Если бы я могла делать только одно упражнение до конца своих дней, я бы выбрала ходьбу.
Ходьба приносит невероятное количество пользы, не требуя при этом особых умений или усилий. Согласно научным данным, она помогает нам:
- Начать и поддерживать снижение веса за счет потери жира.
- Лучше контролировать уровень сахара в крови.
- Повысить уровень энергии.
- Укрепить мышцы ног.
- Улучшить психическое здоровье (особенно при ходьбе на природе).
- Повысить творческие способности и улучшить настроение.
- Укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Снизить вероятность развития таких заболеваний, как диабет второго типа, повышенное кровяное давление и рак.
Ходьба буквально является одним из лучших лекарств, и для нее не нужен абонемент в спортзал, специальное оборудование или какие-либо другие расходы. Все, что требуется, — это ставить одну ногу перед другой, будь то в вашей гостиной или в ближайшем парке.
И как только вы начнете регулярно ходить пешком... вы втянетесь в это надолго.
В моем случае всё началось в две тысячи двадцатом году. Когда каждая возможность выйти на улицу стала ценной, я решила извлекать из этого максимум пользы, ходя пешком везде и всегда, когда могла.
Сначала у меня не было цели по шагам. Но потом я натолкнулась на нескольких фитнес-блогеров, которые клялись в эффективности ежедневной цели в десять тысяч шагов — даже если нет научных причин, по которым именно десять тысяч являются волшебным числом.
Не успела я опомниться, как меня это затянуло.
Я ходила везде — даже по своей гостиной. Я ходила, читая на своем устройстве для чтения электронных книг, просматривая видео в интернете или разговаривая по телефону.
Я так хорошо научилась совмещать ходьбу с другими видами деятельности, что, сама того не осознавая, стала проходить всё больше шагов в день, до такой степени, что я проходила более пятнадцати тысяч шагов ежедневно почти три года.
Три года — это долгий срок для поддержания любой привычки. И этого достаточно времени, чтобы увидеть, как такое количество ежедневных шагов действительно повлияло на мою жизнь, поэтому я решила написать эту статью, охватив:
Мой опыт за последние три года, в котором я поделюсь лучшими практиками и ключевыми выводами, которые я узнала.
Результаты: всё от потери жира и кардиотренировок до психического здоровья. Что я заметила?
Отказ от ответственности: цель этой статьи — поделиться моим опытом ходьбы в среднем более пятнадцати тысяч шагов в день в течение почти трех лет, а не давать медицинские советы. Поэтому помните о необходимости проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем пробовать что-то новое.
Часть первая: ходьба более пятнадцати тысяч шагов в день в течение трех лет.
Хотя я придерживалась высокого количества шагов в течение долгого времени, в некоторые месяцы я превышала двадцать тысяч, а в другие — опускалась ниже десяти тысяч.
В моей жизни были взлеты и падения. Поездки, беременность, послеродовой период — всё это повлияло на мой распорядок дня, поэтому я расскажу о трудностях и уроках, которые я извлекла каждый год, надеясь, что это даст вам полезные советы, если вы окажетесь в похожей ситуации.
Две тысячи двадцать третий год: год испытания пределов.
До марта две тысячи двадцать третьего года я строго придерживалась ежедневной цели в десять тысяч шагов.
Конечно, в некоторые дни я проходила больше. Но я не задумывалась о увеличении количества шагов, пока мы с мужем не поехали в Японию, в поездку о которой я мечтала с детства — поэтому, конечно, мы приложили все усилия, чтобы увидеть всё, что рекомендовали в туристических видео блогах.
Изо дня в день мы начали проходить невероятное количество шагов.
Это был первый раз, когда я проходила по двадцать тысяч шагов в день. И не буду врать, это было изнурительно.
От ходьбы могут болеть ноги, поэтому мой первый совет всем, кто хочет увеличить количество шагов, таков: не увеличивайте ежедневную цель по шагам более чем на две тысячи шагов за один день.
Если вы хотите начать проходить десять тысяч шагов в день, но сейчас проходите четыре тысячи, стремитесь к шести тысячам в течение одной недели, затем к восьми тысячам, а затем остановитесь на десяти тысячах.
Хотя, конечно, вы можете просто начать проходить десять тысяч шагов в день и потерпеть некоторую болезненность в течение пары дней, постепенное увеличение количества шагов сделает этот процесс менее болезненным и более устойчивым. У вас будет больше времени, чтобы найти способы включить новые шаги в свою жизнь, не нарушая полностью свой распорядок дня.
Я же поступила радикально.
После двух с половиной недель безумной ходьбы по Японии — в некоторые дни мы проходили более тридцати тысяч шагов — мы вернулись домой в Барселону (родной город моего мужа). Хотя моё количество шагов уменьшилось, так как я не знала, как проходить столько шагов в повседневной жизни, в моей голове засела мысль: что будет, если я буду ходить больше шагов в день?
Так начался мой челлендж на двадцать тысяч шагов.
В июле две тысячи двадцать третьего года я проходила более двадцати тысяч шагов в день. Я просыпалась и шла, ходила во время любых перерывов в работе и ходила по вечерам, пока не достигала своей цели.
Устойчиво?
Нет.
Мой вывод после этого челленджа был таков: ни у кого нет времени ходить столько шагов каждый день. Хотя в августе две тысячи двадцать третьего года я тоже проходила много шагов, так как была в отпуске (как и все в Испании). Мы с мужем ходили в походы. Мы поехали в Турцию на неделю.
У нас было много времени для движения.
Как только наступил сентябрь и работа возобновилась, моё количество шагов резко упало. Но знаете что?
Я обожаю челленджи.
Как мне ходить больше каждый день, не разрушая свой распорядок?
Этот вопрос возникал у меня в голове каждый день. И тут меня осенило: что, если я буду работать во время ходьбы?
Именно тогда я купила свой стол-тренажер для ходьбы.
Этот стол изменил мою жизнь.
Он позволил легче проходить много шагов каждый день. Если я могу посвятить два часа написанию текста (да, можно писать во время ходьбы) или провести урок английского языка (некоторым из моих учеников это не мешает), я могу набрать около двенадцати тысяч шагов.
Невероятно.
Тем не менее, пожалуйста, учитывайте, что я нахожусь в привилегированном положении, так как работаю из дома и имею значительный контроль над своим расписанием. Это позволяет мне включать много ходьбы, что было бы невозможно, если бы я работала в офисе.
В конце концов, я не против ходить взад-вперед по гостиной, читая электронные письма, но я бы не стала этого делать, если бы за мной наблюдали случайные люди.
Не говоря уже о том, что в большинстве офисов нет столов для ходьбы.
Поэтому, хотя я надеюсь вдохновить вас ходить больше, никогда не чувствуйте давления необходимости ставить ежедневную цель в пятнадцать тысяч шагов — не говоря уже о том, что это необязательно, если ваша цель — получить всю пользу для здоровья от ходьбы.
Было показано, что семь тысяч шагов — это идеальная цель с точки зрения здоровья и долголетия.
Примечание: если вам интересно, ежедневная ходьба в семь тысяч шагов — по сравнению с двумя тысячами шагов — была связана с:
- Сорокасемипроцентным снижением риска смерти от всех причин.
- Двадцатипятипроцентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Тридцатисемипроцентным снижением риска смерти от рака.
- Четырнадцатипроцентным снижением риска диабета второго типа.
- Двадцатидвухпроцентным снижением риска депрессивных симптомов.
После семи тысяч шагов эти преимущества выходят на плато, даже если некоторые из них все ещё стоят того — по крайней мере, на мой взгляд — о чем я расскажу ниже.
Две тысячи двадцать четвертый год: год наивысшего взлета и самого глубокого падения.
Вооружившись своим столом-тренажером и беговой дорожкой для ходьбы, я решила, что две тысячи двадцать четвертый год станет годом, когда я в среднем буду проходить по двадцать тысяч шагов в день.
Честолюбиво, я знаю, но мне очень хотелось увидеть долгосрочные эффекты от такого количества ходьбы — и я действительно многому научилась за первые шесть месяцев.
Cамые важные выводы были таковы:
Если у вас болят ноги, могут помочь холодная вода и массаж.
Носите удобную обувь.
Ходите везде и всегда, когда можете. Паркуйтесь далеко от входа на работу (это клише не просто так). Добавляйте короткую прогулку вокруг квартала после каждого приема пищи. Исследования показали, что это помогает нам снизить скачки сахара в крови после употребления углеводов, что я также наблюдала, когда носила постоянный монитор уровня глюкозы в течение двух недель.
Попробуйте совмещать ходьбу с чтением, просмотром телевизора или прослушиванием подкастов. Без таких комбинаций поддерживать высокое количество шагов ежедневно невозможно.
Приглашайте друзей на прогулку или звоните близким во время ходьбы. Походы тоже отличный вариант.
Пейте воду. Берите с собой бутылку воды и ставьте напоминания на телефоне, чтобы пить каждые несколько минут.
Во время путешествий используйте время ожидания в аэропорту, чтобы сделать больше шагов.
Что касается преимуществ, ходьба по двадцать тысяч шагов в течение шести месяцев позволяет много есть, помогает достичь и поддерживать стройную фигуру, улучшает вашу сердечно-сосудистую выносливость и помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
Тем не менее, мне не удалось придерживаться своей амбициозной цели в течение всего года.
Я забеременела, и у меня был ужасный токсикоз. Усталость была настолько сильной, что я даже отменила абонемент в спортзал, потому что не могла заставить себя заниматься силовыми тренировками.
Однако ходьба всё ещё была возможна.
Мое количество шагов, конечно, уменьшилось, но я заставляла себя ходить немного каждый день. Согласно приложению для беременных, которое я использовала, ходьба в течение получаса в день была минимумом, который я должна была делать для максимально здоровой беременности.
Моё количество шагов было очень высоким до середины сентября, но затем мой токсикоз усилился.
С этого момента и до середины ноября я делала всё возможное. В некоторые дни всё было хорошо (у меня даже был день с двадцатью тысячами шагов в середине октября), а в другие я с трудом вставала с постели. Тем не менее, я почти достигла в среднем десяти тысяч шагов в месяц, что научило меня двум ценным урокам:
Как только вы приучите себя ходить действительно много шагов, ходить меньше кажется легким делом.
Если вы заядлый ходок, вам легче поддерживать высокое количество шагов, когда вы больны.
Другими словами, ежедневная ходьба в большом объеме заставляет ваше тело так сильно хотеть движения, что становится легче придерживаться этой здоровой привычки в долгосрочной перспективе — даже во время беременности или болезни.
Примечание: Отслеживание ваших шагов является ключом к постоянству. Как говорится, «что измеряется, тем управляют». Однако, если вам не нравится идея отслеживания шагов, подумайте о том, чтобы хотя бы отслеживать, сколько времени вы ходите. Хотя это зависит от вашей скорости ходьбы и длины шага, прохождение десяти тысяч шагов обычно занимает от полутора до двух часов, а каждые дополнительные тысяча шагов могут занимать от семи до тринадцати минут.
Две тысячи двадцать пятый год: год кардинальных жизненных перемен.
Как только мой токсикоз прошел, мое ежедневное количество шагов увеличилось.
Хотя я становилась тяжелее и у меня болела поясница, я ходила столько, сколько могла. Движение помогало облегчить мои боли при беременности, даже если мне приходилось делать несколько коротких прогулок в день, а не одну длинную, чтобы избежать чрезмерной усталости — это то, что я бы порекомендовала всем, кто пытается увеличить количество шагов.
Вместо одной прогулки на десять тысяч шагов, почему бы не сделать пять прогулок по две тысячи шагов в течение дня?
Или, возможно, пройти четыре тысячи шагов до работы (около тридцати–сорока минут), две тысячи шагов во время обеденного перерыва (около пятнадцати–двадцати минут) и последние четыре тысячи после ужина (около тридцати–сорока минут).
Короткие прогулки — вот как я продолжала ходить, даже когда мой центр тяжести полностью изменился.
Но затем, восемнадцатого апреля, моя прекрасная дочь решила появиться на свет.
Я почти не ходила почти три недели после родов. Только к середине мая я постепенно возобновила ходьбу.
Благодаря щедрому декретному отпуску в Испании (четыре месяца оплачиваемого отпуска), у меня было много времени на короткие прогулки с моим ребенком. Сегодня (я пишу это в середине сентября) я вернулась к высокому количеству шагов и возможности совершать более длительные прогулки (если у меня есть время, конечно).
Теперь, когда я вернулась к работе, я поддерживаю высокое количество шагов, ходя как можно больше во время работы и выводя ребенка на две прогулки в день — одну утром и одну вечером.
Превращение ходьбы в момент общения с моим ребенком стало отличным способом увеличить количество шагов (по крайней мере, сейчас).
