Раньше я ненавидел ходить пешком.
Я не имею в виду, что мне не нравились приятные прогулки.
Я ненавидел ходить куда-либо. Я был воплощением лени… или, может быть, лучше сказать — эффективности. Мне нравилось ходить в спортзал и работать над своими небольшими побочными проектами, но вне этого вы бы нашли меня на диване, в кровати или в офисном кресле за видеоиграми. Я всегда был тем, кто делает минимум, и это в основном приносило мне пользу так или иначе.
Я придумывал любые отговорки, чтобы не идти пешком или не ехать куда-то.
Чтобы прояснить ситуацию, я начал употреблять никотин, когда Juul (американский бренд электронных сигарет) стал популярным (да, я был одним из тех детей, которые сглупили и просто поддались влиянию). В итоге это употребление никотина переросло в использование зина для концентрации на работе. Зин — это безтабачные никотиновые пакетики, очень популярные сейчас (то же что наш снюс).
В один из дней 2019 года я понял, что злоупотребление никотином вредит моей способности уделять внимание другим. Я всегда чувствовал усталость. Я мало говорил в разговорах. И если я долго не получал дозу, я мог думать только об этом.
(Для тех, кому интересно, я до сих пор употребляю никотин из-за его различных преимуществ, но часто делаю перерывы на неделю или две).
Примерно в то же время, я наткнулся на пост в социальных сетях о пользе ходьбы. Там предлагалось что-то вроде «похудеть к лету» и ходить пешком вместо бесконечных кардиотренировок.
Звезды сошлись, и я решил бросить никотин резко. Всякий раз, когда у меня возникало желание, я решал пойти на быструю 10-минутную прогулку и жевать жвачку вместо этого.
Первые несколько прогулок были скучными, но они работали. Бросить никотин оказалось довольно легко, и я всегда мог оправдать небольшой дискомфорт тем, что сжигал калории. Ходьба стала для меня способом чувствовать, что я сжигаю жир. Это заставляло меня ходить больше.
За месяц я достиг заветных 10 000 шагов в день.
Результатом стала абсолютная любовь к ходьбе.
Уже 5 лет не было ни одного дня, когда я проходил меньше 10 000 шагов. Когда я жил в Остине, я в среднем проходил от 20 000 до 25 000 шагов. Сейчас я прохожу около 15 000.
Некоторые даже говорят, что мое имя стало синонимом «ходьбы», учитывая, как много я говорю о ее важности. Черт возьми, даже мой подкаст с Дэнни Мирандой назывался «Дэн Коэ — Король Ходьбы».
Подобно тому, как Чарльз Дарвин и Стив Джобс считали прогулки необходимынеобходимым аспектами своей жизни и работы, я обнаружил то же самое.
Некоторые спрашивают: «Как ты успеваешь работать, если ходишь по несколько часов в день?»
Я отвечаю: прочитайте главу 7 книги «Антихрупкость» Нассима Талеба или мою философию «4-часового рабочего дня».
Короче говоря, я стараюсь ничего не делать, если в этом нет необходимости, потому что это встроенный механизм природы для фильтрации сигналов от шума. Слишком много людей трудятся целый день, не достигая ничего, потому что они тонут в задачах, которые никуда их не приводят.
И, вероятно, вы бы не читали эту статью, если бы не ходьба.
Мои идеи были бы другими. Мой контент был бы другим. Мое тело было бы другим. Моя личность была бы другой.
Я хочу поделиться с вами:
1) Сырой силой ходьбы, чтобы у вас было несколько «почему», которые помогут вам сохранить эту привычку.
2) Как превратить ходьбу в игру, чтобы вы могли легко сформировать эту привычку сами.
Этой статьëй изменить вашу жизнь одной простой привычкой.
Давайте начнем.
Разум, тело, дух — холистическая привычка
Я надеюсь, что смогу донести эту мысль:
У вас есть ограниченное количество времени в день.
Это значит, что вы можете выработать только ограниченное количество привычек.
Также это значит, что привычки, которые вы выбираете, чрезвычайно важны, потому что они создают ваше будущее и влияют на качество вашей жизни.
Большинство людей не контролируют привычки, которые они выбирают, поэтому их жизнь движется по траектории, которую они не задавали, и им становится все сложнее изменить себя.
Привычки — это бывают только физические, но и ментальные.
Вы отвлекаетесь, листая телефон.
Ваша способность концентрироваться уменьшается, потому что ваш разум привык получать новую информацию каждые 30 секунд.
Таким образом, вы не можете сосредоточиться на значимых разговорах. Вы не можете сосредоточиться на создании бизнеса. Вы не можете сосредоточиться на том, чтобы надеть обувь и пойти в спортзал.
Ваш разум реагирует почти на всë мемами и случайными фрагментами, которые другие запрограммировали в вашем сознании. Вы не можете относиться ни к чему серьезно. Вы думаете, что все стоящее — это шутка. В то же время вы чувствуете себя подавленным и безнадежным, но решения нет, потому что ваш разум застрял на поверхности, не видя его.
Решение большинства ваших проблем заключается в следующем:
Вы должны вернуть себе концентрацию, чтобы внедрить новые привычки.
Вы должны внедрить новые привычки, потому что можете выбрать только несколько.
Привычки, которые вы выбираете, должны быть высокоэффективными и приносить удовольствие.
Привычки, которые вы выбираете, перенаправляют ваше внимание на глубину жизни.
То, на чем вы сосредотачиваете свое внимание, программирует ваш разум, создает то, кем вы являетесь, и определяет ваше будущее.
Ходьба как привычка охватывает все аспекты: разум, тело, дух.
Позвольте мне показать, как.
Ходьба как медитация
Раньше я скептически относился к медитации.
Я думал, что это что-то, предназначенное для хиппи и последователей нью-эйдж, которые считали, что они каким-то образом канализируют энергию, чтобы стать более могущественными, как в «Аватаре: Легенде об Аанге».
Оказалось, как и с большинством вещей, которые мне не нравятся, я просто не понимал, что такое медитация.
Медитация — это акт освобождения вашего разума.
Медитация — это уменьшение привязанности к мыслям.
Медитация — это практика единения с реальностью, а не с ожиданиями будущего или событиями прошлого.
Другими словами, при постоянной практике медитации жизнь становится лучше, потому что вы живете ею.
Большинство людей не осознают, насколько поверхностной является их жизнь. Они прыгают в своих головах, создавая проблемы, которых не существует, и впадают в состояние глубокой тревоги и перегруженности.
Их жизнь управляется стрессовыми ситуациями прошлого, которые влияют на то, как они воспринимают будущее. Босс, который кричал на вас вчера, заставляет вас бояться идти на работу сегодня. Плохой текст, написанный вчера, заставляет вас беспокоиться, что он не будет готов завтра, и вы продолжаете проецировать будущее, в котором вы не справляетесь, ваш побочный бизнес терпит неудачу, и вы начинаете создавать план Б, не осознавая, что вы создаете эту реальность своими мыслями, потому что ваши действия последуют за ними.
Вы загоняете себя в узкое состояние страдания, и ваш единственный выход — это перепрограммирование вашего разума с помощью медитации.
Проблема в том, что мне никогда не удавалось сформировать привычку сидячей медитации. Я всегда забывал или обнаруживал, что моя другая работа (например, написание текстов) страдает, если я не делаю еë первым делом с утра.
Мы поговорим о том, как ходить для медитации позже.
Ходьба для здоровья
Это несложно понять.
Ходьба = увеличение расхода калорий.
Я не знаю, насколько это правда, но я читал, что независимо от того, идете вы или бежите одно и то же расстояние, вы сжигаете одинаковое количество калорий. Так что, если один человек проходит милю, а другой пробегает милю, они сжигают одинаковое количество. Уверен, что есть небольшие различия между ними. Основное отличие — это скорость, с которой вы можете преодолеть это расстояние.
Мне нравится ходить, потому что во время бега я не могу по-настоящему слушать, читать, записывать идеи или писать.
Так что, если вы боретесь с лишним весом, ходьба — это устойчивая привычка, которую можно сформировать.
Пребывание на улице = солнечный свет и отсутствие синего света.
Синий свет не только вредит вашему сну, он разрушает ваше здоровье и способствует хроническим заболеваниям.
Большинство людей слышали совет Эндрю Хубермана о том, чтобы получать солнечный свет первым делом с утра, но даже он признает, что это лишь верхушка айсберга.
Солнечный свет важнее для вашего здоровья, чем вы думаете, и вы, вероятно, боитесь его, потому что думаете, что получите рак кожи (хотя солнечный свет на самом деле помогает обратить рак кожи вспять).
