Народ, всем привет. Многие спортсмены и любители фитнеса мечтают освоить зрелищное и эффективное упражнение, например, отжимания в стойке на руках. Оно отлично развивает дельтовидные мышцы, укрепляет спину и корпус. Конечно, сначала их проще делать у стены, но гораздо интереснее и эффектнее выглядят отжимания в свободной стойке.
Правда, чтобы к этому прийти, нужно сначала научиться выполнять базовый элемент - стойку на руках. У некоторых даже есть специальные упоры для ладоней, которые делают упражнение безопаснее и снижают нагрузку на запястья. Но большинству новичков до этого ещё далеко, ведь сначала нужно просто научиться уверенно вставать на руки и не бояться падения.
На первый взгляд стойка на руках кажется очень сложной. Но если вы не имеете лишнего веса, серьёзных проблем с позвоночником или плечевыми суставами, то больших трудностей быть не должно. Здесь важнее психологический фактор, ведь многие боятся перевернуться вверх ногами и упасть. Нагрузка при стойке действительно велика, там работают руки, дельты, запястья, мышцы корпуса. Но при нормальном телосложении тело быстро адаптируется. Самое сложное это побороть страх и научиться доверять своим движениям.
1. Привыкание к перевёрнутому положению
Первым делом нужно адаптироваться к положению «вверх ногами». Проще всего начать у стены. Встаньте на четвереньки, поставьте ладони на пол, и начинайте медленно закидывать ноги на стену, перемещая стопы всё выше. Поначалу будет непривычно, мозг автоматически сигнализирует об опасности. Но это всего лишь ощущение. Ваша задача просто спокойно постоять в таком положении несколько минут, чтобы тело привыкло к новому углу.
2. Регулярная практика у стены
Чтобы уверенность закрепилась, повторяйте упражнение несколько раз за тренировку. Постепенно старайтесь подниматься всё выше, пока тело не окажется почти вертикально. Постойте в таком положении 20–40 секунд.
Если раньше вы уже пробовали стойку и страха не испытываете, можно переходить к следующему этапу. Но большинству новичков именно этот шаг помогает избавиться от напряжения и перестать бояться вертикального положения.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
3. Учимся правильно падать
Следующий шаг может показаться неожиданным, и прежде чем удерживать баланс, важно научиться безопасно падать. Многие боятся вставать на руки именно из-за страха падения. Попробуйте встать на руки у стены и начать слегка «заваливаться». Сначала в бок, выставляя ногу вперёд для опоры. Затем постепенно увеличивайте амплитуду, чтобы тело начинало уходить назад. Главный приём тут в нужный момент повернуть корпус в сторону и перенести вес на ногу.
Со временем движение станет инстинктивным, и вы перестанете бояться. Это ключевой момент, пока не исчезнет страх падения, уверенная стойка на руках будет недостижима.
4. Первые попытки без стены
Теперь можно переходить к самостоятельным стойкам. Встаньте в упор руками, сделайте лёгкий толчок ногой и попробуйте закинуть одну ногу вверх. Вторая нога должна подтянуться вслед. Не переживайте, если сразу удержать равновесие не получится. Главное пробовать снова и снова. Если почувствуете, что падаете, используйте навык безопасного выхода из стойки, либо повернитесь вбок, либо сделайте шаг ногой вперёд.
Чтобы быстрее избавиться от страха, можно даже намеренно пробовать «срываться» из стойки, специально провоцируя падение. Это поможет быстрее привыкнуть к ситуации и снять внутреннее напряжение.
5. Контроль и развитие равновесия
Когда вам удастся хотя бы пару секунд постоять на руках без стены, переходите к отработке баланса. Для этого выполняйте медленные движения ногами, поднимайте их поочерёдно вверх, разводите в стороны или слегка сгибайте. Такая работа включает в процесс мелкие стабилизирующие мышцы, которые и помогают удерживать равновесие. Постепенно вы научитесь корректировать положение тела с помощью ног и корпуса, а не только руками.
Полезные советы новичкам
- Разминайте запястья перед тренировкой — они получают серьёзную нагрузку. Подойдут круговые вращения, лёгкие отжимания на ладонях и пальцах.
- Не торопитесь. У каждого прогресс индивидуальный: кому-то достаточно недели, а другим нужно несколько месяцев, чтобы уверенно встать на руки.
- Используйте мягкое покрытие. Первые тренировки лучше проводить на коврике или траве, чтобы не бояться падений.
- Следите за корпусом. Живот подтянут, ягодицы напряжены — так тело образует прямую линию и легче сохраняет баланс.
- Дышите ровно. Многие новички задерживают дыхание, что только усиливает напряжение.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке