В начале карьеры тренера, 10 лет назад, мне казалось, что моя миссия — оберегать клиента от «вредных» для него упражнений и назначать вместо них безопасные, индивидуально подобранные и «полезные». Я тратила половину заработков на семинары повышения квалификации, надеясь пополнить секретные списки «полезных» и «запрещённых» движений. И мечтала стать «настоящим тренером»: повелителем организмов, раздающим клиентам магические предписания.
Недостаток тренерской мудрости — это когда ты не отдаешь себе отчет, что настоящим повелителем тела является природа. И тренер, и его подопечный работают на неё, а природа делает своё дело.
Погружаясь в науку и наращивая опыт, я с годами пришла к одной простой мысли: лечебные и потенциально опасные упражнения — нередко одно и то же. Ключ к пониманию лежит в знании биологии: тело человека в отличие от инженерной системы обладает способностью к саморегуляции. Пробуждать механизмы адаптации и саморегуляции через тренировочные стимулы — это суть фитнеса. Именно эти механизмы защищают и излечивают тело, а не «правильные» упражнения.
Осознать это было непросто, ведь большинство клиентов (да и многие тренеры) ищут именно «секретные фишки», веря, что эффективность тренировок — в знании магических упражнений. Реальность же в том, что самые скучные и всем известные упражнения — и есть самые необходимые, эффективные и полезные. Вопрос не в том, как их выбрать, а как правильно дозировать и ввести в программу.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
«Говорят, что силовые упражнения после 40 лет вредны»
Некоторые считают, что силовые тренировки вообще запрещены женщинам после 40 лет.
Реальность: это формат номер один по рекомендациям врачей и геронтологов для продления молодости, поддержки гормонального фона и профилактики саркопении.
Например, исследование, опубликованное в «Journal of Aging and Physical Activity» (2020), показало, что женщины 45–60 лет, которые занимались силовыми тренировками два раза в неделю в течение шести месяцев, значительно улучшили качество жизни, плотность костей, мышечную массу и снизили тревожность по поводу старения.
Многочисленные работы, поддерживаемые Американским Колледжем Спортивной Медицины) показывают эффективность силовых тренировок в борьбе с саркопенией, остеопорозом, возрастными изменениями в суставах, старческими изменениями осанки и болями в спине.
Физическая сила напрямую связана с ощущением независимости, энергичности и привлекательности.
«Какие упражнения противопоказаны с моим диагнозом?»
Когда женщина 40-50 лет приходит в тренажерный зал, первое, что бросается в глаза — уникальный «багаж» каждого: остеохондроз, артроз колена, гипертония, последствия родов. Кажется, у всех разные ситуации и разные ограничения. Но по мере накопления опыта я всё больше понимала: фитнес не лечит конкретные заболевания. Он адаптирует организм к жизни. А жизненные потребности у нас в целом похожи:
• Без страха поднять сумку с продуктами или ребенка на руки.
• Самой отнести зимние колеса в машину, чтобы поехать в шиномонтаж.
• Поиграть с собакой или детьми, не боясь «сорвать спину».
• Вести домашнее хозяйство без изматывающей усталости и обострений.
• Чувствовать силу и энергию в своем теле, а не хрупкость.
Даже если женщина имеет остеохондроз, артроз или другие возрастные изменения — это не делает её уникальной с точки зрения фитнеса. Это делает её типичным клиентом.
Более того, если у человека артроз в одном суставе, почти наверняка дегенеративные изменения присутствуют и в других тканях. Просто одни успели «засветиться» в медкарте, другие — пока нет. Фокус не на исключении упражнений, а на том, как безопасно дозировать нагрузку и выстроить маршрут прогрессии с учетом текущего состояния. Когда возможности адаптации суставов снижены, то их нужно сначала нормализовать, а затем повышать.
Еще одна ловушка мышления: «У меня болит колено (спина, локоть — нужное вставить, ненужное зачеркнуть) — значит, нельзя его нагружать».
Это путь к усугублению проблемы! Исключая нагрузку на «больное место», мы:
1. Лишаем его стимула к адаптации. Ткани без адекватной нагрузки слабеют, ухудшается их питание, замедляются восстановительные процессы.
2. Создаем дисбаланс. Ослабленные мышцы вокруг проблемного сустава перестают выполнять свою поддерживающую функцию, перекладывая нагрузку на соседние структуры.
3. Ухудшаем качество всей программы. Исключая базовые движения (например, приседания из-за боли в колене), мы лишаем тело комплексного развития силы, стабильности и координации.
Правильный вопрос: не «ЧТО нельзя?», а «КАК сделать это доступным?» Вместо поиска несуществующего списка запретов, задайте себе вопрос: «Как мне грамотно ввести необходимые движения в свою программу, чтобы они укрепляли, а не травмировали?» Наша цель — не сокращать диапазон ваших возможностей, а расширять, чтобы любая бытовая задача выполнялась легко и безопасно.