Большинство людей настолько сильно зациклены догме о защите от солнца, что это становится основной причиной многих заболеваний сегодня.
Для справки: я самый бледный парень, которого вы когда-либо встретите. Я всегда боялся солнца и должен был наносить солнцезащитный крем 4–5 раз в день, когда работал спасателем на летней работе в старшей школе.
При правильном питании и подходе я не обгораю на солнце.
Я прохожу около 15 000–20 000 шагов в день, большую часть из них в аризонской жаре с УФ-индексом 9–10, и не обгораю.
Ходьба для творчества
Если бы я мог приписать свой успех в писательстве и создании контента чему-то одному, это была бы ходьба.
Для меня ходьба — это моë творческое время. Это место, где я:
- Слушаю аудиокниги и длинные лекции на YouTube
- Читаю бумажные книги (да, я беру книгу с собой на прогулку утром и читаю ее во время ходьбы).
- Записываю идеи, о которых хочу написать (использую бесплатный курс Kortex «Второй мозг»).
- Иду в тишине, чтобы позволить своему разуму решить проблему, снять стресс или прояснить свои цели или видение.
Не воспринимайте концепцию «творческого времени» легкомысленно.
У вас есть время продуктивности для вашей сосредоточенной работы, но для того, чтобы она имела какой-то уникальный или оригинальный вклад, его нужно уравновешивать творческими временем.
Другими словами, ваша работа вряд ли будет великой, если вы не уделяете время культивированию и разработке идей, размышляя и решая проблемы.
Потому что, давайте посмотрим правде в глаза…
Вероятно, вам трудно сформировать привычку читать или медитировать, потому что вы застряли дома, где отвлекающие факторы бушуют. И если ваше намерение — читать или генерировать идеи, и вы пытаетесь сосредоточится на этом, вас постоянно что-то отвлекает и вам не хватает дисциплины.
Когда вы выходите на улицу и идете на прогулку, единственный вариант, который у вас есть, — это делать то, что вы решили, то что собираетесь делать.
Формирование приятной привычки ходьбы, за счëт превращения еë в игру
Почему мы так зависимы от видеоигр?
- Есть четкая иерархия целей (основная задача + квесты).
- Есть четкая обратная связь по прогрессу (повышение уровня + прохождение уровней).
- Есть правила, которые сужают ваше внимание и устраняют отвлекающие факторы.
- Есть обучающие программы, которые помогут вам освоить игру.
- Есть вызовы, соответствующие вашему уровню навыков, чтобы вы не чувствовали тревоги или перегруженности.
Короче говоря, видеоигры вызывают зависимость, потому что они погружают нас в состояние потока.
Состояние потока характеризуется абсолютной ясностью. Нулевыми отвлекающими факторами. Чистым прогрессом, который не сравним ни с каким другим чувством в мире… и вы можете войти в него с большинством привычек, особенно с ходьбой.
Вы знаете, что вам нужно делать, как это делать, когда это делать, и это не легко или широко известно, поэтому это значимо.
Дополнительный дофамин от новизны тоже не помешает.
Так что, чтобы сформировать эту новую привычку ходьбы, я думаю, что разумно превратить её в игру. Это то, что я сделал, сам того не осознавая. 4 года спустя мне не нужно беспокоиться о лишнем весе, плохом здоровье или трудностях с придумыванием творческих идей, которые позволяют мне строить бизнес быстрее, чем большинство людей.
Шаг 1) Уточните, зачем вы ходите
Видение и анти-видение.
Я всегда говорю об этом, потому что это чертовски важно.
Если вы не согласовываете каждое свое действие с идеальным образом жизни, вы потеряны, бессмысленны и запрограммированы. Вы не принимаете собственных решений, и ваш разум склонен подчиняться воле других, даже не замечая этого.
Подумайте глубоко о том, как ходьба может быть холистической привычкой, которая преобразует вашу жизнь.
- Хотите получить преимущества, которые приходят с отказом от вредной привычки? Ходьба может стать заменой этой привычке.
- Хотите стать более креативным в работе? Вам всегда сложно с написанием текстов или придумыванием идей, которые изменят ваше будущее? Видите ли вы, как простая прогулка может изменить направление вашей жизни?
- Хотите сбросить 10 фунтов жира, получить загар и воспользоваться преимуществами регулярного пребывания на солнце? Если ваше психическое здоровье в упадке, разве не стоит попробовать?
Составьте список всего, что вам не нравится в вашей жизни прямо сейчас.
Затем составьте список всего, что вы хотите видеть в своей жизни через год.
После этого подумайте, как ежедневная ходьба на 10 000+ шагов может помочь вам в этом.
Шаг 2) Установите ежедневную цель и разбейте её на части
Все действия начинаются с осознанной или неосознанной цели.
Каждое ваше действие можно связать с целью, которую вы преследуете. Вопрос в том: вы сами поставили эту цель? Или вас незаметно запрограммировали СМИ, родители, учителя и друзья?
Простая привычка ничем не отличается.
Установите ежедневную цель и начните с малого.
Я считаю, что 10 000 шагов достижимы для большинства людей, если они реалистично подойдут к тому, как могут реорганизовать и расставить приоритеты в своей жизни. Вы можете вставать раньше, ложиться раньше и сказать своему партнеру, что это важно для вас — преимущества этой "ходьбы" могут распространиться на всю вашу жизнь.
Если 10 000 шагов в день вызывают у вас тревогу, поставьте меньшую цель, как в видеоигре. Если 10 000 шагов — это уровень 100, начните с 2 000 шагов как уровня 1 и постепенно увеличивайте.
Теперь разбейте эту цель на подцели для отдельных прогулок.
Собираетесь ли вы выполнить всё за одну прогулку?
Будете ли вы распределять шаги в течение дня?
Какой маршрут вы выберете для прогулки?
Пойдете ли вы к определенному ориентиру или месту?
Может, отправитесь в местное кафе для сосредоточенной работы?
Придайте ясность своей новой привычке, придерживаясь этих целей, пока они не станут автоматическими через месяц или около того.
Шаг 3) Создайте правила для прогулки
Теперь, чтобы сузить ваше внимание и увеличить удовольствие от прогулки, нужно создать правила.
Если мы этого не сделаем, ваш ум начнет жаловаться.
"Мне не нравится ходить."
"Слишком жарко/холодно на улице, бу-бу-бу, мне нужен мой комфортный кондиционированный ящик."
"Я живу в городе, где нельзя гулять."
Все это отговорки. Вы можете ходить, даже если вам не хочется. Вы заходите в сауну и не обращаете внимания на жару. Ваши ожидания и ограничивающие убеждения разрушают ваш потенциал.
Вот несколько правил, с которыми можно поэкспериментировать:
- Никогда не наступайте на трещины на дороге.
- Возвращайтесь с 3 идеями из книги или аудиокниги.
- Получайте 15 минут солнца на каждую сторону тела.
- Чередуйте 5–10 минут медитации во время ходьбы и 5–10 минут обучения.
- Завершите одну главу книги или модуль курса.
- Напишите одну статью или несколько постов
Попробуйте что-то из этого.
Шаг 4) Отправляйтесь на прогулку (и используйте триггер)
Прогулка — это самая простая часть.
Самое сложное — заставить себя пойти на прогулку.
Если у вас есть триггер, например, когда у меня была тяга к никотину и я хотел бросить, используйте этот момент, чтобы сразу выйти на улицу и начать прогулку.
Если у вас нет мотивации или триггера, направьте свой ум на самое простое действие, которое вы можете сделать прямо сейчас.
Можете ли вы пойти в шкаф и взять обувь?
Если это слишком сложно, спросите себя, почему вы не можете контролировать свое тело настолько, чтобы пройти несколько шагов.
В то же время разбейте это на еще более мелкие шаги.
Можете ли вы дойти до своей комнаты?
Нет?
Можете ли вы хотя бы встать?
Нет?
Хорошо, пошевелите ногой.
Все еще нет?
У меня нет слов.
На этом этапе вас уже никто не спасет.
(Если вы буквально не можете ходить, потому что у вас нет ног или они не работают, проигнорируйте меня, потому что я уверен, что вы сказали бы этим людям, что они неблагодарны за свою способность ходить).
Вот и всё.
Начинайте ходить.
Хороших вам выходных.
– Дэн
Это перевод статьи Дэна Коэ. Оригинальное название "The Power Of Long Walks (15,000 Steps A Day Changed My Life)"