Я даже привлекаю друзей прогуляться с нами. Спросите любого моего знакомого, и он скажет вам, что мой текущий любимый план — прогуляться по району с ребенком.
Еще один способ, которым я поддерживала высокое количество шагов с ребенком, — это регулярные «танцевальные вечеринки». Я включаю ритмичную музыку и танцую для своего ребенка — или танцую с ней, если у нее есть настроение — в течение пятнадцати-двадцати минут. Это обычно добавляет около двух тысяч шагов.
Другими словами, совмещение ходьбы с видами деятельности, которые я должна делать, будь то работа или уход за ребенком, помогает мне продолжать ходить в этот новый период моей жизни — даже если я была бы совершенно не против ходить меньше, чем раньше.
Часть вторая: что происходит, когда вы ходите более пятнадцати тысяч шагов в день в течение трёх лет.
Хотя польза ходьбы для здоровья, кажется, выходит на плато после семи тысяч шагов (как я упоминала ранее), я заметила некоторые дополнительные преимущества при превышении этой цели.
Ходьба по пятнадцать тысяч шагов в день в течение трёх лет научила меня, что высокое количество шагов:
1. Помогает снизить процент жира в организме — и поддерживать его.
Мы все знаем, что для потери жира необходим дефицит калорий. То, что мы едим, должно быть меньше того, что нужно нашему телу для функционирования в течение дня.
Чтобы достичь этого дефицита, мы можем выбрать три подхода:
- Двигаться больше (увеличить расход калорий).
- Двигаться немного больше и есть немного меньше (то, что делает большинство людей).
- Есть меньше (уменьшить потребление калорий).
Как вы можете себе представить, ходьба более пятнадцати тысяч шагов в день — это один из способов следовать первому подходу.
В зависимости от вашего роста и веса, вы можете сживать около пятисот до одной тысячи лишних калорий в день, что создает дефицит, достаточный для потери от половины до одного килограмма в неделю.
Самое приятное?
Ходьба не усиливает ваш голод так, как другие, более интенсивные формы кардио. Когда я завершила свой первый челлендж на двадцать тысяч шагов, я потеряла около двух процентов жира в организме, никогда не чувствуя голода.
И когда я придерживалась двадцати тысяч шагов в течение шести месяцев, мой процент жира в организме уменьшился ещё на один процент. Хотя это минимально, важно то, что я поддерживала этот более низкий процент жира, потребляя больше еды, чем когда-либо прежде (о чем я расскажу в следующем пункте).
А что насчет две тысячи двадцать пятого года?
Ну, я была беременна с августа две тысячи двадцать четвертого года по апрель две тысячи двадцать пятого. С тех пор я постепенно возобновила ходьбу, и как вы думаете? Мой процент жира в организме также постоянно снижался.
Хотя я возобновила ходьбу, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость после родов, потеря жира, набранного во время беременности, стала вторичным эффектом. Ходьба действительно является королем, когда дело доходит до потери жира и поддержания веса.
Тем не менее, нет необходимости проходить по пятнадцать тысяч шагов в день, чтобы потерять жир. Вы увидите результаты, даже если увеличите свои ежедневные шаги с четырех тысяч до шести тысяч.
Примечание: В течение этих трёх лет я поддерживала постоянный режим силовых тренировок, который был сосредоточен на сохранении моей текущей мышечной массы. Это ключевой компонент для достижения стройной фигуры, так как вы хотите сохранить — или даже увеличить — свою мышечную массу, теряя жир.
2. Позволяет вам есть больше, поддерживая стройную фигуру.
Как человеку, который любит поесть, возможность есть больше, поддерживая стройную фигуру, была лучшим преимуществом ходьбы с таким количеством шагов.
Я исследовала этот метаболический процесс в статье о том, как я перешла с потребления одной тысячи семисот до двух тысяч двухсот килокалорий в день. В то время я проходила десять тысяч шагов в день и уже чувствовала себя так хорошо от возможности есть больше.
Когда я увеличила количество шагов примерно до пятнадцати тысяч, это число подскочило до двух тысяч четырехсот килокалорий, а ходьба в двадцать тысяч шагов позволила мне потреблять около двух тысяч шестисот килокалорий.
Чем больше шагов я проходила, тем больше мне нужно было есть, чтобы поддерживать свой вес — что особенно верно сейчас, когда я кормлю грудью.
