Народ, всем привет. Травмы запястья и так называемый «теннисный локоть» это проблемы, с которыми сталкиваются не только спортсмены-профессионалы, но и обычные люди, ведущие активный образ жизни. «Теннисный локоть», если кто не в курсе, это такое воспаление сухожилий в области наружной части локтя, возникающее из-за перегрузки мышц предплечья и кисти. Ситуацию усугубляет наш с вами современный ритм жизни, постоянная работа за компьютером, использование смартфонов, а также выполнение однотипных движений в спорте и в быту.
В результате мышцы предплечья и связки получают чрезмерное напряжение, а суставы дополнительную нагрузку. Чтобы снизить риск травм и укрепить область предплечья и запястья, можно выполнять специальные упражнения, которые не требуют сложного оборудования и подходят как для профилактики, так и для восстановления после нагрузок.
Сгибания и разгибания
Первое и самое простое упражнение это сгибания и разгибания запястий с лёгким весом. Для этого подойдут гантели или даже бутылки с водой. Сядьте на скамью или стул, положите предплечья на бедра так, чтобы кисти свисали, ладонями вверх. Медленно поднимайте гантели, сгибая запястья, затем так же плавно опускайте вниз. Это движение укрепляет сгибатели предплечья, отвечающие за стабильность запястья и силу хвата.
Важно выполнять упражнение медленно и без рывков, чтобы нагрузка ложилась именно на мышцы, а не на суставы. Для баланса стоит выполнять и обратный вариант, т.е. ладонями вниз, прорабатывая разгибатели запястий. Такой симметричный подход помогает равномерно укреплять мышцы и снижает риск воспалений.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Вращение
Второе полезное упражнение это вращение кистей с лёгкой гантелью или гимнастическим молотком. Возьмите снаряд в руку, предплечье зафиксируйте на бедре, и выполняйте медленные вращательные движения кистью в обе стороны. Это упражнение развивает мелкие стабилизирующие мышцы, которые редко получают нагрузку в стандартных тренировках, но именно они играют ключевую роль в устойчивости запястья и локтевого сустава.
При этом важно не использовать слишком большой вес, а наша главная цель — не сила, а контроль и подвижность суставов. Такие вращения особенно полезны для тех, кто часто работает за компьютером или занимается видами спорта с нагрузкой на руки, теннисом, гольфом, боевыми искусствами.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Сжатие и растяжение
Третье упражнение — упражнения с эспандером или резиновой петлёй. Сжатие и растяжение резины отлично укрепляет хват и мышцы предплечья, и самый простой вариант это надеть резиновое кольцо или эспандер на пальцы и медленно разжимать их, преодолевая сопротивление. Это развивает разгибатели пальцев, которые почти никогда не работают в быту, ведь мы чаще что-то сжимаем, чем разжимаем.
Баланс между сгибателями и разгибателями кисти критически важен для профилактики перегрузочных травм. Кроме того, эспандер удобен тем, что его можно использовать в любом месте: дома, в офисе или даже в дороге.
Вис и статика
Четвёртое упражнение это висы на турнике или перекладине. Это движение кажется простым, но оно прекрасно укрепляет связки запястья и сухожилия предплечий. Начать можно с обычного виса на прямых руках, стараясь держать корпус расслабленным, а затем усложнять и использовать полотенце вместо перекладины или висеть на одной руке. Эти упражнения тренируют силу хвата и учат мышцы предплечья работать в статическом режиме, что особенно полезно для профилактики «теннисного локтя». При этом важно следить за техникой, не провисать в плечах и не допускать излишнего рывка при хвате.
Удержание
Пятое упражнение это «прогулка фермера». Оно заключается в том, чтобы взять в каждую руку по тяжёлой гантели или гире и пройти с ними определённое расстояние. Несмотря на простоту, эта техника одновременно развивает хват, укрепляет связки запястий и тренирует выносливость предплечий. При этом важно держать корпус прямо, а плечи опущенными. Упражнение прекрасно имитирует нагрузки, которые человек испытывает в повседневной жизни, например, при переносе сумок или тяжёлых предметов, и делает суставы более устойчивыми к неожиданным перегрузкам.
Растяжка
Не менее важным компонентом профилактики являются упражнения на растяжку. Регулярная мягкая растяжка сгибателей и разгибателей предплечья помогает поддерживать эластичность мышц и снижает напряжение в сухожилиях. Для этого вытяните руку вперёд, ладонью вверх, и другой рукой аккуратно потяните пальцы вниз, ощущая растяжение вдоль предплечья. Затем повторите то же самое с ладонью вниз, слегка оттягивая кисть на себя.
Выполнять такие растяжки лучше после тренировок или в перерывах во время работы за компьютером. Они занимают всего пару минут, но значительно уменьшают риск воспалительных процессов.
Следует понимать, что упражнения для профилактики травм запястья и локтя, это не разовое действие, а систематическая практика. Они должны выполняться регулярно, 2–3 раза в неделю, в сочетании с грамотной общей нагрузкой на мышцы рук и спины. Немаловажно уделять внимание технике выполнения всех упражнений в зале, часто именно неправильный хват или слишком большой вес становятся причиной проблем с суставами. Лучше снизить нагрузку и сосредоточиться на контроле движений, чем получить травму и на долгий срок исключить тренировки.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!