Сейчас много говорят о том, как вредна демонизация отдельных продуктов. Пора сказать о и о том, что демонизация классических силовых упражнений — еще вреднее.
Как подготовить тело к нагрузке
Утверждение «нет запрещенных упражнений» не означает, что новичку после 40 нужно сразу браться за тяжелую штангу. Сложные упражнения требуют фундамента. Начинать нужно с основ, подготавливая тело к более интенсивным нагрузкам:
Стабильность кора. Планка (на предплечьях, коленях, затем на прямых руках), «мертвый жук», «птица-собака». Эти упражнения учат напрягать глубокие мышцы живота и спины, защищая позвоночник.
Контроль равновесия, удержания свода стопы, синхронизация работы корпуса и ног. Выпады (сначала без веса, потом с гантелями) с акцентом на устойчивость. Выпады с кабельной тягой (когда трос сопротивления тянет вас вбок) — великолепны для развития антиротационной устойчивости позвоночника.
Развитие силы грудных мышц. Отжимания от перекладины в или высокой скамьи. Жим от груди сидя в тренажере.
Укрепление стоп и поперечная стабильность таза. Сшагивания с платформы с медленным спуском вниз спиной вперед или вбок. Упражнения с резиновыми лентами на стопу (сгибания, разгибания).
Базовые движения с легким отягощением. Приседания с опорой спиной на мяч или с поддержкой (с помощью рук), затем с собственным весом, затем с гирей или гантелью у груди («гоблет-присед»). Румынская тяга (наклон) с легкими гантелями или легкой штангой для задней поверхности бедра и ягодиц.
Вот пример приседаний с опорой на мяч:
Пример программы для начинающих с адаптационными упражнениями можно посмотреть здесь:
Упражнения, которые я не люблю давать женщинам в тренажерном зале
Абсолютных запретов нет, но есть целесообразность. Есть упражнения, которые несут высокий риск травмы и при этом не имеют высокой ценности (в контексте фитнес-подготовки) по сравнению с более безопасными аналогами. Любое упражнение может нанести травму, особенно при неправильной технике выполнения. Но иногда эти сложности оправданы высокой ценностью упражнения для физической формы (как в случае и приседаниями с дополнительным весом), а иногда — нет ответа на вопрос «ради чего мы стараемся».
Такие упражнения я не считаю «запрещенными», но как тренер я просто их не выбираю — не вижу смысла.
Тяга верхнего блока за голову. Требует значительной гибкости плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. При недостатке мобильности (что часто встречается) создает неестественную нагрузку, повышая риск травмы вращательной манжеты (мелкие мышцы вокруг плечевого сустава). Альтернатива: независимая тяга в тренажере (это когда ручки двигаются по отдельности).
Армейский жим (жим штанги стоя над головой). Создает высокую нагрузку на поясничный отдел, особенно тем, у кого от природы усилен прогиб в пояснице (а это почти все женщины). При нарушении техники или слабости мышц кора риск смещения дисков в пояснице высок. Альтернативы: жим гантелей сидя с опорой на скамью или жим в тренажере.
4. Приседания в ГАКК-машине. Искусственная фиксация спины увеличивает неестественную сдвигающую нагрузку на колени. Альтернатива: обычные приседания с доступной амплитудой и степенью нагрузки.
5. Приседания в машине Смита. Тренажер Смита заставляет штангу двигаться по строго вертикальной прямой, в то время как при свободных приседаниях траектория движения снаряда более сложная и естественная, адаптированная к индивидуальных особенностям анатомии человека. Поэтому тренажер может создавать неестественную нагрузку на колени, поясницу и тазобедренные суставы. Альтернатива: как и в предыдущем пункте, обычные приседания с доступной амплитудой и степенью нагрузки.
Я понимаю, что некоторым эта статья покажется сложной, а кто-то будет разочарован отсутствием четких указаний. Но на деле всё не так сложно, как кажется. Суть безопасного фитнеса состоит в в том, чтобы следовать текущим возможностям организма. Если вы справляетесь с техникой и вам становится лучше — значит вы всё делаете правильно. Если вы следуете сбалансированной комплексной программе для вашего возраста, то вообще отлично. Если у вас есть выраженные боли, дезадаптация, ограничения подвижности, то не ищите «запрещенные упражнения», а пройдите медицинскую реабилитацию и затем приходите на фитнес. «Умный фитнес», а точнее псевдомедицинский недо-фитнес с его «запрещенными упражнениями» — и болезнь не вылечит, и организм не укрепит, а больше похож прокрастинацию и откладывание проблем, требующих фундаментального решения.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.