Иногда получить необходимое количество клетчатки из еды проблематично. В этой ситуации на помощь приходят добавки — натуральные источники пищевых волокон. Они бывают разного происхождения, структуры и механизма действия. Давайте разберёмся, чем отличается псиллиум, отруби, инулин и гуаровая камедь — и что выбрать именно вам.
О формах клетчатки и особенностях их приема можно прочитать ЗДЕСЬ.
🌿 Псиллиум (шелуха семян подорожника)
🔸 Тип клетчатки: растворимая
🔸 Как работает: впитывает воду и превращается в гель, улучшает стул и снижает уровень сахара и холестерина.
🔸 Плюсы: мягкое действие, подходит при СРК, гастрите, диабете.
🔸 Минусы: требует большого количества воды; при переизбытке почувствуете вздутие.
💡 Идеален для чувствительного кишечника и регулировки стула.
🌾 Отруби (пшеничные, овсяные, ржаные)
🔸 Тип клетчатки: в основном нерастворимая
🔸 Как работают: механически стимулируют перистальтику, «чистят» кишечник, дают длительное насыщение.
🔸 Плюсы: доступны, содержат витамины группы B и минералы.
🔸 Минусы: грубая структура, возможны раздражение слизистой и вздутие, не подходят людям с непереносимостью глютена. Сама овсянка не содержит глютен, но если ее выращивали или перерабатывали рядом с пшеницей, она также может содержать глютен.
💡 Хороши при вялом кишечнике и в программах контроля веса.
Как выбрать и принимать
- Овсяные отруби — самые «щадящие», подходят большинству людей.
- Пшеничные — дают выраженный послабляющий эффект, но могут раздражать слизистую.
- Ржаные — богаты минералами, но часто вызывают вздутие.
🌸 Инулин (корень цикория, топинамбура, агавы)
🔸 Тип клетчатки: растворимая, пребиотик
🔸 Как работает: питает полезные бактерии кишечника, улучшает микробиоту, снижает уровень глюкозы и холестерина.
🔸 Плюсы: нормализует флору кишечника, улучшает пищеварение и иммунитет.
🔸 Минусы: при избытке может вызвать газообразование.
💡 Выбор №1 для поддержки микробиоты и ЖКТ при склонности к дисбиозу.
🌰 Гуаровая камедь (частично гидролизованная)
🔸 Тип клетчатки: растворимая
🔸 Как работает: набухает в кишечнике, замедляет всасывание углеводов и жиров, стабилизирует уровень сахара.
🔸 Плюсы: мягкая, хорошо переносится, уменьшает аппетит.
🔸 Минусы: натуральная камедь иногда вызывает вздутие у чувствительных людей.
💡 Подходит при метаболических нарушениях и повышенном аппетите. Выпускается в качестве монопрепарата, а также входит в состав смесей с инулином и другими типами пищевых волокон.
🥄 Формы клетчатки в добавках
- Порошки — самая универсальная форма (псиллиум, инулин, гуаровая камедь). Можно добавлять в каши, йогурты, смузи.
- Капсулы/таблетки — удобны в дороге, но чтобы получить нужную дозу (5–10 г), нужно проглотить много капсул.
- Гранулы и напитки — функциональные продукты с клетчаткой, иногда с пробиотиками, но часто содержат сахар.
💧 Важно: любую форму клетчатки нужно запивать достаточным количеством воды (минимум 200–250 мл на порцию).
💡 Общие рекомендации
- Начинайте с маленьких доз, чтобы кишечник адаптировался.
- Комбинируйте: например, утром инулин, вечером псиллиум.
- Следите за реакцией ЖКТ: если вздутие — уменьшите дозу или смените вид клетчатки.
- Помните: БАД с клетчаткой — дополнение к рациону, а не замена овощей и фруктов. Эти продукты содержат не только клетчатку, но и необходимые нам витамины и минералы.
ВАЖНО!
- Клетчатка в добавках может снижать всасываемость лекарственных средств. Это важно, если вы принимаете гипотензивные препараты, препараты для свертываемости крови и другие. Лучше не принимать эти вещества в один прием.
- Также клетчатка в добавках может снижать уровень сахара в крови, это важно знать тем, кто принимает соответствующие препараты.
- При хронических заболеваниях ЖКТ, а также при непроходимости кишечника, болезни Крона и тп, перед приемом клетчатки обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
- Не превышайте дозировку, которая указана в инструкции!
Помните, что еда — это главное наше лекарство, поэтому попробуйте наладить рацион, чтобы извлечь из него максимальную пользу. А после подключайте БАД, если в этом останется необходимость.
Еще больше полезных материалов вы найдете в моем ТГ-канале.