Народ, всем привет. Рывок гири, наверно, одно из самых популярных и эффективных упражнений гиревого спорта. Оно развивает силу, выносливость, координацию и отлично укрепляет мышцы всего тела. Чтобы выполнять это упражнение безопасно и правильно, важно разложить его на отдельные фазы и внимательно освоить каждую. Давайте сегодня, так сказать, без лишних слов, я расскажу, как правильно выполнять это упражнение разложив его «на косточки». Ну что, поехали?
Стартовая позиция
Упражнение начинается с правильного исходного положения. Гиря ставится перед носками, строго по центру между ног. Ноги находятся на ширине плеч, а ручка гири располагается поперек стоп. Вы наклоняетесь, сгибая колени, и беретесь за дужку сверху ладонью вниз. Спина при этом должна быть ровной, корпус слегка наклонен вперед, а свободная рука уводится в сторону для равновесия. Это положение напоминает подготовку к прыжку в длину.
Замах
Движение начинается с того, что гиря отрывается от пола. Рабочая рука остается полностью прямой, и по инерции гиря уходит назад за линию колен. В этот момент создается замах, необходимый для последующего мощного подъема, а основная работа выполняется ногами и мышцами спины. Очень важно держать спину ровной и не сутулиться, это ключ к технике и безопасности.
Подрыв
Главная часть упражнения заключается в активном разгибании ног и спины. Именно за счет этого гиря получает нужное ускорение и поднимается вверх в свободном полете. На мгновение рабочая рука «освобождается» от нагрузки, локоть чуть сгибается, а затем рука снова выпрямляется, встречая гирю в верхней точке траектории. Важно в этот момент встать на носки и поднять плечо рабочей руки. Сама рука должна оставаться расслабленной.
Многие начинающие ошибаются, пытаясь «дотянуть» гирю за счет бицепса, но это неверно: эта мышца слабее и быстро устанет, а движение потеряет силу. Чтобы сократить путь гири и облегчить контроль, используется подсед.
Подсед
Подсед (ну или полуприсед) нужен для того, чтобы смягчить нагрузку перед фиксацией гири. Если подрыв был мощным и гиря легко выходит вверх, подсед может быть совсем небольшим. Но если ускорение слабее, нужно сделать более глубокий подсед. Это помогает сохранить контроль над снарядом и снизить ударное воздействие на суставы.
Фиксация
Когда гиря достигает верхней точки, вы уже выпрямляетесь. Рука полностью прямая и зафиксирована над головой, кисть при этом слегка раскрыта, чтобы надежно удерживать гирю и избежать перенапряжения. Это положение фиксирует движение и считается конечной фазой рывка.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Опускание гири
После фиксации гирю нужно вернуть обратно в замах. Здесь возможны два варианта.
- Первый — опускать гирю через сгибание локтя. В этом случае рука остается в напряжении, но нагрузка на кисть заметно уменьшается.
- Второй способ — опускание на прямой руке. Тогда кисть испытывает большее давление, зато сама рука работает более расслабленно.
Какой вариант выбрать, все зависит от силы хвата и привычки спортсмена.
Замах для смены руки
Когда одна рука отработала максимальное количество повторений, нужно подготовиться к смене. Для этого выполняется замах, позволяющий перехватить гирю и передать нагрузку другой руке.
Перехват гири
Перехват выполняется следующим образом, вы выпрямляете спину, гиря поднимается вперед до уровня коленей. В этот момент выполняется быстрый и четкий перехват рукой. Очень важно держать спину ровной, чтобы не перегружать поясницу. После перехвата гиря возвращается назад за колени, в замах.
Повтор с другой рукой
Дальнейшее движение полностью повторяет первую часть упражнения. После замаха выполняется подрыв, затем подсед, и гиря фиксируется уже другой рукой над головой. Таким образом, цикл рывка продолжается, но нагрузка распределяется равномерно на обе стороны тела.
Главные правила, о которых нужно помнить:
- всегда держите спину прямой
- не пытайтесь тянуть гирю руками, основная сила идет от ног и корпуса
- используйте подсед, чтобы снизить нагрузку и смягчить фиксацию
- контролируйте дыхание и не торопитесь.
Освоив эту технику, вы получите мощное упражнение, которое развивает силу, координацию и выносливость всего тела.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!