Однако, пожалуйста, помните, что ходьба на все эти шаги требует времени, и для многих людей это нереалистично или просто не стоит того. Я тоже не считаю это хорошим выбором, если наступит время, когда я буду слишком уставать или когда совмещение ходьбы с другими задачами станет невозможным.
Но пока это работает для меня.
Примечание: Если у вас нет времени на увеличение количества шагов, но вы хотите увеличить ежедневный расход калорий, попробуйте ходить с утяжелённым жилетом или ходить с наклоном. Увеличение скорости также творит чудеса.
3. Улучшает ваш максимальный показатель потребления кислорода, один из главных показателей долголетия.
В две тысячи двадцать четвертом году я решила, что хочу поработать над своей сердечно-сосудистой выносливостью. Поскольку я не делала никакого другого кардио, кроме ходьбы, я беспокоилась, что пренебрегаю своим сердцем.
К своему удивлению, я обнаружила, что у меня высокий максимальный показатель потребления кислорода для моего возраста и пола. Это максимальная скорость потребления кислорода, которую наши тела могут использовать во время упражнений, ключевой показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия.
Я узнала об этом во время трехмесячного челленджа, сосредоточенного на улучшении моей сердечно-сосудистой выносливости с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Хотя мой максимальный показатель потребления кислорода улучшился после трех месяцев, он уже считался высоким в начале, что означает, что ходьба по пятнадцать тысяч шагов в день уже помогала моему сердцу оставаться в форме.
Мой максимальный показатель потребления кислорода, однако, резко упал во время беременности.
Хорошая новость заключается в том, что как только мой акушер-гинеколог разрешил мне ходьбу и упражнения, я возобновила ходьбу с высоким количеством шагов и лёгкие силовые тренировки. И что вы думаете?
Мой максимальный показатель потребления кислорода вернулся к высокому уровню для человека моего возраста и пола (тридцать восемь миллилитров на килограмм в минуту).
Хотя это не самый эффективный или действенный способ улучшить наш максимальный показатель потребления кислорода, ходьба в максимально возможном объеме, безусловно, имеет свои преимущества.
Примечание: Ключ к тому, чтобы сделать ходьбу эффективной для улучшения максимального потребления кислорода, — это обеспечить, чтобы вы могли разговаривать, но с некоторым усилием. Чтобы достичь этого, вы можете увеличить скорость, надеть утяжеленный жилет или добавить наклон.
4. Помогает в управлении уровнем сахара в крови.
Каждый год я хожу к врачу для общего медицинского осмотра.
Один из показателей, которые я измеряю, — это мой гликированный гемоглобин, который показывает наш средний уровень сахара в крови за последние девяносто дней.
Мои лабораторные результаты указывают на то, что мой средний уровень глюкозы в крови за последние три года был оптимальным. Хотя многие факторы влияют на эти результаты, я уверена, что ходьба сыграла значительную роль.
Почему?
По двум причинам:
В год, когда я больше всего ходила перед тестированием (двадцать тысяч шагов в течение первых шести месяцев две тысячи двадцать четвертого года), мой гликированный гемоглобин был самым низким. И наоборот, я получила самое высокое значение через шесть недель после беременности, когда мое количество шагов было снижено в течение трех предыдущих месяцев — даже если оно всё ещё было в пределах здорового диапазона.
Я часто хожу после еды, что является широко известным инструментом для управления уровнем сахара в крови. Я даже убедилась, что это правда, когда носила постоянный монитор уровня глюкозы в течение двух недель.
Чем больше я ходила после еды, тем более плавной была моя глюкозная реакция после этого.
Чем больше я ходила, тем ниже был мой гликированный гемоглобин.
Было ли что-то ещё?
Вот другие результаты, которые я заметила:
- Более интересные разговоры. Я не знаю точный механизм, стоящий за этим, но я клянусь, что качество моих разговоров повышается, когда я на свидании-прогулке. Возможно, это движение посылает вызывающие хорошее самочувствие химические вещества в мой мозг, или уменьшается социальная тревожность, которую я чувствую как интроверт, при ходьбе рядом (по сравнению с сидением напротив другого человека). Все, что я знаю, это то, что если я хочу иметь глубокие разговоры, свидание-прогулка обычно справляется с задачей.
- Повышенный уровень энергии. Когда вы впервые увеличиваете количество шагов, вы часто чувствуете усталость. Но с течением дней — или лет, в данном случае — вы чувствуете себя более энергичным. На самом деле, в те дни, когда я хожу очень мало, я чувствую беспокойство. Как будто мое тело умоляет меня двигаться больше.
