За более чем 20 лет работы неврологом, мануальным терапевтом и рефлексотерапевтом я убедился:
в 80% случаев хроническая боль в спине не связана с грыжами или серьёзными повреждениями.
Её источник — в мышцах и их оболочках. Это явление называется миофасциальной болью, и оно часто остаётся незамеченным, заставляя людей страдать годами.
💡 Что такое миофасциальная боль
Боль в спине — одна из самых частых жалоб у взрослых. Кто-то винит в этом остеохондроз, кто-то — грыжи, кто-то — «сидячую работу».
Но часто источник боли — не позвоночник, а мышцы.
Внутри перенапряжённой мышцы образуются плотные участки — триггерные точки, которые могут отдавать боль в соседние зоны.
Например, болит поясница, а «виновата» на самом деле зажатая мышца ягодицы.
Современный образ жизни — много сидим, мало двигаемся, живём в стрессе — создаёт идеальные условия для появления таких узлов.
Возникает замкнутый круг:
мышца спазмирована → боль → ещё большее напряжение.
Хорошая новость: разорвать этот круг можно.
И не таблетками, а простыми и безопасными упражнениями, которые мягко размягчают мышцы, восстанавливают подвижность и снимают спазм.
🧘♂️ Дайте спине движение: 8 простых упражнений от миофасциальной боли
Эти упражнения подойдут каждому. Они помогут разгрузить спину, восстановить гибкость и дыхание, даже если вы целый день сидите за компьютером.
Не нужен спортзал — достаточно 10–15 минут в день. Главное — плавность и осознанное дыхание.
🔄 1. «Волна головы и рук лёжа» (шея)
Зачем: снимает напряжение с шеи, верхней части спины и плечевого пояса.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки разведите в стороны: одна ладонь вниз, другая — вверх.
- Поверните голову в сторону ладони, направленной вверх.
- Сделайте вдох через нос, задержите дыхание на 5–7 секунд.
- На медленном выдохе через рот - поверните голову в другую сторону, одновременно меняя положение рук.
(Голова — в сторону ладони, направленной вверх.) - Повторите 5–6 циклов, двигаясь плавно.
📖 2. «Открытая книга» (грудной отдел)
Зачем: раскрывает грудной отдел, растягивает мышцы-ротаторы, улучшает подвижность позвоночника.
Как выполнять:
- Лягте на бок, ноги согнуты под углом 90°, руки вытянуты вперёд — ладонь к ладони.
- На вдохе через нос плавно раскройте верхнюю руку и грудную клетку в противоположную сторону от коленей.
- Задержите дыхание на 5–7 секунд.
- На медленном выдохе через рот - углубите движение, увеличивая амплитуду.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 4–5 повторов на каждой стороне.
🦴 3. «Ходьба лопатками»
Зачем: расслабление межлопаточной зоны, диафрагмы и поясницы.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки вдоль тела.
- Не помогайте руками и ногами, «ползите» лопатками чуть вверх.
- Вдох — задержка 5–6 секунд.
- На выдохе маленькое движение корпусом вперёд.
👉 6–10 циклов, движение минимальное.
🦵 4. Колено к одноимённому плечу
Зачем: расслабление глубоких поясничных мышц.
Как выполнять:
- Подтяните колено к плечу той же стороны.
- Вдох через нос— пауза 5-7 сек — на выдохе через рот чуть приблизьте колено.
👉 4–5 циклов, затем другая нога.
🍐 5. Колено к противоположному плечу
Зачем: работа с грушевидной мышцей, помощь при «простреле».
Как выполнять:
- Подтяните колено к противоположному плечу.
- Вдох через нос— пауза 5-7 сек — на выдохе через рот чуть приблизьте колено.
👉 4–5 циклов на каждую ногу.
🔄 6. «Повороты таза лёжа» (поясничный отдел)
Зачем: мягко мобилизует поясницу, улучшает кровоток и снимает скованность.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки в стороны, ладони вниз.
- Согните ноги, колени вместе.
- На вдохе через нос задержите дыхание на 5–7 секунд.
- На выдохе через рот опустите колени в одну сторону, не отрывая плеч.
- Вернитесь в центр, затем выполните в другую сторону.
Сделайте 4–5 повторов, чередуя стороны.
🐈⬛ 7. «Кошка–Собака»
Зачем: улучшает гибкость позвоночника, снимает спазм и активирует кровообращение.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная.
- На вдохе через нос прогнитесь в пояснице («Собака»), раскройте грудь, задержите дыхание на 5–7 секунд.
- На выдохе через рот округлите спину («Кошка»), подтяните живот и подбородок к груди.
- Двигайтесь медленно, словно волна идёт по позвоночнику.
Повторите 6–8 раз.
🧍♂️ 8. «Стенка» (Поза у стены)
Зачем: формирует правильную осанку, активирует глубокие мышцы и снижает нагрузку на позвоночник.
Как выполнять:
- Встаньте спиной к стене, прижмите к ней пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок.
- Подбородок слегка опустите, взгляд — прямо.
- Между поясницей и стеной должна помещаться ладонь — сохраняйте естественный изгиб.
- Дышите ровно, удерживая позу 2–5 минут.
