Большинство людей плывут по жизни в реактивном режиме.
Они откладывают свое здоровье до тех пор, пока всё «не успокоится» (чего никогда не произойдет).
Они жертвуют своим уровнем энергии ради «успеха».
Они справляются со стрессом, заглушая его, а не решая.
Они говорят себе, что исправят это позже.
Но позже никогда не наступает. Я обещаю вам это.
Я ежедневно работаю с успешными людьми — генеральными директорами, юристами, предпринимателями — и картина всегда одна и та же:
Они успешны в своей работе.
Но они потеряли контроль над своим здоровьем.
Они знают, что могли бы работать на более высоком уровне.
Им просто нужна система, которая работает в их жизни.
Это та самая система.
Вот 18 принципов, которые помогают мне поддерживать жир на уровне 14% в организме круглый год, чувствовать себя энергичным и свободным (без ограничений) и помогают моим клиентам достичь того же.
Они просты, устойчивы и мощны. Примените их, и вы окажетесь на годы впереди того, чего достигает большинство людей.
1. Наладьте сон прежде, чем менять питание
Если вы не спите, вы не восстанавливаетесь.
Если вы не восстанавливаетесь, вы не сжигаете жир.
Сон — это ваш гормональный сброс и ваш инструмент здоровья с наибольшей отдачей.
Начните с:
8 часов в постели
Сон до 22:00
Утренний солнечный свет
Никаких экранов или верхнего света перед сном
2. Создайте «минимально жизнеспособный день»
Дисциплина подводит. Системы — нет.
Я учу каждого клиента создавать резервную структуру — базовый день, которого он может придерживаться даже когда жизнь хаотична.
Мой выглядит так:
8 000 шагов
3 приема пищи (основанные на белке и растениях)
60 минут движения
Никакой еды после ужина
В постели до 21:30
Переведите этот минимально жизнеспособный день на автопилот, и ваше тело изменится без каких-либо усилий с вашей стороны.
3. Никакой еды после ужина
Перекусы поздно вечером — это не голод. Это привычка.
Закрывайте кухню в 18:30 или 19:00.
Почистите зубы. Приглушите свет.
Дайте телу сигнал: день окончен.
Это одно изменение помогает вернуть ваш метаболизм в режим сжигания жира.
4. Сначала восстановите метаболизм
Если ваше тело не теряет жир, это не потому, что вы недостаточно стараетесь — это потому, что ваша система застряла в режиме накопления жира.
Прежде чем считать калории, мы восстанавливаем гормоны:
Избегайте растительных масел
Отдавайте предпочтение настоящей еде
Ходите пешком ежедневно
Выйдите из режима стресса
Ваш метаболизм поддается тренировке. Вам просто нужно начать посылать ему правильные сигналы.
5. Ходьба важнее бега
Большинство людей пытаются переработать свои плохие привычки. Это никогда не сработает.
Начните проходить 8–12 тысяч шагов в день.
Это самый простой способ снизить кортизол, улучшить чувствительность к инсулину и сжечь больше жира — без истощения силы воли.
Вам не нужно бегать, чтобы похудеть.
На самом деле, никто из моих клиентов не бегает.
6. Сила важнее кардио
Мышцы — это двигатель, который сжигает жир.
Тренируйтесь 3–4 раза в неделю. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.
Сосредоточьтесь на комплексных движениях для всего тела: толкающие, тянущие, приседания, тазобедренные шарниры.
Это основа поддержания стройности на всю жизнь, особенно после 40.
7. Повторяйте 3 приема пищи, не отслеживайте 30
Мои лучшие клиенты не отслеживают еду — они повторяют простые приемы пищи.
Создайте 2–3 любимых проверенных приема пищи. Стройте каждую тарелку следующим образом:
30–50 г белка
Разноцветные растения
Цельные углеводы или полезные жиры
Питание устойчиво, когда оно простое.
8. Исключите алкоголь (даже «совсем чуть-чуть»)
Алкоголь ухудшает ваш сон, замедляет восстановление и повышает кортизол.
Один бокал там и здесь — это нормально.
Но если вы хотите высокой энергии и здорового состава тела, откажитесь от него на 30 дней и посмотрите, что произойдет.
9. Планируйте неделю вокруг ваших неприкосновенных правил
Большинство людей планируют свою неделю вокруг работы — и пытаются втиснуть здоровье.
Переверните это.
Начните с закрепления привычек, которые поддержат ваше здоровье:
Силовые тренировки
Прогулки и мобильность
Ранние отходы ко сну
Время на улице
Когда ваши неприкосновенные правила сначала внесены в календарь, все остальное становится проще — потому что вы действуете более эффективно.
10. Минерализуйте воду
Водопроводная вода не очень хороша.
Она полна токсинов, тяжелых металлов и следов лекарств.
Используйте родниковую воду или профильтрованную воду с добавлением минералов.
Ваши клетки работают на электрических сигналах, и минералы играют в этом процессе критическую роль.
11. Побеждайте в первый час дня
Я начинаю каждое утро одинаково:
Растяжка + движение
Гидратация с минералами и солью
Богатый белком завтрак
Прогулка при дневном свете
Это закрепляет ваш циркадный ритм, поддерживая нервную систему, гормоны и даже метаболическую функцию.
12. Снизьте зависимость от стимуляторов
Кофе — это мощно. Но большинство используют его неправильно.
Не пейте его на пустой желудок.
Не употребляйте его в течение 90 минут после пробуждения.
И регулярно делайте перерывы.
Относитесь к нему как к усилителю производительности, а не как к чему-то необходимому.
13. Придерживайтесь простоты
Чем более продвинутым вы становитесь, тем больше понимаете: простота побеждает.
Вам не нужен новый биохакинг, чтобы стать здоровее.
Вам нужно делать основы лучше и последовательнее.
14. Ставьте на последовательность, а не на интенсивность
3 силовые тренировки в неделю > 1 неделя интенсивных тренировок + 3 недели перерыва.
Импульс накапливается. И побеждают в долгосрочной перспективе не самые интенсивные.
А самые последовательные.
Я знаю это по десятилетию последовательности.
15. Оптимизируйте световую среду
Свет — это мощный гормональный сигнал, и световая среда — недооцененный аспект здоровья.
Выходите на улицу утром.
Избегайте верхнего света вечером.
Замените телефон на красную лампу после наступления темноты.
Сон улучшится, а за ним последует и потеря жира.
16. Отслеживайте движение, а не макронутриенты
Движение — это лекарство.
Отслеживайте свои шаги, тренировки и последовательность.
Не беспокойтесь об отслеживании питания.
17. Восстановите идентичность атлета
Вы не просто занятой профессионал. В глубине души вы всё ещё атлет.
Так что вам нужно действовать соответственно.
Спите как атлет.
Тренируйтесь как атлет.
Питайтесь как атлет.
Живите как тот, кто серьезно относится к своей производительности.
Обновление вашей идентичности значительно упрощает соблюдение курса.
18. Имейте систему, а не просто цель
Цель без системы — это просто желание.
Создайте структуру, которая делает потерю жира, силу и энергию вашим состоянием по умолчанию.
Это то, что я помогаю установить своим клиентам — и как только система на месте, она работает без трений.
Заключительная мысль:
Речь не о том, чтобы отслеживать каждую калорию, зацикливаться на макронутриентах или проводить часы в спортзале.
Речь о создании высокопроизводительного образа жизни, который питает жизнь, которую вы действительно хотите.
Выберите 3 из этих принципов.
Придерживайтесь их 30 дней.
Наблюдайте за изменениями вашего тела — и вашей жизни.
Это перевод статьи Эшли Ричмонд. Оригинальное название: "18 Cheat Codes That Will Get You Leaner and Healthier Than 93% of People".