Каждый из представленных комплексов упражнений можно использовать как отдельную тренировку или включить в свою программу.
Вес гири и количество повторов смотрите по своим силам.
Для тренировок вам понадобится гиря и доступ к спортивной площадке. Можно заниматься и дома, если вам так удобнее. Комплексы упражнений сложные, но их можно адаптировать в зависимости от ваших возможностей. Это позволяет долго развиваться, не меняя сам комплекс.
На основе собственного опыта могу сказать, что для достижения прогресса в тренировках и увеличения мышечной массы необходимо регулярно менять программы тренировок. Любой комплекс упражнений эффективен в течение максимум двух-трех месяцев, после чего его эффективность снижается. Это связано с тем, что мышцы адаптируются к постоянным нагрузкам и перестают реагировать на них ростом и развитием.
Давайте снова обратимся к нашим комплексам упражнений. Как я уже упоминал ранее, адаптируйте их под свои возможности. Подбирайте вес гири в соответствии с вашими физическими способностями и уровнем подготовки. Не стоит брать гирю весом 32 кг, если вы не можете выжать её над головой. Это может быть небезопасно для вас. Если у вас есть только гиря весом 16 кг, не стоит расстраиваться. С этим весом также можно эффективно тренироваться, увеличив количество повторений или подходов.
Комплекс 1 Минута в минуту
Я ранее уже предлагал комплексы упражнений в таком формате. Часто применяю этот метод в своих тренировках. Он позволяет комбинировать различные упражнения, и можно заниматься по этому методу в течение двух часов без вреда для организма. Результаты, конечно, не появятся сразу, но это того стоит. Ничто не дается легко и быстро. Все нужно делать постепенно.
Так и развиваются наши мышцы. Мы тренируемся, чтобы тренироваться.
В этом комплексе мы будем работать в три упражнения.В начале каждой минуты выполняем одно упражнение.Отдых оставшееся от минуты время.С новой минуты выполняем другое.И так же отдыхаем,остаток от минуты.Следом третье и отдых по остатку времени.Потом снова первое,второе,третье упражнение один за одним.С отдыхом в виде остатка от минуты.
Ставим таймер на 30 минут
Первое упражнение это русский мах гири выполняем 20 русских махов гири
э
Отдыхаем оставшееся от минуты время
Вторым упражнением выполняем отжимания от пола 20 раз
Отдыхаем оставшееся от минуты время
И третье упражнение это жим гири. Выполняем по 10 раз для каждой руки
Отдыхаем оставшееся от минуты время. И работаем дальше
Русский мах нам даёт развитие функциональной силы и мышечной выносливости.
Об этом классном упражнении и его пользе уже упоминал. Осталось лишь добавить,что:
- Улучшение сердечно-сосудистой системы. В этом упражнении есть элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые повышают частоту сердечных сокращений и способствуют потере жира.
- Развитие дисциплины, сосредоточенности и устойчивости. Эти качества переносятся за пределы спортзала и в повседневную жизнь.
Отжимания от пола полезны. Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и положительно влияет на состояние суставов и сухожилий.
- Провоцируют рост мышц. Во время отжиманий мышечные волокна растягиваются и получают больше крови и кислорода.
- Развивают скорость и координацию. Это особенно полезно для людей, занимающихся боевыми искусствами.
- Помогают укрепить сосуды и сердечную мышцу.
- Способствуют ускорению метаболических процессов.
- Укрепляют связки и кости.
Жим гири - это отличное упражнение, которое задействует практически все мышцы верхней части тела.
О жиме гири я писал в предыдущей статье.
Хотя с его помощью невозможно накачать большой бицепс, а вот сделать трицепс внушительным,вполне возможно. Регулярные тренировки с гирями способствуют развитию силы и выносливости.
- Развитие силы и стабильности верхнего тела. Упражнение задействует несколько групп мышц, включая плечи, трицепсы, грудь и мышцы кора.
- Улучшение координации. Упражнение одинаково влияет на обе стороны тела, что снижает риск мышечного дисбаланса и травм.
- Контроль за диапазоном движений. При выполнении жима используется естественный и контролируемый диапазон движений, что уменьшает риск чрезмерного растяжения.
- Повышение силы хвата. Это важно для многих повседневных действий и спортивных результатов.
Вот казалось бы, с виду простой, но в то же время сложный комплекс упражнений. Мы задействовали практически всё тело, включая ноги. Если вы хотите больше задействовать ноги, выполняйте не обычный жим, а жимовой швунг. Это более эффективное упражнение, хотя у строго жима тоже есть свои преимущества. Всё зависит от ваших сил и возможностей.
Комплекс 2 Как можно больше раундов
Это более из дисциплины Воркаут. Тут необходимо иметь турник,брусья и собственный вес.В этом комплексе наша цель - завершить как можно больше раундов в отведённое время. Мы будем выполнять три упражнения одно за другим. Один раунд включает в себя все три упражнения. Пусть цифры вас не удивляют, к концу тренировки они покажутся внушительными.
Ставим таймер на 45 минут
Выполняем
Подтягивания на турнике,любым хватом 5 раз
Отжимания на брусьях 10 раз
Выпады на одну ногу по 10 раз для каждой ноги.
Выпады желательно выполнять закинув одну ногу на возвышенность.
Это один раунд, и наша цель - выполнить как можно больше упражнений за это время. Это отличная тренировка, включающая три продвинутых упражнения из базы Воркаута. Комплекс упражнений показывает высокую эффективность и даёт заметные результаты.
Комплекс 3 Для тех кто не боится больших цифр и тяжёлой работы
В этом тренировочном комплексе мы будем выполнять ряд упражнений, набирая необходимое количество повторений. Я объясню, как это работает. Например, нам нужно сделать 100 подтягиваний. Мы разбиваем эти 100 повторений на подходы. Можно выполнить 5 подходов по 20 раз, или 10 подходов по 10 раз, или 20 подходов по 5 раз. Когда силы на исходе, можно делать по одному, два или три подтягивания. Главное - набрать в сумме 100 повторений. Этот принцип применим ко всем упражнениям в данном методе тренировок.
Метод сложный, но очень эффективный. Он подходит для тех, кто любит интенсивные тренировки. Он способствует развитию силовой выносливости и мышечной массы, а также улучшению рельефа. Однако конечный результат во многом зависит от питания, о чем мы поговорим в следующих статьях.
Если хотите отследить прогресс,выполняйте этот комплекс на время.С каждой новой тренировкой,вам нужно выполнять его чуть быстрее чем на прошлой.Ну или стремиться это сделать.Тогда в конечном итоге результат себя долго ждать не заставит.
Из личного опыта могу сказать, что этот метод тренировок действительно эффективен. В упражнениях этого комплекса можно комбинировать любые элементы.
Когда я начинал заниматься в подобных программах, всегда доводил тренировки до конца, даже если чувствовал,что всё. Я выполнял упражнения по пять-три раза, а затем, когда силы иссякали, делал по одному повторению. Это было особенно важно в конце комплекса. Всегда нужно стремиться к завершению программы.
В этом комплексе,переходим к следующему упражнению только после того, как полностью выполним необходимое количество повторений предыдущего.
Время можно засекать, но это не обязательно.
Сначала выполним швунг гири, делая по 100 повторений на каждую руку. Завершив швунги,выполним отжимания от возвышенности 200 раз и приступим к американским махам гири, которые выполним 300 раз.
Схема выглядит так:
Швунг гири 100 раз для каждой руки
Отжимания от возвышенности 200 раз
Американский мах гири 300 раз
Путём набора, набираем необходимое количество раз в упражнении.Цифры большие.Но они только кажутся такими.На самом деле всё возможно.Если есть желание и упорство
Итог
Вот три комплекса упражнений, которые помогут проработать рельеф и улучшить силовую выносливость. Их можно выполнять дома, если у вас есть турник и брусья, или на спортивной площадке. Поделитесь в комментариях, кто уже пробовал эти комплексы и какие результаты получил.