Вы когда-нибудь делали что-то каждый день и думали: «Это не может быть для меня полезно, верно?» Особенно теперь, когда вам за пятьдесят?
Большинство людей не осознают этого, но ваши убеждения о здоровье после пятидесяти или шестидесяти могут быть опаснее, чем реальные проблемы со здоровьем.
Давайте на мгновение будем честными, даже если это прозвучит драматично. Сколько вы знаете людей, которые:
Избегают силовых тренировок, потому что считают, что это «не для их возраста»
Пропускают приемы пищи, чтобы «оставаться стройными», но при этом всегда чувствуют себя истощенными.
Считают, что плохой сон — это просто «нормальная часть старения»
Мы нормализовали слишком много мифов о здоровье, которые сознательно или бессознательно заставляют нас стареть быстрее.
Эти мифы, ложные убеждения или как бы вы их ни называли, не только усложняют жизнь, но и разрушают нашу жизненную силу, энергию и годы жизни.
И знаете, что самое худшее? Большинство людей не ставит их под сомнение, пока не становится слишком поздно.
Поэтому всё, чего я хочу, — чтобы сегодня мы это изменили.
1. Миф: «После шестидесяти нужно щадить себя».
Правда: Снижение активности на самом деле может ускорить старение.
Да, ваше тело меняется, суставы могут стать менее гибкими, а мышечная масса естественным образом уменьшается.
Но это не значит, что вы должны жить с осторожностью, как будто вот-вот сломаетесь.
На самом деле, главная причина, по которой люди после пятидесяти теряют подвижность, независимость и энергию, — это не возраст, а потеря мышечной массы.
И единственный способ остановить это? Силовые тренировки.
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у людей старше пятидесяти лет, которые занимались силовыми тренировками два раза в неделю, риск смерти был почти в два раза ниже по сравнению с теми, кто этого не делал.
Два раза в неделю. Вот и всё…
И нет, речь идет не о накачивании мышц или внешности культуриста.
Речь о том, чтобы быть способным:
Ходить без трости
Подниматься по лестнице без страха
Играть с внуками без боли
Вам не нужен тренажерный зал. Вы можете начать дома, и вот как:
Садиться и вставать со стула (приседания на стул)
Отжиматься от стены (отжимания от стены)
Тянуть эспандер (тяга эспандера)
Делайте это два раза в неделю. Это всё, что нужно, чтобы начать менять ситуацию.
Не ждите, пока вы «почувствуете себя готовым». Делайте это, чтобы стать готовым.
2. Миф: «Снижение веса — это главный приоритет».
Правда: Потеря мышц гораздо опаснее, чем набор нескольких килограммов.
После пятидесяти большинство людей зацикливаются на весах, верно?
Они просто хотят видеть, как цифра уменьшается. Но проблема в том, что если вы худеете, не сохраняя мышцы, вы не становитесь здоровее, вы просто становитесь слабее.
И это начинается раньше, чем вы думаете.
С тридцати до пятидесяти лет ваше тело естественным образом теряет около одного процента мышц каждый год. Так что даже если весы показывают, что вы «легче», на самом деле у вас может быть меньше мышц и больше жира.
Это увеличивает вероятность столкнуться с:
Падениями
Слабостью и хрупкостью
Проблемами с сахаром в крови
Постоянным чувством усталости
И самое главное, люди с большим количеством мышц обычно живут дольше, даже если у них есть лишний жир. В то же время худые люди с очень маленьким количеством мышц часто сталкиваются с большими трудностями.
Это называется «парадокс ожирения». Так что помните: дело не в том, чтобы быть худым, а в том, чтобы быть сильным.
Что вы можете сделать:
Получайте достаточно белка каждый день (примерно 1,2–1,5 грамма на килограмм массы тела)
Не пропускайте приемы пищи
Начинайте день с богатого белком завтрака (яйца, греческий йогурт, протеиновый коктейль)
Регулярно занимайтесь силовыми тренировками
Если вы действительно хотите хорошо стареть, сместите фокус: с худобы на силу, с похудения на сохранение мышц.
3. Миф: «Плохой сон — это просто часть старения».
Правда: Плохой сон ускоряет старение — и это не неизбежно.
Многие люди старше пятидесяти просто пожимают плечами и говорят: «Да, сон с возрастом ухудшается».
Но такой образ мышления опасен.
Сон — это время, когда ваш мозг очищается от токсинов, тело восстанавливается, а иммунная система перезагружается.
Когда вы не получаете хорошего глубокого сна, вы с гораздо большей вероятностью столкнетесь с:
Туманом в голове
Высоким кровяным давлением
Более частыми болезнями
Ускоренными проблемами с памятью и мышлением
Исследование, опубликованное в Журнале неврологии, показывает, что плохой сон напрямую связан с ускоренным накоплением бета-амилоидных бляшек — важного маркера болезни Альцгеймера.
Так что нет, вы не «просто стареете» и не «просто устали». Возможно, вы просто живете без достаточного количества сна — и вы действительно можете что-то с этим сделать.
Попробуйте это:
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (да, и по выходным тоже)
Выходите на утренний солнечный свет в течение часа после пробуждения
Прекращайте употреблять кофеин после двух часов дня
Создайте вечерний ритуал: никаких экранов за час до сна, почитайте, потянитесь или выпейте чаю
Попробуйте глицинат магния или вишневый сок, чтобы помочь вашему организму естественным образом вырабатывать мелатонин
Хороший сон — не роскошь в ваши шестьдесят и старше. Это лучший способ сохранить острый ум, сильное тело и высокий уровень энергии.
Заключительная мысль:
Если вам за шестьдесят, держу пари, что большую часть жизни вы заботились обо всех остальных. Но теперь? Ваша очередь.
Смотрите, цепляться за эти мифы не безобидно. Это истощает вашу энергию, сокращает ваши годы и толкает вас к упадку гораздо раньше, чем это необходимо.
Вся эта история «я слишком стар, слишком слаб, слишком поздно»? Это самая большая ложь из всех.
Правда в том, что старение не убивает людей. Сдача убивает.
Итак, спросите себя: за какие из этих мифов вы все еще цепляетесь? И как бы выглядела ваша жизнь, если бы вы наконец отпустили их сегодня?
Потому что читать об этом не значит ничего, если вы не делаете что-то с этим.
Это перевод статьи Никиты Сингха. Оригинальное название: "Stop Doing This If You're Over 50 — It's The Biggest Threat to Your Health".