- Улучшенное пищеварение. Поскольку я хожу после каждого приема пищи, мое пищеварение стало легче, даже при употреблении очень жирной пищи (у меня нет желчного пузыря, так что для меня это важно).
- Меньше эмоционального переедания. Когда мне скучно, у меня часто возникает желание съесть что-нибудь вкусное просто ради острых ощущений. Хотя я иногда поддаюсь этому желанию, я обычно вместо этого иду гулять и могу сразу сказать, что на самом деле я не была голодна.
- Увеличение знаний. Как я упоминала ранее, я прочитала много книг и прослушала много подкастов, гуляя на своем столе-тренажере или в гостиной. Я многому научилась. И теперь, когда я выгуливаю своего ребенка дважды в день, это помогло мне лучше узнать свой район.
- Повышенная креативность. Я решила множество проблем и придумала множество идей во время ходьбы. Однако это то, что я также замечала, когда проходила десять тысяч шагов. Суть в том, что ходьба, когда вы застряли, запускает наш творческий потенциал, независимо от нашего ежедневного количества шагов.
- Лучшее настроение. Я всегда чувствую себя прекрасно после прогулки, поэтому, когда мне грустно из-за чего-то, я обычно несколько минут хожу под музыку, думаю о том, что меня беспокоит, и, как по волшебству, мне становится лучше. Неудивительно, что исследования показали, что ходьба улучшает психическое здоровье.
- Некоторая тревожность. Когда я была более жесткой в отношении того, сколько шагов мне нужно пройти в день, я иногда чувствовала тревогу, если не добирала. В настоящее время, однако, я более снисходительна к себе (особенно с ребенком). Я стараюсь гулять с ней два раза в день, но если в какой-то день не получается, это нормально.
- Некоторая боль в пояснице. Очень длительные прогулки часто приводили к незначительной боли в пояснице, что было особенно актуально во время беременности.
- Трудности со сном при недостаточном питании. Высокое количество шагов означает, что мне нужно много есть (особенно сейчас, когда я кормлю грудью). В те дни, когда я недобираю нужного количества из-за того, что слишком занята, мой сон нарушается.
В целом, ходьба более пятнадцати тысяч шагов в день в течение почти трех лет помогла мне поддерживать стройную фигуру, позволяя при этом есть больше, а также помогла мне сбросить вес, набранный во время беременности.
Ходьба в таком количестве также помогла мне лучше контролировать уровень сахара в крови, улучшить сердечно-сосудистую выносливость и поддерживать высокий уровень энергии и настроения — даже если это также вызывало некоторую незначительную боль в пояснице и тревожность.
Так... Посоветовала бы я это другим?
Часть третья: стоит ли оно того?
Ежедневная ходьба стопроцентно того стоит — но вам не нужно проходить более пятнадцати тысяч шагов, чтобы увидеть замечательные результаты.
Если вы просто перейдете с двух тысяч до четырех тысяч шагов в день, это уже невероятное улучшение. И если вам удастся дойти до семи тысяч шагов в день, вы можете быть уверены, что получаете большую часть пользы для здоровья от ходьбы.
Однако, если вы хотите стремиться к более высокому количеству шагов, как я, я бы рекомендовала вам иметь в виду четыре жизненно важных совета:
Отслеживайте свои шаги. Это обеспечивает мотивацию и ответственность.
Найдите способ ходить во время работы. Возможно, посвящайте один час в день проверке электронной почты во время ходьбы или попросите коллегу провести встречу во время прогулки.
Сделайте ходьбу социальной. Приглашайте близких на свидания-прогулки или выводите своего ребенка на прогулку по ближайшему парку или вашему району.
Разбейте ежедневное количество шагов на несколько прогулок. Это облегчает их включение в загруженный день.
Несмотря на то, что ходьба требует мало умений и усилий, это одно из лучших лекарств. Она может помочь вашему психическому, эмоциональному и физическому здоровью, а также предоставить возможности для общения с другими.
Так что ходите больше. Двигайтесь больше.
Я обещаю, вы не пожалеете об этом.
Это перевод статьи Алексы V.S. Оригинальное название: "I've Walked More Than 15,000 Steps Daily for Almost 3 Years— Here's What's Happened".