Если вам когда-нибудь покажется, что время летит слишком быстро, примите положение планки — и вы поймете, что оно не движется вовсе. — Санжай Ядав
Планка!
Со стороны она выглядит удобной, но если вы держали ее дольше 30 секунд, то знаете, насколько это сложно.
В этом году я решил сосредоточиться на 30-дневных челленджах. Я завершил множество таких испытаний и продолжаю следовать многим из них, особенно ежедневному употреблению 3-4 литров воды и оливкового масла.
Вдохновленный своими прошлыми 30-дневными челленджами — от употребления 3,78 литров воды в день до полного отказа от сахара — я решил испытать себя новым способом: выполнять планку по 2 минуты ежедневно в течение 31 дня.
Прежде чем перейти к еженедельным результатам, хочу отметить, что я страстный любитель пеших прогулок, предпочитающий проводить как можно больше времени на свежем воздухе. Мне чуть за 30, и я считаю себя человеком в хорошей физической форме.
Я не одержим строгими диетами или кубиками пресса — мне важна простая жизнь на природе, желательно в горах у океана среди множества деревьев. Но вернемся к челленджу с планкой.
Цели были просты:
Укрепить мышцы
Улучшить осанку
Проверить психическую устойчивость
Последовал месяц дрожащих рук, жжения в прессе и неожиданных уроков о последовательности, дисциплине и силе маленьких ежедневных привычек.
Вот что произошло.
Почему именно 2-минутная планка?
Я большой поклонник правила 2 минут для формирования устойчивых привычек.
Я использовал это правило для борьбы с прокрастинацией.
Например, заправлять кровать сразу после пробуждения, еще до похода в ванную, стало устойчивой привычкой.
Я решил делать планку 2 минуты, чтобы преодолеть инерцию. Как я уже сказал, я не выполнял планку в одно и то же время каждый день, но стремился сформировать привычку к здоровому образу жизни.
Если вы видите что-то, что нужно сделать, и это можно завершить за две минуты — сделайте это сразу. — Осеи Бисмарк
Планка задействует пресс, плечи, спину, ягодицы и даже ноги.
Научное обоснование
Согласно исследованию 2014 года, планка активирует больше мышц, чем традиционные отжимания, при этом уменьшая нагрузку на позвоночник.
Удержание планки в течение 2 минут считается эталоном. Эксперты вроде доктора Стюарта Макгилла (профессора биомеханики позвоночника) отмечают, что это идеальная цель для профилактики болей в спине.
Планка также помогает:
Улучшить осанку
Укрепить поясницу
Развить чувство равновесия
Повысить психическую выносливость
Согласно Книге рекордов Гиннесса, Йозеф Шалек (54 года) побил предыдущий мировой рекорд (9 часов 30 минут 1 секунда), удерживая планку в течение 9 часов 38 минут 47 секунд.
Он установил новый рекорд по длительности планки. Это невероятно, но может кого-то вдохновить.
Но заметит ли обычный человек разницу, делая планку ежедневно? Давайте разбираться!
Основные правила челленджа
Ежедневно удерживать планку на предплечьях в течение 2 минут (без пропусков). Максимум — можно пропустить один день, но не два подряд.
Правильная форма (бедра на одном уровне, никакого провисания).
Без обмана — строго 2 непрерывных минуты без перерывов.
Фиксировать прогресс
Неделя 1:
Первые несколько дней?
Невыносимые.
Я думал, что две минуты будут посильной задачей, учитывая мою активность, но дрожь началась быстро.
К отметке в 1 минуту мои руки дрожали, пресс горел, а мозг кричал:
ЗАЧЕМ мы это делаем?
В первую неделю мне было сложно сохранять правильное положение. Мои локти и верхняя часть тела буквально дрожали.
Я морально готовился удерживать планку хотя бы 2 минуты, но мог продержаться лишь 40-70 секунд.
Поиск в Google показал, что 40 секунд в первую неделю — хороший показатель для продолжения. Однако мне не удавалось достичь цели в 2 минуты как минимум первые три дня.
Должен сказать — в начале всё кажется сложным.
Эврика! На 4-й день я выполнил 120-секундную планку. Мои локти и верхняя часть тела дрожали уже не так сильно, как в первые дни.
