Школьные будни и подготовка к ВПР — настоящий источник стресса. Контрольные, презентации, ожидания родителей и учителей. Подросток часто переживает глубоко, но молчит и тревога копится.
Ниже 9 простых и проверенных упражнений, которые помогут снизить напряжение прямо перед уроком или ВПР.
1. Дыхание «4–2–7»
Что делать: вдох через нос на 4 счёта → задержка дыхания на 2 счёта → медленный выдох через рот на 7 счётов. Повторить 3–5 циклов.
Почему работает: это воздействует на парасимпатическую нервную систему и тело быстро переходит в более спокойное состояние.
Как помочь ребёнку: сядьте рядом, отсчитывайте вслух первые 1–2 раза, затем пусть он делает сам.
2. Прогрессивное мышечное расслабление (по зонам)
Что делать: пройти по телу и напрячь каждую группу мышц на 5–8 секунд, затем резко отпустить. Последовательность: кисти → предплечья → плечи → шея → челюсть → живот → ягодицы → бедра → голени. Всего 5–7 минут.
Почему работает: напряжение уходит «выпуском», тело фиксирует разницу между напряжением и расслаблением.
Как помочь: говорите спокойным голосом: «Сожми кулак на 1…2…3…4…5 и резко расслабь». Покажите пример, чтобы ребёнок не сомневался.
3. Ритуал освобождения «ненужная бумажка»
Что делать: написать конкретные тревоги на листе (по одной фразе на строку), затем прочитать вслух одну фразу и порвать лист (или сжечь в безопасной ёмкости). После выбросить.
Почему работает: внешняя символика (разрыв, уничтожение) помогает «отпустить» эмоцию, переводит тревогу в действие.
Как помочь: будьте рядом, покажите свой пример. Напишите и избавьтесь от собственной мелкой тревоги.
4. Короткая прогулка с «пятичувственным» фокусом
Что делать: выйти на улицу 8–10 минут и во время прогулки проговорить вслух или про себя следующее:
5 вещей, которые вижу;
4 вещи, которые слышу;
3 вещи, которые могу потрогать;
2 вещи, которые могу понюхать;
1 вкус во рту.
Почему работает: переключает внимание с внутренних тревог на внешние ощущения, снижает физиологическое возбуждение.
Как помочь: если нет возможности выйти, имитируйте прогулку дома: открывайте окно, делайте шаги по коридору, фокусируйтесь на ощущениях.
5. Визуализация позитивного завершения ВПР
Что делать: закрыть глаза на 2–3 минуты и представить конкретную картинку Как ребёнок выходит из классной комнаты после ВПР, улыбается, чувствует облегчение, встречает родителя и делится ощущениями. Добавьте детали, например, звук шагов, запах коридора, чувство лёгкости.
Почему работает: мозг не отличает яркие воображаемые сценарии от реальных. И позитивная визуализация снижает страх и формирует ресурсное ожидание.
Как помочь: проговорите сценарий вслух сначала, затем предложите ребёнку самостоятельно представить его перед важной работой.
Важно помнить
- Эти упражнения работают лучше, когда они регулярно отрабатываются — не только в панике. Пару недель практики по 5–10 минут в день делает их доступными в стрессовом моменте.
- Ни в коем случае не давите и не поучайте в разгар тревоги. Короткое предложение «Хочешь попробовать одно простое упражнение?» — обычно действует лучше, чем наставления.
- Если тревога мешает жить длительно (силы падают, школьник избегает уроков, плачет часто), то стоит обратиться к подростковому психологу.
✨ В Клубе Осознанных Родителей России мы разбираем эти техники глубже. Учим, как мягко внедрять упражнения в семью, чтобы подросток принимал помощь, а не отталкивал её.
Участие бесплатное! Присоединяйтесь, если хотите поддержку и практические рекомендации.
Вход тут.
С уважением, Красовский Сергей. Подростковый психолог. Тренер гибких навыков.
