Друзья мои, приветствую!
Поступил мне недавно очень любопытный вопрос, я думаю, что он волнует многих моих читателей, поэтому давайте сегодня обсудим, почему набирается вес намного быстрее, чем сбрасывается.
В принципе, тут можно было бы ответить кратко:
"Потому что размер набранного или сброшенного жира упирается лишь в профицит или дефицит калорий.
В 1 кг человеческого жира - около 8000 ккал.
И наесть профицит в 8000 ккал при должной сноровке можно всего за пару дней, а вот создать - тут даже при полном голодании нужно минимум 4 дня, а при небольшом дефиците на сжигание 1 кг жира уходит 2-3 недели".
Но мы, как водится, копнем глубже.
Во-первых, так происходит далеко не у всех.
Есть и обратная сторона медали: так называемые хардгейнеры - люди, которым сложно набрать вес.
Они буду рассказывать о ситуации с точностью до наоборот: "Так сложно набрать вес, приходится постоянно давиться едой, а чуть расслабился - все мгновенно слетает."
Поэтому давайте сегодня просто разберем, от чего зависит наша индивидуальная способность к накоплению и сбрасыванию жира.
И для начала, я хочу внести очень важную поправку: набор веса (как и сброс) - это не всегда про жир.
Если вы видите +2 кг на следующий день после излишеств, то это:
- Недопереваренная еда
- Межклеточная жидкость от избытка соли
- Гликоген
- Связанная с гликогеном вода
Справедливо и обратное: вы сели на диету и видите в первые недели бодрые отвесы, а потом будто бы наступает плато..
Но первые отвесы - это просто был не жир, а та же вода, гликоген и пищевой комок.
Лично у меня при хроническом переедании в первые недели прилетает до 5 литров воды, но и слетают они также быстро.
Вот фото каждое с разницей не более 3-х недель. Все это - игры воды. Хотя и жира, конечно, между первым и последним немного прилипло.
Итак, с водой разобрались, теперь давайте обсудим, что влияет на скорость разрастания или запасания жира.
1. Его величество, аппетит.
Аппетит во многом кодируется генами: Lepr, FTO, glut2 и многими другими.
Также, на аппетит и насыщение влияют диеты в прошлом, стресс и эндокринные нарушения.
Есть люди, которые от природы не могут съесть намного больше своей нормы - их буквально начинает тошнить от еды. Это обусловлено хорошей чувствительностью к лептину. Такие люди плохо набирают вес, ведь даже для того, чтобы создать профицит в 200 ккал, им надо буквально "давиться".
И напротив, если у человека сильный, неконтролируемый аппетит, то ему будет очень легко перебрать норму по калориям на 1000-2000 ккал - это около 200 гр жира за сутки.
У меня в пору издевательств над собой диетами легко набиралось +4000 ккал и около 300-400 но жира за сутки.
Я думала, что я проклята.
Все, что мучительно скидывалось месяцами, я наедала буквально за неделю.
Когда же такой человек сбрасывает вес, то голод просто не даст сделать ему большой размер дефицита, да это будет элементарно вредно.
Средний дефицит, который комфортно держать - это 300-500 ккал, а это уже, друзья мои, 50 гр жира в день.
И вот и выходит: мы сидим 10 дней на диете и скидываем 500 гр жира, потом отпуск 10 дней с Ол инклюзив и привет 2 кг жира.
Жизнь - боль..
2. Метаболическая адаптация - способность организма "замедляться" в дефиците и "разгоняться" в профиците.
И тут мы опять возвращаемся к чувствительности к лептину.
В норме, при хорошей чувствительности к лептину, компенсаторно, после переедания, организм должен увеличивать активность. Но это происходит, увы, не у всех.
Один человек после переедания будет больше двигаться, чтобы потратить поступившую энергию и сохранить текущий вес, а другой пойдет полежит и подремлет, чтобы избыток калорий лучше усвоился.
Вот ваша покорная хочет спать при переедании, меня буквально "размазывает" и я начинаю тратить намного меньше (слабость, нет сил тренироваться, даже встать лишний раз сложно).
Установлено, что разница только в спонтанной двигательной активности (ерзанья, покачивания ногами) может варьироваться до 700 ккал у разных людей при перекармливании.
Поэтому, в первую очередь, сколько калорий у вас лично отложится, зависит от этого пункта.
Тоже самое и наоборот - один человек легко проваливается в дефицит и худеет без "замедления", а у другого снизится активность гормонов щитовидной железы, температура тела, количество сердцебиений, организм переключится на парасимпатическую нервную систему (та, что за накопление) и буквально впадет в метаболическую спячку.
Если говорить проще, то один организм быстро развеет лишние 500 ккал и легко отдаст жир, не заметив дефицита, а другой - все отложит про запас, а в дефиците максимально замедлится.
Жизнь - боль)
3. Метаболический статус
Способность к накоплению жиру и скорости разрастания жировых отложений также может кодироваться генами PPARG, например, или усугубляться метаболическими нарушениями как инсулинорезистентность или гипотиреоз.
При гипотиреозе снижается базовый обмен веществ до 20%, также снижается двигательная активность.
При инсулинорезистентности снижается TEF углеводов - то есть окисление и термический эффект.
Плюс, очень важную роль играет количество мышечной массы и объем гликогеновых депо.
Активные, спортивные люди менее подвержены быстрому набору веса, у них больше митохондрий, лучше чувствительность к инсулину, вся лишняя пища сгорает.
При инсулинорезистентности митохондрии глухи к инсулину и лишние углеводы идут в жир, не окисляются.
Тут можно было бы тоже написать, что жизнь - боль, но в этом пункте все в наших руках.
Гипотиреоз компенсируется, мышечная масса наращивается, процент жира снижается.
И можно перепрограммировать себя и вместо жиронакопителя превратиться в жиросжигаюшую батарейку.
Откуда я это знаю?
Я сама себя такой сделала - у меня только базовый обмен веществ стал 1500 ккал, хотя есть мутации, повышающие риски ожирения (и их много).
4. От индивидуальной ферментативной активности
Среди худеющих бытует страшилка, что все, что не усваивается, идёт в жир.
Хотя по факту все в точности до наоборот (и на этом основаны блокаторы ферментов типа Орлистата и Ксеникала).
То что не усвоится - пойдет кормить бактерии под ободком вашего белого друга.
Поэтому то, сколько вы наберёте при разовом или хроническом переедании ещё и зависит от "пропускной способности" вашего ЖКТ, от ферментативной активности, микробиома и других факторов.
Не буду писать "жизнь - боль", потому что плохая усвояемость, это не то, чему надо завидовать. Ведь это не только про лишний жир, но и про белок, витамины, минералы и другие полезные вещи.
Но могу сказать однозначно, что принимая ферменты за праздничным столом, вы помогаете организму вытянуть все до последней калории из съеденной пищи, просто знайте это).
Я лично предпочитаю принимать прокинетики в такой ситуации - с ними еда быстрее покидает ЖКТ и меньше всасывается лишнего, соответственно.
Дисклеймер, тут нужна консультация вашего гастроэнтеролога.
5. От макронутриентного состава еды.
Для того, чтобы белкам отложиться в жир, им нужно сначала превратиться в глюкозу путем глюконеогенеза, а затем, путем де ново липогенеза, превратиться в жир.
Этот путь потребует чуть ли не больше энергии от организма, чем будет запасено, поэтому белок практически никогда не идёт в жир.
С углеводами тоже интересно!
В случае разового переедания только 10% углеводов идут в жир, а вот при системном и длительном перекармливании эта цифра вырастает до 75%.
А вот жиры идут в жир практически без потерь с эффективностью в 90%.
Так что те из нас, кто больше по мясу, набирают жир медленнее тех, кто больше по тортикам (жир и сахар).
То есть индивидуальные вкусовые предпочтения тоже играют немаловажную роль!
Вот такие вот размышления на сегодня!
А как у вас обстоят дела?
Вы быстрее набираете или худеете?
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - январь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе