Стартовая позиция
Первое, с чего необходимо начать – с дифференциальной диагностики. Это метод анализа истории болезни пациента и физического обследования для постановки правильного диагноза. Он включает в себя отличие определённого заболевания или состояния от других, которые имеют сходные клинические признаки. Важно убедиться, что ваши жалобы и симптомы являются проявлениями расстройства из рубрики «невротические, связанные со стрессом и соматоформные расстройства» (F40-F48 по МКБ-10).
После того, как ваш психолог-консультант или психотерапевт правильно маршрутизировал вас, направив к нужным врачам, и получил заключение от специалистов медицинского профиля о том, что причины ваших жалоб не имеют отношения к органическим патологиям, и вам показана психотерапия (отдельно или в комплексе с фармакотерапией), можно смело и без каких-либо опасений приступать к выполнению программы, состоящей из перечисленных ниже шагов*!
*Эффективнее всего делать это под руководством опытного психотерапевта.
Список шагов для преодоления панического расстройства:
✓ Шаг 1. Сформулировать мотивацию к изменениям и цель избавления.
✓ Шаг 2. Определить объект страха.
✓ Шаг 3. Описать своё защитное и избегающее поведение.
✓ Шаг 4. Выстроить иерархию страхов.
✓ Шаг 5. Привыкание к пугающим симптомам.
✓ Шаг 6. Оценить рациональность своего страха.
✓ Шаг 7. Испытать страх в воображении.
✓ Шаг 8. Встречаться со страхом в реальности.
✓ Шаг 9. Придерживаться долгосрочной стратегии.
✓ Шаг 10. Начать свою психотерапию личности (а не симптома).
ШАГ 1. СФОРМУЛИРОВАТЬ МОТИВАЦИЮ К ИЗМЕНЕНИЯМ
• Когда Вы избавитесь от симптомов, с чем Вам придётся столкнуться? (работа, учёба, семья, отношения, социум, ответственность в принятии решений – каких именно?). Как изменится Ваша жизнь? Вы точно этого хотите? Для чего? Как это будет выглядеть? – опишите максимально детально с обзором в 360 градусов, — как будет выглядеть счасливая жизнь без панических атак?
• Что Вы готовы сделать, чтобы впредь обходиться без помощи других людей?
• На что вы готовы пойти, чтобы впредь обходиться без транквилизаторов, антидепрессантов и алкоголя?
• Чтобы достичь цели, Вам придётся поначалу столкнуться с дискомфортом, поэтому составьте список выгод и затрат преодоления панического расстройства.
Первый шаг, который Вам необходимо сделать на пути преодоления Вашей проблемы, – это правильно сформулировать цель преодоления. Для этого Вам нужно подробно расписать, для чего Вам избавляться от т.н. «вегетососудистой дистонии», панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий и пр.
Вам следует осознать, какой будет Ваша жизнь после решения этой проблемы: чем Вы сможете заниматься, как Вы будете проводить время, кем захотите работать, с кем Вы будете общаться и прочее.
Правильная постановка цели поможет преодолеть ваше тревожное расстройство, у вас появится энергия под задачу – мотивация, а значит не будет включаться лень или сопротивление.
ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЬ ОБЪЕКТ СТРАХА
• Определите, чего именно Вы боитесь – перечислите обстоятельства, которые ассоциируются у Вас с тревогой (замкнутые и открытые пространства, торговые центры, метро, лифты и т.д.).
• Выпишите типичные мысли, сопровождающие паническую атаку:
➢ «Сейчас я умру»;
➢ «Сейчас я потеряю сознание»;
➢ «У меня, наверное, опухоль мозга»;
➢ «Сейчас у меня случится сердечный приступ или удар»;
➢ «Я задохнусь»;
➢ «Я ослепну»;
➢ «Я схожу с ума, теряю контроль над собой и могу навредить себе или другим»;
➢ «Я веду себя глупо»;
➢ «Сейчас я закричу»;
➢ «Мне слишком страшно, я не могу сдвинуться с места».
➢ «…» Свой вариант.
ШАГ 3. ОПИСАТЬ СВОЁ ЗАЩИТНОЕ И ИЗБЕГАЮЩЕЕ ПОВЕДЕНИЕ
• Иллюзия безопасности опасна тем, что всегда связана с магическим мышлением («Ритуал сделан – катастрофы не случилось»), которое лишь усиливает Вашу веру в несуществующую опасность ситуации.
Магическое мышление и гиперконтроль
• Опишите своё защитное поведение:
➢ держаться близко к зданиям;
➢ крепко сжимать поручни и подлокотники кресел;
➢ просить других людей сопровождать Вас в поездках;
➢ учащённо дышать;
➢ всё время держать под рукой телефон, чтобы позвонить в скорую/маме/мужу;
➢ грызть ногти;
➢ пить воду;
➢ употреблять таблетки и многое другое.
• Опишите избегающее поведение, а также чего оно Вам стоит и что оно Вам даёт (вы можете избегать: магазинов, парикмахерских, метро, кафе, кино, общественного транспорта и т.д.; симптом может давать Вам: дефицитное внимание мужа/жены, снятие с Вас ответственности и мн. др.).
Психоанализ симптома: первичная и вторичная выгода
ШАГ 4. ВЫСТРОИТЬ ИЕРАРХИЮ СТРАХОВ
• Выпишите ситуации, ассоциирующиеся с панической атакой (застревание в лифте, поездка в метро, поход в переполненный магазин и т.д.)
• Оцените субъективный уровень тревоги для каждой из этих ситуаций по шкале от 0 до 10, где 0 – отсутствие страха, 5 – умеренный страх, 10 – паника.
• Выстроите пугающие ситуации от менее дискомфортных к наиболее тревожным.
• Напротив каждой ситуации запишите то, как, на Ваш взгляд, проявится страдание, т.е. что, как Вам кажется, может произойти (Вы упадёте в обморок, Вы будете задыхаться, у Вас случиться удар, Вас стошнит, Вы закричите, описаетесь, утратите контроль над происходящим, сделаете что-то унизительное или сойдёте с ума).
ШАГ 5. ПРИВЫКАНИЕ К ПУГАЮЩИМ СИМПТОМАМ
Какие физические ощущения напоминают вам симптомы паники? Перечислите те, что связаны для вас с чувством страха и паники:
- _______________________________________________________
- _______________________________________________________
- _______________________________________________________
- _______________________________________________________
- _______________________________________________________
Чтобы вы научились не пугаться «нормальных» физических ощущений только потому, что они напоминают вам о панике, можно использовать 2 способа. Если потренируетесь в обоих, то сможете безбоязненно воспринимать свои физические ощущения.
Первый способ подразумевает, что Вы позволяете себе испытывать нормальное физическое возбуждение, замечая при этом уровень своего страха, но не предпринимая никаких действий «во спасение», не убегаете, не «перестраховываетесь», не оставляете никаких «лазеек», а просто наблюдаете и замечаете максимально отрешённо и безоценочно (без «это ужасно!» или «вот-вот случится непоправимое!»).
Если вы прочувствуете эти ощущения несколько раз без малейшего ущерба для себя, задержавшись на пике страха и дождавшись (!), пока страх сам пойдёт на спад, - а рано или поздно это происходит всегда, - то и страх уже не будет иметь над вами такой власти. Это обычный условный рефлекс по Павлову.
Если вы этого не делаете, вы только подкрепляете рефлекс, привычку паниковать, и не даёте себе убедиться в безопасности происходящего, и верите, что спаслись только потому, что как-то себя повели, что-то сделали или не сделали, куда-то не пошли, чего-то избежали или приняли медикаменты, вызвали скорую и т.д.
Вспомните о дыхательных техниках (любое спокойное, диафрагмальное дыхание с вдохом примерно на счёт 3 и выдохом на счёт 5 – акцент на выдохе) и об Упражнении "здесь и сейчас" (или "переключение во внешнее"), помогающих контролировать приступы страха и паники. Одна из них поможет преодолеть и боязнь физических ощущений.
Вернитесь к своему перечню пугающих физических ощущений. Подумайте, что, по вашему мнению, могло их вызвать? Ниже предлагается перечень способов контролируемо пережить те чувства, которые напоминают вам симптомы паники:
Как вызвать это ощущение:
• Физической нагрузкой — пройтись, пробежаться трусцой, подняться и спуститься по лестнице, сделать легкую зарядку или поприседать.
• Принять горячую ванну или пройтись по жаре в теплой одежде.
• Сильно сжать кулак и подержать несколько минут, затем резко разжать.
• Медленно покрутиться вокруг себя с открытыми глазами или на вертящемся стуле.
Стоит научиться распознавать, оспаривать и заменять негативные мысли, связанные со страхом и провоцирующими его ситуациями на более взвешенные и рациональные. Стоит применить те же принципы и к преодолению боязни физических ощущений. Например:
Потение: «Сейчас у меня будет приступ паники».
Оспариваем негативную мысль: «День-то жаркий, вот и мне жарко. Я потею и это нормально. Пожалуй, надо снять пиджак», «Никакой это не приступ. Я перестану потеть, как только немного остыну. Плюс ко всему я устал, не выспался, возможно организм в стрессе, да и разные жизненные обстоятельства добавляют градус тревоги. Это нормальная реакция организма, это безопасно и даже хорошо, что я потею – ведь это значит, что организм регулирует сам себя, как и положено, я ему доверяю».
Чтобы преуспеть в оспаривании негативных мыслей, из-за которых нормальные физические ощущения то и дело превращаются в болезненные симптомы, нужно систематически тренироваться в обеих техниках.
