Если вас беспокоят срывы в питании, то прежде чем читать эту статью дальше, сделайте одну вещь: перестаньте называть свое поведение срывами.
Ситуации, когда вы вынуждены отступать от своего плана и превышать расчетную калорийность, не являются срывами. Я пишу это не затем, чтобы вас утешить. Дело в научном подходе. Пока вы называете сигналы вашего организма срывами, зажорами, нарушениями дисциплины, то вы просто не сможете понять, в чем их суть. У вас есть план питания, и его цель — высокое качество жизни. Как можно закрыть потребности организма, если игнорировать его обратную связь?
Поэтому не стоит постоянно включать силу воли, чтобы сломать свой метаболизм и убрать лишние килограммы любой ценой. Так невозможно построить по-настоящему здоровое питание. Организм не будет нормально работать, пока его потребности не удовлетворены. Давайте лучше рассмотрим, как расшифровать биологическую обратную связь и как научиться комфортно придерживаться здорового плана питания. Итак, почему случаются внезапные приступы аппетита?
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Вы «заедаете» скуку, стресс или усталость
Возникает непреодолимое желание съесть «утешительную» пищу, в ответ на негативные эмоции (стресс, тревога, грусть или скука), даже при отсутствии физического голода. Вы замечаете, что голод возникает обычно на фоне волнения, растерянности (не получается собраться с мыслями), или эмоционального истощения. Например, в течение дня приступов голода нет, а стоит прийти домой и расслабиться — неумолимо тянет к холодильнику, вы начинаете поглощать пищу в огромных количествах, и в первую очередь самую калорийную.
Причины. Как показывают многочисленные исследования, стресс является мощным триггером. Он повышает уровень кортизола и усиливает желание потреблять пищу, богатую сахаром и жиром. Одновременно кортизол притупляет сигналы насыщения. Совсем недавно, в 2023 году, ученые из Virginia Tech сделали потрясающее открытие, опубликованное в журнале Nature Communications. Они нашли конкретного виновника этого процесса — молекулу под названием проэнкефалин. После стрессового события она делает нейроны гипоталамуса гиперчувствительными именно к жирной пище. Вот почему через несколько часов после сильного переживания нас может неудержимо потянуть на фастфуд.
Вечерняя эмоциональная усталость связана не только с психологическим стрессом, но и с сенсорным голодом. Это ощущение оторванности от собственного тела, возникающее после рабочего дня, посвященного чужим проблемам. Мозг ищет интенсивные вкусовые и текстурные стимулы не для утоления голода, а чтобы «почувствовать себя живым» и включить режим заботы о теле. Это явление тесно связано с концепцией, которую ученые называют интероцепцией — нашим восьмым, внутренним чувством. Благодаря ему мы «слышим» сигналы тела: голод, усталость, сердцебиение, эмоции. При эмоциональном и сенсорном истощении мы начинаем путать усталость с голодом, а тревогу — с желанием поесть.
План действий. Осознать, что еда не улучшит ваше состояние. Тяга к еде в минуты дискомфорта не означает, что еда поможет снять утомление и стресс. Напротив: жировые отложения на боках растут, а удовлетворение не наступает. В этом и проблема лишнего веса. Вместо того чтобы сразу тянуться к еде, попробуйте удовлетворить потребность в утешении и стимуляции более эффективным способом — именно этого вам и не хватает. Исследования подтверждают эффективность короткого самомассажа шеи, плеч, кожи головы, использования ароматерапии. Несколько минут интенсивных физических упражнений тоже помогают привести себя в чувство.
Вечером вместо того чтобы бездумно поглощать «утешительную еду», приготовьте блюдо, богатое сенсорными ощущениями. Например, салат со свежей зеленью, хрустящими орехами и яркой ароматной заправкой. Ешьте его медленно, концентрируясь на разнообразии вкусов, запахов и текстур. Как показывают исследования в области нейрогастрономии, это позволяет удовлетворить «сенсорный голод» и достичь истинного насыщения — не только физиологического, но и эмоционального. Вы почувствуете себя в ресурсе и без калорийной «бомбы». Можно принять теплый душ или ванну с ароматной пеной, походить по массажному коврику, сделать растяжку. Это именно то облегчение, которого просит ваше тело, а калорийная еда лишь служит «заглушкой», но не уменьшает проблему. Решить её могут только ежедневные полезные привычки заботы о себе.
Чтобы вдолгую сделать организм более устойчивым к стрессу, поддерживайте ось «кишечник-мозг»: включайте в рацион разнообразные пищевые волокна и пробиотики. Здоровый микробиом имеет решающее значение, поскольку, как известно, около 90% серотонина, регулятора настроения, вырабатывается в кишечнике.
Другой (и самый эффективный) способ снизить влияние кортизола — регулярные интенсивные физические нагрузки.
Вы утомлены длительной умственной работой и мозг требует стимуляции
Возникает повышенное желание перекусить, особенно сладкими, солеными или хрустящими продуктами, в периоды интенсивной концентрации, учебы или решения монотонных задач.
Причина. Неестественная с эволюционной точки зрения ситуация, когда тело неподвижно, а мозг работает с высокой нагрузкой. Для поддержания высокого уровня производительности мозгу нужна глюкоза. Как отмечается в обзоре, опубликованном в журнале Nature Reviews Neuroscience, составляя всего около 2% массы тела, мозг потребляет примерно 20% всей глюкозы в организме. И эта потребность значительно возрастает, когда мы решаем сложные задачи.
Глюкоза запасена в мышцах с виде гликогена и высвобождается при интенсивной физической нагрузке. Всё потому, что с точки зрения эволюции интенсивная умственная деятельность нужна организму для охоты или спасения от хищников, а не для шуршания финансовыми отчетами.
По тем же причинам как показывают исследования в области нейробиологии и когнитивной психологии, во время утомительной или монотонной работы мозг ищет сенсорную стимуляцию. Это поддерживает уровень бодрствования и концентрации. Еда с ярким вкусом — сладкая, соленая, острая — и выраженной текстурой, особенно хрустящей, становится самым простым и доступным способом получить сенсорное воздействие. Это объясняет, почему нас тянет не только на сладкое, но и на разный стимулирующий джанк-фуд.
План действий. Стабилизируйте уровень глюкозы в крови: начинайте рабочий день со сбалансированного завтрака, содержащего белки, полезные жиры и сложные углеводы. Пейте воду (дегидратация снижает функцию мозга). Введите «умные» перекусы: вместо того чтобы реагировать на внезапную тягу, планируйте перекусы заранее (протеиновый батончик или греческий йогурт с орехами, семенами, ягодами, сэндвич на цельнозерновом хлебе с куриной грудкой и овощами). Отрывайтесь от работы, отдыхайте, двигайтесь. Не ешьте, глядя в монитор. Высвободить глюкозу и разбудить мозг помогают отжимания, приседания или быстрый поъем по лестнице — особенно те упражнения, где интенсивно включаются мышцы бедра или меняется положение тела относительно вертикали.
Если есть возможность — проветрите комнату, умойтесь холодной водой, подставьте лицо на минуту солнцу или свежему ветру. Это перезагрузит ваши мысли.
Длительная стратегия: учитесь слушать свой организм и планировать ритмичную работу с полноценными разгрузочными перерывами, а не жевать печенье без отрыва от работы.
Постоянно тянет к сладкому
Причина. Скорее всего, это действие инсулиновых «качелей». Прием порции сладкой пищи вызывает резкий скачок сахара, а затем выброс инсулина, из-за которого сахар резко падает ниже исходного уровня и организм снова требует порцию быстрых углеводов. Так выглядит механизм формирования диабета 2 типа. Усилить эффект может дофаминовая система вознаграждения, которую сахар, как показывают исследования, опубликованные в Neuroscience & Biobehavioral Reviews, может «взломать», приводя к поведению, напоминающему зависимость.
План действий. Просто пробуйте ступенчато уменьшать потребление сладкого. Заменять сахаросодержащие продукты низкоуглеводными десертами. Если ситуация позволяет, можно компенсировать падение сахара интенсивной разминкой. Это помогает на некоторое время, но нас это устраивает — выигрыш времени позволяет постепенно снижать суточное потребление быстрых углеводов, что является неплохой стратегией. Стабилизируйте уровень сахара в крови: Отдавайте предпочтение блюдам с белком, клетчаткой и полезными жирами.
Другая возможная стратегия — резко прекратить потребление быстрых углеводов, оставить в меню только немного круп и некрахмалистые овощи. Несколько дней (3-4) это будет тяжело, но затем тяга к сладкому сойдет на нет. И не появится, пока вы снова не закинете в себя «углеводную бомбу».
Тяга к жирной пище
Причина. Жир — самый энергоемкий макронутриент. Наш мозг эволюционно развил предпочтение к нему как к резерву для выживания. К тому же, жирное мясо на столе, супы с зажарками, жирные подливы — это часть традиционной кулинарной культуры. Мы обучены считать это вкусным. Жирная пища ассоциируется с домашними традициями, её намного легче приготовить вкусно. Жир помогает экстрагировать эфирные масла из овощей и пряностей, придает соусам и бульонам аромат, а мясу нежную текстуру, и это не требует большого кулинарного мастерства.
План действий. Пожалуй, единственный надежный способ привести потребление жиров в норму в таком случае — это изучать новые кулинарные технологии. Вы можете получить насыщенный вкус и аромат, богатую текстуру с помощью су-вида, гриля, карамелизации и прочих современных кулинарных «фишек». Это единственный способ сохранить привычно высокий гастрономический уровень без перебора с жирами.
Тяга к соленой пище
Причина. В отличие от сахара и жира, тяга к соли может быть вызвана реальной потребностью. Обезвоживание, электролитный дисбаланс или, в редких случаях, надпочечниковая недостаточность (болезнь Аддисона) могут проявляться в виде сильной тяги к соли. Так же она может быть реакцией на стресс или скуку, поскольку соленые, хрустящие продукты часто относятся к категории «утешительной еды».
План действий. Исключите физиологическую потребность. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды. В жаркие дни и при интенсивной физической нагрузке пейте не только простую воду, но и 0,5 л минеральной воды в день. Если тяга постоянна и сильна, проконсультируйтесь с врачом.
Систематическое переедание за столом
Это когда во время основного приема пищи вы не наедаетесь своей порцией и не чувствуете насыщения, пока не появится чувство тяжести в желудке.
Причина. Первый вариант — лептинорезистентность. Жировые клетки нашего тела производят гормон насыщения лептин (сигнал для мозга). При лептинорезистентности гипоталамус, становится «глухим» к этому сигналу. Он не может считать сообщения о насыщении, и поэтому стремление есть сохраняется, даже когда энергетические запасы переполнены. Лептинорезистентность развивается из-за питания с высоким содержанием обработанных продуктов, особенно насыщенных жиров и фруктозы.
Второй вариант — вы просто слишком быстро едите и мозг не получает сенсорного насыщения. Мало контакта с пищей при жевании, подъем уровня глюкозы не успевает за вашим темпом еды. За годы такой практики организм перестает понимать сигналы здорового насыщения и ждет, когда его «накроет» дурнота из-за переполненного желудка и резкого подъема уровня сахара в крови.
План действий. Ешьте достаточно белка. Исследования на животных, проведенные в Университете Сучжоу, также показали, что добавки с аминокислотой лейцином могут улучшить передачу сигнала лептина. Установите время приемов пищи так, чтобы не дожидаться сильного голода. Хотя большинству людей достаточно трехразового питания, для вас может оказаться рациональным вариантом есть каждые 3-4 часа.
- Уделите особое внимание ритуалу приема пищи, ешье медленно и спокойно. Тщательно пережевывайте пищу. Дайте кишечнику время (до 20 минут) отправить сигналы насыщения в мозг.
- Задействуйте все органы чувств: Обращайте внимание на цвета, запахи, текстуры и вкусы вашей еды.
- Устраните отвлекающие факторы: Ешьте за столом, а не перед монитором.
- Старайтесь распознать тот момент, когда наступает удовлетворение пищей и вы больше не голодны, но сонливость и тяжесть в желудке еще не наступили.
Основная идея этой статьи в том, что жизнь — это не работа, а здоровое питание не является вашей обязанностью. Если вам не комфортно в рамках вашего плана питания, это повод лучше узнать себя и научиться лучше удовлетворять свои потребности. «Срывы» — не катастрофа, а часть творческого процесса. Увлеките себя этим процессом, и здоровое питание больше не будет для вас каторгой.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.