Это упражнение помогает телу «запомнить» правильную осанку и уменьшает сутулость.
💡 Совет:
Делайте этот комплекс каждый день — утром, вечером или после работы.
Через неделю вы почувствуете лёгкость, улучшение подвижности и меньшее напряжение в спине и шее.
🔥 Как закрепить результат: 20-дневный курс глубокого восстановления
После упражнений мышцы становятся мягче, кровь циркулирует активнее, но чтобы снять внутренние зажимы и закрепить результат надолго, хорошо помогает мягкое тепловое воздействие.
Оно усиливает кровоток, ускоряет восстановление тканей и помогает телу расслабиться глубоко, а не только поверхностно.
⚠️ Важно: меры безопасности
Перед началом тепловых процедур обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Противопоказания:
- миома матки, аденома простаты;
- камни в почках или желчном пузыре;
- гипертоническая болезнь 2–3 степени;
- варикоз, тромбофлебит в местах воздействия;
- острые воспалительные процессы, онкологические заболевания;
- повреждения кожи в местах наложения пластин.
Только врач может разрешить проведение теплового курса.
♨️ Суть метода «Три уровня здоровья»
Метод основан на одновременном прогревании трёх ключевых зон тела:
- верхний уровень — шея и плечи,
- средний уровень — поясница и талия,
- нижний уровень — ноги, энергетическая база тела.
Такое распределение тепла помогает синхронизировать работу всего организма, снять общее мышечное напряжение и запустить процесс восстановления.
📅 План курса (20 дней)
Формат: одновременный прогрев трёх зон.
Длительность: 20–25 минут.
Всего: 3 недели, каждая со своей задачей.
🔹 Неделя 1 — «Баланс и расслабление» (дни 1–7)
Положение: лёжа на животе.
Задача: расслабить спину, шею и нижние конечности.
Используйте три пластины:
- Большая (20×25 см) — на поясницу, захватывая боковые мышцы.
- Вторая большая (20×25 см) — на одну голень, на внешнюю сторону чуть ниже колена (там, где прощупывается мышца).
- Маленькая (10×15 см) — на воротниковую зону, между шеей и лопатками.
Чередование сторон:
- Нечётные дни (1, 3, 5, 7) — правая голень.
- Чётные дни (2, 4, 6) — левая голень.
🔸 Прогрев должен ощущаться как приятное, равномерное тепло. После процедуры хорошо полежать 10–15 минут, не охлаждая тело.
🔹 Неделя 2 — «Стабилизация и наполнение» (дни 8–14)
Положение: лёжа на спине.
Задача: активизировать восстановление поясницы и укрепить внутренние энергетические связи.
Используйте:
- Большая пластина (20×25 см) — под поясницу, в области естественного изгиба.
- Вторая большая пластина (20×25 см) — на наружную поверхность одной голени, чуть ниже коленной чашечки.
- Маленькая (10×15 см) — на низ живота (если нет противопоказаний) или на стопу.
Чередование сторон:
- Нечётные дни (8, 10, 12, 14) — правая нога.
- Чётные (9, 11, 13) — левая нога.
🔸 Такое сочетание глубоко прогревает мышцы поясницы и живота, улучшая работу внутренних органов и кровообращение ног.
🔹 Неделя 3 — «Интеграция» (дни 15–20)
Задача: закрепить результат и восстановить симметрию тела.
Схема:
- Нечётные дни (15, 17, 19) — поза на животе (как в Неделе 1).
- Чётные дни (16, 18, 20) — поза на спине (как в Неделе 2).
🔸 На этом этапе тело «привыкает» к новому балансу, мышечное напряжение постепенно уходит, а тонус восстанавливается естественно.
🔁 Для максимального эффекта
Некоторые пациенты используют два комплекта пластин, чтобы усилить прогрев или сделать процедуру симметричной:
- Двойное воздействие: можно положить две большие пластины на поясницу (одна на другую) для глубокого расслабления.
- Обе ноги одновременно: если чередование по дням неудобно.
- Долговечность: пластины можно использовать многократно, разогревая их в горячей воде в защитной упаковке.
💎 Как сохранить результат
- После курса проводите поддерживающие сеансы 1–2 раза в неделю по любой из схем.
- Для профилактики повторяйте полный курс раз в 3–4 месяца.
- Продолжайте выполнять ежедневный комплекс упражнений — движение усиливает эффект тепла.
💬 Итог
Комбинация мягкой гимнастики и теплового воздействия — это самый надёжный и безопасный способ вернуть спине здоровье.
Главное — регулярность: лучше по чуть-чуть каждый день, чем редко, но интенсивно.
Дайте телу тепло, движение и внимание — и оно ответит вам лёгкостью, энергией и свободой движений.
Заботьтесь о своём здоровье – оно бесценно!
Если эта статья вызовет у вас интерес и положительные эмоции, пожалуйста, поддержите меня – поставьте лайк! И не забудьте поделиться этой полезной информацией с вашими друзьями и близкими.
С благодарностью за ваше внимание, доктор Ульмаскулов.
Вы можете приобрести озокерит в вакуумной упаковке:
Мои некоторые статьи на Дзен:
#миофасциальнаболь #больвспине #протрузия #мышечнаяболь #ульмаскуловдоктор