Базовый протокол КПТ Перепрошивка в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Практика
ШАГ 6. ОПИРАЙТЕСЬ НА ФАКТЫ (ОСПАРИВАЙТЕ ДОМЫСЛЫ)
• При паническом расстройстве то, что происходит вокруг, вторично; намного важнее то, что происходит внутри: вера в то, что это инфаркт или инсульт, что Вы вот-вот упадете в обморок, потеряете контроль или умрёте.
• Все тревоги, связанные с паническим расстройством, основываются на ложном убеждении: Вам нужно избегать того, что Вас тревожит. Однако бывают ли у тревоги поистине угрожающие последствия? – конечно же нет.
• Тревога очень неприятна, но она временна и не смертельна. Панические атаки всегда проходят сами.
• Избегания помогут Вам почувствовать себя лучше прямо сейчас, но только усилят убеждение, что мир (ТЦ, метро, лифт…) – это опасное место.
• Постепенно Вы становитесь зависимы от избегания тревоги, потому что верите в то, что не сумеете её пережить.
• Физический симптом: учащение сердцебиения.
• Катастрофические мысли: «У меня случится сердечный приступ».
• Медицинские факты. Здоровое сердце (а ваш кардиолог заключил, что судя по вашим показателям ЭКГ, узи сердца, суточному мониторингу по Холтеру, нагрузочным тестам и другим результатам инструментальных и лабораторных обследований, назначенных врачом, вы абсолютно здоровы!) может совершать до 200 ударов в минуту непрерывно на протяжении длительного времени без негативных последствий. Сердце создано для того, чтобы справляться со стрессом.
Приступ паники не идёт ни в какое сравнение по степени нагрузки на сердечно-сосудистую систему с хорошей тренировкой в спортзале – можно считать приступ паники кардиотренировкой без абонемента в фитнесс зал или бесплатным билетом на аттракцион «американские горки»! – Разница между панической атакой и экстремальным аттракционом – лишь в интерпретации происходящего. С физиологической же точки зрения – и там, и тут выброс адреналина, вегетативная активность и учащённое сердцебиение, однако в случае паники человек верит, что он вот-вот умрёт, а во втором – сознательно кайфует, да еще и платит за это деньги!
Чем сильнее человек беспокоится, тем быстрее бьётся его сердце – это нормально, однако бояться сердцебиения не нужно, т.к. из-за этого сердце не может разорваться или остановиться. Это миф.
• Физический симптом: экстрасистолии.
• Катастрофические мысли: «Похоже, у меня инфаркт или инсульт».
• Медицинские факты. Экстрасистолии – дополнительные удары между регулярными сердечными сокращениями, которые абсолютно безвредны. Сердце — не часовой механизм, и ему свойственно изредка сбиваться с ритма. Сердце будет правильно функционировать и без контролирования, а постоянное наблюдение и беспокойство за него как раз и заставляет его биться сильнее. Стоит позволить сердцу биться так быстро, как оно хочет. Организм человека – саморегулирующаяся система (гомеостатическая), и каждый орган сам «знает», как ему работать в определённый момент времени. Сердце никогда не будет биться чаще, чем надо, и чем быстрее Вы это поймёте, тем быстрее избавитесь от проблемы.
• Физический симптом: головокружение, предобморочное состояние, головная боль.
• Катастрофические мысли: «Я потеряю сознание за рулём или прямо на улице».
• Медицинские факты. Головокружение возникает из-за падения артериального давления, снижения притока крови к головному мозгу и гипервентиляции. Даже при сильнейших панических приступах человек не теряет сознания.
В момент панической атаки кровяное (артериальное) давление повышается, обмороки же, напротив, связаны с пониженным давлением. В момент панической атаки, когда адреналин выбрасывается в кровь, организм мобилизуется, поскольку «думает», что ему грозит опасность и нужно «бежать или нападать», а поэтому не допустит потерю сознания. Кроме того, врачи, в том числе во время реанимационных мероприятий, делают инъекции адреналина с целью вернуть человека к жизни, а не добить его.
Если успокоиться сложно, то нужно присесть и сказать себе, что если обморок решил прийти, пусть делает это прямо сейчас, принять это и дать волю своему телу упасть в обморок. Мало того, стоит парадоксально этого захотеть и даже потребовать!
Метод «парадоксальной интенции»
Нужно помнить, что упасть в обморок по собственному желанию невозможно, поэтому страх быстро испарится, ведь он питается только беспокойством.
Головная боль — следствие напряжения мышц головы, горла и спины. Чтобы избавиться от головной боли, нужно снизить тревожность, для чего подойдёт занятие спортом на свежем воздухе, горячая ванна или массаж шеи и плеч.
• Физический симптом: слабость, онемение, покалывание конечностей.
• Катастрофические мысли: «Я слишком слаб, чтобы идти, я упаду».
• Медицинские факты. Учащение сердцебиения и ускорение тока крови нужно для поступления кислорода в жизненно важные области. Поэтому кровь отступает из менее необходимых областей (пальцев рук и ног, что вызывает онемение и покалывание) и приливает к более необходимым областям (в мышцы ног и бицепсы, чтобы бежать или сражаться, что вызывает слабость в конечностях). Реакция «Беги или сражайся» приводит к временному расширению кровеносных сосудов в ногах, что усиливает приток крови к большим группам мышц. На самом деле ноги сильны и удержат Вас.
• Физический симптом: затруднённое дыхание, боль в груди, «ком» в горле.
• Катастрофические мысли: «Я перестану дышать, и у меня случится сердечный приступ».
• Медицинские факты. Реакция «Беги или сражайся» вызывает напряжение мышц груди и брюшной полости, из-за чего может возникнуть давление и мышечная боль в этой области, а также сокращение объёма легких. Чтобы это компенсировать, а также из-за страха, требуется больше кислорода (вы же приготовились «бежать или сражаться!»), люди обычно начинают учащённо дышать, что усугубляет неприятные ощущения, хотя само по себе не представляет никакой опасности.
Учащённое дыхание — это непродолжительная и неопасная реакция. Никто и никогда не переставал дышать из-за панической атаки. Какой бы дискомфорт человек ни испытывал, он получит достаточно кислорода (даже его избыток (с недостатком углекислого газа в крови), из-за чего – на самом деле - и возникает т.н. «гипервентиляционный синдром»). Необходимо позволить ощущениям быть, вернуть спокойное дыхание (или подышать в бумажный пакет 1-2 мин) и через некоторое время они исчезнут.
• Естественное дыхание человека – это диафрагмальное дыхание, т.е. дыхание животом.
• Многие люди дышат грудью, а это неправильное, сбитое, тревожное дыхание.
• При восстановлении правильного дыхания тревожность будет уходить.
• Для этого нужно один раз в день на протяжении 10 минут или два раза в день утром и вечером в течение 7 – 8 минут дышать животом.
• На 3 счета делает вдох, на 5 выдох.
• Дыхание должно быть полным, длительным и размеренным. При дыхании двигается только живот, а грудь остаётся неподвижной. Дыхание стабилизирует работу полушарий, деятельность нервной системы и успокаивает тревожные привычки мышления.
А ощущение «кома» в горле связано с стимуляцией соответствующих вегетативных нервных узлов, это нормально и безопасно. Это связано с особенностями строения нервной системы, и у кого-то неприятные ощущения будут более ярко выражены в других областях тела.
• Физический симптом: жар.
• Катастрофические мысли: «А вот и паника».
• Медицинские факты. Жар вызывается активным поступлением кислорода и кратковременными изменениями в системе кровообращения. Это безвредно и не может вызвать паническую атаку, если человек сам не начнёт воспринимать этот симптом как повод для тревоги, неверно интерпретируя свои ощущения в теле.
• Физический симптом: спутанность сознания, дереализация и деперсонализация
• Катастрофические мысли: «Я схожу с ума и теряю над собой контроль».
• Медицинские факты. Эти ощущения также являются неопасными проявлениями реакции «Беги или сражайся», связанными с гипервентиляцией и снижением притока крови и кислорода к мозгу. Они временны и никогда не приведут к умопомешательству или потере контроля над своими действиями.
Не зафиксировано случаев шизофрении, развившихся в результате панической атаки. Шизофрения имеет генетический компонент и не начинается из-за панической атаки.
Страх потери контроля над собой связан со страхом опозориться на публике, в основе которого лежит внутренний конфликт (где с одной стороны человек вынужден вести себя «правильно» и всё контролировать, а с другой – очень устал жить в тесных рамках норм и правил, и хотел бы этот контроль отпустить, что и выражается в символическом страхе «сойти с ума» и потерять этот самый гиперконтроль), но это всего лишь мысли, не имеющие абсолютно ничего общего с реальностью.
Человек боится отвержения, что о нём плохо подумают, что он останется один. Это затрагивает базовую потребность в социализации, эволюционно вшитую в нашу подкорку. Мы всегда выживали в группе, в сообществе, а не в одиночку. Поэтому страх изгнания и отчуждения такой инстинктивно пугающий. Если мы сами пугаем себя мыслями о том, что нас отвергнут (и непременно всем миром) и мы останемся одни, то срабатывает как раз именно этот эволюционный страх. Сегодня это своего рода рудимент, психический атавизм, доставшийся нам по наследству от наших давних пра-пра-предков.
Синдром деперсонализации и дереализации – всего лишь следствие постоянного напряжения и тревоги, когда срабатывают сложные, но совершенно безопасные физиологические механизмы, поэтому нужно принять эти состояния и знать, что они пропадут в ближайшее время с понижением уровня тревоги. Мишень терапии не симптомы дереализации и(или) деперсонализации, а именно тревога и причины ее возникновения.
• Физический симптом: тошнота и туалетная фобия.
• Катастрофические мысли: «Я сейчас опозорюсь».
• Медицинские факты. Тревога напрямую влияет на систему пищеварения, негативные проявления которого могут усиливать тревогу, вызывать страх рвоты и различных заболеваний. Нужно принять эти неприятные ощущения и позволить им быть, что позволит брюшным мышцам расслабиться. Туалетная фобия основана на страхе не иметь возможности сходить в туалет вовремя, что напрямую связано со страхом опозориться публично.
Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ) синдрома раздраженного кишечника (СРК)
При желании сходить в туалет во время нахождения в публичном месте не нужно подавлять эти мысли. Нужно сказать себе: «Я не боюсь своих мыслей и уверен в возможностях своего тела. А даже если и случится конфуз – я имею право на свою физиологию! Да, это очень неприятно, но такое может случиться с каждым, и я бы не осудил того, с кем такое могло бы произойти, а проявил бы сочувствие и понимание».
Нами управляет (тревожит, злит, пугает…) только то, чего мы не можем допустить, а потому ключевое тут – «А даже если…». Только жёсткие недопущения, категоричность и требования (к себе, миру и других людям) создают у нас тревогу, напряжение и вегетативную дисфункцию, которая и проявляется в нежелательных симптомах.
Поэтому так важно иметь гибкость мышления и не быть чересчур категоричным и непомерно требовательным к себе, миру и окружающим, особенно там, где в этом нет крайней необходимости (а крайняя необходимость, мой друг, бывает чрезвычайно редко, и связана она бывает, обычно, с вопросами жизни и смерти, такими, например, как: пилотирование воздушного судна, операция хирурга, разминирование сапером взрывного устройства или минного поля, ситуация, при которой человек, держит палец на ядерной кнопке…, - на ядерной, мой друг, а не на кнопке унитаза!)
Нужно посидеть некоторое время с уверенностью в собственном теле. Затем, когда тревога ослабнет, неспеша направиться в сторону туалета и, а дойдя до него, возможно, вы обнаружите, что больше туда даже и не хочется.
Главное не бежать в туалет в панике и ужасе. Отправляясь в туалет, когда тревога уже начала отступать или совсем сошла на нет, человек повышает уверенность в собственном теле, а посещая туалет при каждом позыве, только закрепляет в себе свой страх «не добежать».
Часто за этим симптомом стоит страх «обделаться» в метафорическом смысле, страх быть неидеальным, облажаться, подвести, быть плохим, «упасть в грязь лицом». В основе этого нервно-психического напряжения лежит распространенный внутренний конфликт – обсессивно-психастенический, при котором может развиться т.н. обсессивно-компульсивное расстройство (сокращённо «ОКР»). Или человек просто может иметь некоторые черты, свойственные слишком «правильной», «нормативной» личности, избыточно педантичной и страдающей болезненным перфекционизмом, чрезмерно строгой к себе и(или) окружающим, - т.н. ананкастная личность.
Что такое ОКР? Подходы в терапии
ОКР — невроз? болезнь? характер?
ОКР: невроз навязчивых состояний. Упражнения + матчасть
ШАГ 7. ИСПЫТАТЬ СТРАХ В ВООБРАЖЕНИИ
• Тренируйтесь представлять пугающие ситуации, перечисленные в Вашей иерархии страхов, начиная с наименее дискомфортных и заканчивая наиболее тревожащими.
• Помимо ситуации представляйте свою паническую реакцию на неё.
• На каждом этапе представляйте ситуацию максимально подробно в течение 10 минут.
• Удерживайте пугающий образ в воображении до тех пор, пока уровень дискомфорта не опустится до нуля, после чего переходите к следующему пугающему образу.
• Если уровень дискомфорта не снижается в течение 10 минут, то вернитесь к предыдущему пугающему образу.
• Чем дольше Вы наблюдаете за пугающим образом, тем меньше Вы его боитесь.
• Записывайте пугающие ситуации, которые Вы представляете.
• Выписывайте защитное поведение, которое увидите в своих фантазиях. Например:
Поход в магазин. 8 – 9 – 7 – 5 – 4. Шёл поближе к зданиям.
Физ. упражнения. 8 – 9 – 8 – 6 – 5. Пытался контролировать дыхание.
• Иногда уровень тревоги может снижаться настолько, что становится скучно: это уже говорит о значительном улучшении.
• Проигрывание страхов в воображении позволяет переживать все свои ощущения в контролируемых условиях, чтобы на собственном опыте убедиться, что они проходят сами и не влекут за собой катастрофических последствий.
• Используйте Психотехнику "кинотеатр"
ШАГ 8. ВСТРЕЧАТЬСЯ СО СТРАХОМ В РЕАЛЬНОСТИ
• После проигрывания страхов в воображении, когда уровень тревоги снизится, можно усилием воли направлять себя в реальные пугающие ситуации, аналогичным образом продвигаясь вверх по иерархии.
