Народ, всем привет. Сегодня поговорим о теме, которая касается абсолютно всех, кто занимается в спортзале, будь вы новичок или уже опытный спортсмен. Речь пойдёт о типичных ошибках, которые мешают вашим мышцам расти, а телу развиваться так, как вы этого хотите.
Мы приходим в зал не только ради здоровья или выносливости, большинству из нас хочется иметь красивое, сильное, пропорциональное тело. Мужчины мечтают о широких плечах, крепкой груди и сильных руках, а девушки о стройной талии и подтянутых ногах. Однако на пути к этой цели многие допускают одни и те же промахи, из-за которых прогресс замедляется или вовсе останавливается.
А самое обидное, что эти ошибки совершаются ежедневно, и часто мы даже не замечаем, что делаем что-то не так. Месяцы проходят, сил тратится всё больше, а результат остаётся прежним. Давайте разберёмся, почему это происходит и какие три главные причины чаще всего мешают вашим мышцам расти.
1. Неправильно подобранная программа тренировок
Первая и, пожалуй, самая распространённая ошибка — неверно выстроенные параметры тренировок. Это основа, из которой вытекают все остальные проблемы.
Многие девушки приходят в зал, чтобы «поприседать для формы» или «попрыгать для тонуса», выбирая при этом самые лёгкие гантели. Они уверены, что небольшие веса помогут «подтянуть» тело, но на практике это просто теряет смысл, мышцы не получают должной нагрузки, и вместо развития вы лишь тратите время.
Да, лёгкие аэробные тренировки, приседания с минимальным весом, прыжки на скакалке и подобные упражнения действительно имеют своё назначение, они помогают сжигать калории, повышать выносливость и способствуют похудению. Но для роста и укрепления мышц этого недостаточно.
Такая ошибка свойственна не только девушкам, но и мужчинам. Многие парни недооценивают важность правильно подобранного веса, количества подходов и упражнений. В результате они просто «топчутся на месте», силовые показатели не растут, а мышцы не прибавляют в объёме. Решение тут простое - анализируйте свою программу. Проверьте технику выполнения, подберите адекватные веса, оцените баланс между нагрузкой и отдыхом. Если сомневаетесь, обратитесь к тренеру, ведь свежий взгляд со стороны часто помогает выявить то, чего вы не замечаете сами.
2. Упор на мелкие мышцы и второстепенные упражнения
Следующая ошибка напрямую вытекает из первой — это чрезмерное внимание к изолирующим упражнениям и второстепенным мышечным группам.
В каждом зале можно увидеть девушек, которые постоянно приседают с маленькими гантелями, и парней, не выходящих из зоны зеркал, где они часами качают бицепс или разводят гантели для груди. Конечно, бицепс и грудь это красиво, но если вы строите тело, а не готовитесь к соревнованиям, акцент нужно делать совсем не на этом.
Опытные бодибилдеры действительно включают изолирующие упражнения в свои программы, но делают это на поздних этапах, когда нужно подправить симметрию, «довести» форму. Для большинства занимающихся основной упор должен быть на базовые движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. А вот что действительно работает:
- Становая тяга — развивает спину, ягодицы, ноги и корпус;
- Приседания со штангой или гантелями — укрепляют не только ноги, но и стабилизаторы корпуса;
- Подтягивания и отжимания на брусьях — создают естественный рост силы и объёма верхней части тела.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Базовые упражнения — это фундамент, на котором строится всё остальное. Они задействуют крупные мышечные массивы, заставляют организм адаптироваться и тем самым стимулируют рост. А уже после можно добавить пару изолирующих движений, так сказать, для детализации и формы. Если же делать наоборот, и просто тратить всё время на «мелочь», вроде подъемов гантелей на бицепс или разгибаний ног в тренажёре, то прогресса вы будете ждать долго.
3. Снижение полезной нагрузки и стремление к «лёгкому пути»
И последняя распространённая ошибка — стремление упростить себе задачу. Человеческая природа всегда выбирает путь наименьшего сопротивления, и спорт тут не исключение.
Базовые упражнения требуют колоссальных усилий, не только физических, но и психологических. Приседания, тяга, жим, всё это заставляет работать всё тело, включая мышцы-стабилизаторы, спину и пресс. Но многим проще выбрать несколько «лёгких» упражнений на отдельные группы мышц, отдельно бицепс, отдельно грудь, отдельно трицепс. Вроде бы тренировка прошла, мышцы немного устали, но реальной нагрузки организм не получил. Поэтому рост замедляется.
К примеру, приседания со штангой включают в работу ноги, ягодицы, спину, пресс и даже плечи, потому что тело вынуждено сохранять равновесие. А вот жим ногами в тренажёре работает преимущественно за счёт квадрицепсов, без участия стабилизаторов. В моменте это кажется проще, но в долгосрочной перспективе вы теряете массу пользы. Вместо того чтобы развивать силу и координацию, вы дробите нагрузку и перегружаете мелкие мышцы, тратя лишнее время на восстановление.
Поэтому не бойтесь тяжёлых базовых упражнений. Да, они требуют больше энергии и усилий, но именно они дают максимальную отдачу:
- ускоряют обмен веществ,
- повышают общий уровень силы,
- стимулируют естественный рост мышечных волокон.
Помните, что в спорте нет волшебных секретов. Есть только системный подход, правильное питание и дисциплина. Если убрать типичные ошибки и грамотно построить тренировки, рост силы и мышц не заставит себя ждать.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!