Неделя 2:
На второй неделе я начал подталкивать себя сильнее, поскольку уже достиг цели в 2 минуты.
Я пытался превысить этот показатель, но безуспешно.
Тем не менее, мне удавалось выполнять минимальную норму в 2 минуты каждый день.
Мой живот горел, как после упражнений на пресс.
Я также заметил, что спина становилась сильнее и более подтянутой.
Около 10-го дня что-то щелкнуло. Мое тело уже не так сопротивлялось планке.
Две минуты стали более выполнимыми (хотя и не легкими).
Я также начал больше задействовать ягодицы, что снизило нагрузку на поясницу.
Вывод: Планка — это не только про пресс, это полноценная тренировка всего тела, как комплексное упражнение.
Неделя 3:
Фактически, я уже держал планку по 2,5-3,5 минуты.
После трех недель планки моя спина стала значительно более подтянутой.
Я начал получать удовольствие от упражнения, в отличие от борьбы и боли первой недели.
В некоторые дни мне хотелось пропустить тренировку. В другие — я с трепетом думал об этих 2+ минутах.
Главный вывод
Дисциплина важнее мотивации. Мне не всегда хотелось делать планку, но я делал ее несмотря ни на что.
Неделя 4:
На этой неделе я выложился по полной и достиг новой цели — 4,5 минуты планки.
Мой мозг говорил, что я могу больше — так и вышло.
Моё тело, должен сказать, становилось сильнее с каждым днем.
Я даже мог почувствовать верхние два кубика пресса, а жжение было не таким интенсивным, как в первые три недели.
В последнюю неделю я заметил неожиданные изменения:
Исчезли боли в пояснице.
Улучшилась осанка. Я стал держаться прямо без усилий.
К 31-му дню я установил личный рекорд: 4 минуты. Это была уже не просто победа над телом — но и над разумом.
Были ли неудачи?
Да, мне не удавалось выполнять планку в одно и то же время каждый день. Однако я делал планку минимум 2 минуты в течение 24 часов. Обычно я выполняю 10-15-минутную растяжку перед обедом.
Результаты после 31 дня: Сработало ли это?
Планка укрепляет силу воли и повышает выносливость. Попробуйте, будьте здоровы, сильны и счастливы. — Мисс Джоши
Сначала я с трудом удерживал планку даже 35 секунд, но за 30 дней смог довести время до 4,5 минут.
Планку можно делать буквально где угодно и когда угодно.
Мои плечи и ноги довольно сильные. Многие испытывают трудности с распределением веса на плечи в планке, возможно, поэтому мне удалось достичь 4+ минут.
Я увидел верхние 2 кубика пресса и почувствовал, как укрепляются плечи и бедра.
Гарантирую: даже если вы не увидите физических изменений, ваш мозг получит сигнал, что вы стали сильнее, чем раньше.
Я бегаю, когда позволяет погода. Планка помогает бегать эффективнее.
Я не заметил кардинальных изменений в рельефе пресса. Это и не было целью.
Поскольку я делал планку во время обеденного перерыва (работая из дома), я чувствовал себя продуктивнее, а также улучшилась концентрация.
Примечание: Шести кубиков у меня не появилось (для этого нужен низкий процент жира), но живот стал более подтянутым.
Самая большая победа?
Укрепилась связь между телом и разумом.
Рекомендую ли я это?
100% Да — но с оговорками.
Ежедневная планка — это прекрасно, но:
Начинайте с малого, если вы новичок (15-30 секунд)
Добавляйте боковые планки для работы с косыми мышцами
Не ограничивайтесь планкой — сочетайте ее с другими упражнениями для лучших результатов.
Заключение: Чему меня научили 31 день планки
Этот челлендж был не просто про фитнес — он был про последовательность и победу над собой.
2 минуты в день кажутся незначительными, но со временем? Они развивают силу и выносливость.
Если ищете небольшую ежедневную привычку с большими преимуществами — попробуйте.
Ваше тело — и ваш дух — скажут вам спасибо.
Это перевод статьи Суфьяна Маана. Оригинальное название: "I Did a 2-Minute Plank Every Day for 31 Days — Here's What Happened".