• Тренируйтесь погружаться в пугающие ситуации, перечисленные в Вашей иерархии страхов, начиная с наименее дискомфортных и заканчивая наиболее тревожащими.
• Также выписывайте защитное поведение, физиологические реакции и приходящие в голову мысли и образы.
• Уделяйте каждой ситуации достаточно времени, чтобы уровень тревоги уменьшился.
• Во время проработки самых пугающих ситуаций уровень тревоги может дойти до 10 баллов, что является нормальным, ведь чтобы преодолеть страх, Вам сначала нужно его разбудить.
• Встреча со страхом в реальности позволяет Вам понять и ощутить, что Вы можете испытывать сильную тревогу и продолжать делать дела.
• Продолжайте двигаться к своей цели, не обращая внимания на ложную тревогу.
• Чем дольше Вы будете оставлять тревожные сигналы без внимания, тем скорее они затихнут.
• Чем чаще Вы будете переживать свой страх в безопасном контексте, тем скорее убедитесь, что бояться нечего.
• Помните: Вам нужно сталкиваться со своим чувством страха, чтобы преодолеть его.
• Прорабатывая пугающие ситуации, записывайте уровень тревоги до ситуации, во время ситуации и после ситуации.
• Перед проработкой ситуации записывайте свои предсказания того, что может произойти.
• После проработки ситуации записывайте её реальный исход.
• Из-за тревоги всегда кажется, что Вам нужна полная уверенность и определённость, но их не существует.
• Если бы Вы слушали свою тревогу, то просто не смогли бы жить.
• Вы каждый день делаете то, в чём не можете быть полностью уверены, поэтому полагайтесь на вероятности.
• Защитное поведение лишь поддерживает Ваш страх, имитируя ощущение безопасности, и мешает Вам полноценно его прожить.
• Побороть защитное поведение можно, сознательно делая не то, к чему Вас тянет, а поступая ровно противоположным образом: если хочется сжать подлокотник, позвольте руке свободно повиснуть.
• Особенно важно в защитном поведении не прибегать к употреблению алкоголя и транквилизаторов, поскольку в алкогольном или лекарственном «тумане» Вы не проживаете свой страх по-настоящему, в то время как проживание страха является единственным способом его преодолеть. Проживание стоит отличать от «терпения», в котором есть имплицитное (скрытое, неявное) избегание («только бы не!..», «скорее бы кончилось!..» и пр.) – это частая и фатальная ошибка, из-за которой пациенты часто не продвигаются в терапии.
• Если Вы прибегаете к химическим средствами самоконтроля, именно от этого вида защитного поведения Вам следует избавиться в первую очередь.
• Прорабатывайте пугающие ситуации регулярно по несколько раз в день.
• Иррациональные убеждения, мешающие встрече со страхами в реальности:
• «Я не перенесу тревогу».
• «Если я разбужу свою тревогу, она будет становиться всё сильнее и сильнее, пока не переполнит меня».
• «Я, видимо, трус, потому что мне страшно это делать».
• «Встреча со страхом в реальности не поможет».
• Рациональные убеждения, помогающие встречаться со страхами в реальности:
• «Я не перенесу тревогу».
✓ «Я могу вынести тревогу, ведь я уже давно её испытываю. Единственное неприятное последствие – ощущение дискомфорта. Тревога – неотъемлемая часть встречи со страхом в реальности».
• «Если я разбужу свою тревогу, она будет становиться всё сильнее и сильнее, пока не переполнит меня».
✓ «Если я продолжу погружаться в пугающие ситуации, моя тревога уменьшится, потому что это доказанный научный факт с точки зрения поведенческой терапии и принципов работы условных рефлексов».
• «Я, видимо, трус, потому что мне страшно это делать».
✓ «Я не трус. Мои страхи – адаптационные механизмы, унаследованные от предков. Я бы намного лучше адаптировался в другом, более опасном окружении. Мой страх обоснован, просто время для него неподходящее».
• «Встреча со страхом в реальности не поможет».
✓ «Мои сомнения понятны, ведь мне нужно делать ровно то, чего я обычно избегаю. Но сотни и тысячи научных исследований подтвердили, что этот подход работает. Значит, он поможет и мне».
ШАГ 9. ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ДОЛГОСРОЧНОЙ СТРАТЕГИИ
• Будьте готовы к возможным рецидивам, т.е. временному возвращению симптомов, особенно в периоды перенапряжения и стресса.
• Во время таких рецидивов нужно продолжать оттачивать приобретённые навыки преодоления тревоги.
• Воспринимайте рецидив как очередную возможность попрактиковаться.
• Навыки самоконтроля, как и физическую форму, нужно поддерживать регулярно.
• Продолжайте искать пугающие ситуации и незамедлительно проходите через них.
• Выполняя техники, Вы становитесь увереннее в себе (что само по себе способствует повышению уровня нейромедиатора Серотонина, обмен которого призваны налаживать антидепрессанты в комплексной терапии тревожных расстройств), вне зависимости от того, насколько успешно справляетесь с задачей прямо сейчас. Вы побеждаете в любом случае, когда идёте навстречу своим страхам, а не бежите от них. Вы можете проиграть в отдельной битве, но выиграть в войне.
• Выполняйте упражнения даже после сильного облегчения, чтобы закрепить успех!
• Чтобы преодолеть панические атаки, необходимо встречаться лицом к лицу с паническими симптомами, с головой окунаться в пугающие ситуации, оставаться в моменте «здесь и сейчас», оспаривать панические мысли и воздерживаться от любого охранительного и избегающего поведения. В результате Вы начнёте думать по-другому и перестанете бояться того, что когда-то ограничивало Вашу жизнь.
• При таком подходе обычно симптомы уходят навсегда, а если и возвращаются, то с ними легко справиться, используя уже известные техники.
• Такой подход позволит работать с собственными мыслями до тех пор, пока страх не уйдёт. Ваш мозг перестанет постоянно получать ложную и пугающую информацию и получит практический, поведенческий опыт того, что Вы в безопасности.
• Любое возвращение страха станет для Вас лишь возможностью потренироваться.
• Не исключено, что Вы даже станете искать ситуации, провоцирующие панику (бесплатный билет на «американские горки», - помните?).
Главная ошибка людей с паническим расстройством состоит в том, что они путают чувство страха, свой испуг с угрожающим жизни «приступом».
Запомните:
- Ваше состояние – это не приступ. Это испуг.
- Вы успевает испугаться cимптома.
- Вы должны не только понять (на рациональном, когнитивном уровне, логически), но и доказать себе безопасность поведением (при полном исключении спасательных действий – охранительных и избегающих). Только тогда вы получите новый безопасный опыт. Это поведенческая часть терапии симптома.
Список копинг-стратегий, помогающих справиться с панической атакой:
➢ Альтернативные мысли. Это просто нервное возбуждение, которое я по привычке интерпретирую как катастрофу. Паническая атака не опасна. Никто и никогда от неё не умирал и не сходил с ума. Приступ длится всего несколько минут и утихает сам. Мои ощущения имеют отношение лишь к тому, что происходит сейчас и ничего не могут сказать о том, что произойдёт в будущем. Я представляю, как через некоторое время я снова буду чувствовать себя хорошо.
➢ Наблюдение за ощущениями. Я беспристрастно отмечаю возникающие в теле ощущения, проживаю их и стараюсь ничего о них не думать и не предсказывать возможных последствий. Я принимаю эти ощущения, не пытаясь их контролировать и оценивать – они просто есть.
➢ Переключение внимания. Вместо концентрации на своих ощущениях я описываю все формы и цвета, которые вижу вокруг себя, и остаюсь в моменте здесь и сейчас.
➢ Медленное дыхание. Я медленно и спокойно дышу животом, мне не нужно дышать чаще или глубже, я доверяю организму.
Ранее в сериале:
Панические атаки как причина вымирания динозавров
Агорафобия: страх передвижения или "дома и стены помогают"
«Пони атакуют» или «ВСД наносит ответный удар»
Расстройство на три буквы: «ВСД». Без Паники!
Ипохондрия. Страх за здоровье
Ипохондрия: "уникальное" тревожное приключение
Как атаковать паническую атаку первым?
ШАГ 10. ПСИХОТЕРАПИЯ ЛИЧНОСТИ
Однако, после избавления от симптомов панического расстройства, у многих может сохраняться тревожность, базовое и фоновое психоэмоциональное напряжение, не переходящее уже в панический приступ.
На фоне полного физического здоровья (что доказывают инструментальные и лабораторные исследования), могут сохраняться яркие проявления вегетативной активности (то самое «ВСД»), «выстреливающей» то тут, то там — т.н. миграция симптомов (раньше был страх за сердце, теперь — за кишечник; раньше была агорафобия, теперь — страх поездов, холодеют руки, покалывает затылок и попа и т.д., и т.п.), сильная тревога, но панических атак уже нет.
С чем это связано?
С тем, что тревожится и создаёт себе напряжение субъективной оценкой реальности — конкретная личность, а не отдельно взятые органы и системы органов. Симптом и вегетативная дисфункция — лишь следствие, условный рефлекс и привычка быть в тревоге, поддерживаемая всем тем, чему были посвящены 9 шагов, описанные выше. У симптома есть своя функция, об этом я писал подробнее тут:
Психоанализ симптома: первичная и вторичная выгода
Тот или иной симптом или симптомокомплекс (синдром), не имеющий органического происхождения, выполняет балансирующую гомеостатическую роль, являясь компромиссом. С помощью симптома разрешается внутреннее нервно-психическое напряжение, возникающее в результате столкновения взаимоисключающих тенденций в психике.
Именно симптом является компромиссом, ослабляющим конфликт между противоречивыми тенденциями внутри психики, способными ее перегрузить. Симптом вносит хоть и кривой, но хоть какой-то баланс в работу психического аппарата.
