вечно, а жить хорошо, пока мы здесь. И это включает в себя фактическое наслаждение путешествием по пути.
Это перевод статьи MonarchPanda. Оригинальное навание: "15 "Healthy" Habits That Are Quietly Aging You".