Симптом — это что-то вроде громоотвода или водостока для психики. Избыток нагрузки отводится в сторону, но человек не понимает, что происходит на самом деле.
А самое важное — это то, как именно вы, конкретно ваша личность живёт, реагирует и действует, какой у неё был опыт в прошлом, в какой среде она воспитывалась, какие сверхценные потребности и компенсаторные механизмы (тактики и стратегии в жизни) сформировались? Как вы сами создаёте то напряжение, которое психика пытается отвести в сторону через симптом?
Ещё в 1934 г. В. Н. Мясищев отмечал, что невроз представляет болезнь личности, в первую очередь болезнь развития личности. Под болезнью личности он понимал ту категорию нервно-психических расстройств, которая вызывается тем, как личность перерабатывает или переживает свою реальность (свою субъективную её интерпретацию), свое место и свою судьбу при столкновении с подлинной действительностью.
В основе неврозов лежат неудачно, нерационально и непродуктивно разрешаемые личностью противоречия между нею и значимыми для нее сторонами действительности, вызывающее болезненно-тягостные переживания: неудач в жизненной борьбе, неудовлетворения потребностей, недостигнутой цели, невосполнимой потери и пр.
Неумение найти рациональный и продуктивный выход влечет за собой психическую и физиологическую дезорганизацию личности – выход в симптом.
В концепции отношений, разработанной В.Н. Мясищевым, отношение является центральным понятием. Отношение рассматривается как связь между индивидом и окружающей действительностью, как психическая структура устанавливающая связь между субъектом и объектом.
Патогенной основой различных форм неврозов, согласно представлениям В. Н. Мясищева, являются противоречия в тенденциях и возможностях личности, с одной стороны, в требованиях и возможностях, которые ей предъявляет действительность, — с другой.
Невротические расстройства могут возникать в тех случаях, когда жизненные обстоятельства затрагивают обобщенные, особо значимые, эмоционально насыщенные отношения личности, занимающие центральное место в системе ее отношений к действительности.
Индивидуальные особенности таких отношений обусловливают невыносливость личности в той или иной ситуации. В. Н. Мясищевым и его сотрудниками были уточнены типичные черты личности, предрасполагающие к различным формам неврозов: почвой для истерии служит столкновение стремлений эгоцентрической личности с требованиями действительности; неврастения развивается при непосильных требованиях личности к себе, не противоречащих общественным нормам; невроз навязчивых состояний возникает у личности, не способной разрешить свои внутренние противоречия, обычно в ситуации, требующей выбора в вопросах этики.
В каждом конкретном случае патогенное противоречие имеет индивидуальное, конкретное содержание, выявление которого очень важно для психотерапии.
В соответствии с концепцией неврозов В. Н. Мясищева была разработана их патогенетическая психотерапия. Основной задачей системы является выяснение жизненных отношений, сыгравших патогенную роль, лишивших данную личность способности адекватно переработать сложившуюся ситуацию и вызвавших перенапряжение и дезорганизацию нервной деятельности.
Большинство профессионалов сходятся во мнении, что нельзя ограничиваться в оценке психотерапии исключительно вопросом симптома (паническая атака, навязчивые мысли/ритуалы, ипохондрия, т.н. ВСД и пр.), считая его, безусловно, важным.
У пациентов невротического профиля симптом нередко выполняет функцию патологической адаптации при наличии неразрешенного внутриличностного конфликта, таким образом, в случае симптоматической психотерапии наблюдается полиморфизм симптоматики, как и при других заболеваниях, когда не проводится психотерапия личности.
Личностно-ориентированная (реконструктивная) психотерапия (Патогенетическая психотерапия Мясищева)
Личность и нейробиология «разговорной терапии»
Краткосрочная и длительная психотерапия (как это работает с научной точки зрения?)
✅ Полезно? Интересно? — подписывайтесь, чтобы не пропустить следующий выпуск!
Автор: Александр Дей — практикующий психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт (КПТ), специалист по коррекции тревожно-фобических расстройств (неврозов) и семейному консультированию.
_________________________
ОТЗЫВЫ КЛИЕНТОВ
Методы работы:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
2. Психодинамическая (психоаналитическая) терапия
С чем и как я работаю❓
Опыт — с 2009 года
Контакты:
• Telegram-канал
• WhatsApp / Telegram: +7 (985) 744-31-01 ☎️
• Имя в telegram: @Alexander_Dei
• Дзен
• Vk: Александр Дей
• MINDCRAFT PSYCHOLOGY™
•🌐 https://taplink.cc/alexander.dei
__________________________________
Благодарность за мой труд:
Сбербанк: 2202 2062 5116 6133 (карта «Мир» привязана к номеру телефона. Подключена Система быстрых платежей)
В назначениях платежа укажите, пожалуйста, слово «донат», «подарок» или «благодарность».