«Голова постоянно ноет, ничего не помогает», «Быстро устаю, не могу сосредоточиться на делах»… Головная боль напряжения (ГБН) — самая распространенная форма головной боли: по данным исследований, до 78% случаев головной боли связано именно с ней. С этой болью можно столкнуться в любом возрасте, но чаще она проявляется после 25–30 лет, преимущественно у женщин. Ведущий эксперт нашей женской студии IQ Ladies объясняет, как распознать головную боль напряжения, чем она отличается от мигрени, почему появляется — и как убрать головную боль без таблеток.
Как распознать головную боль напряжения? Симптомы
Ключевая особенность ГБН — длительность. Приступы могут продолжаться от 30 минут до нескольких суток, словно голова болит «без перерыва».
Помимо длительности, выделяют и несколько характерных симптомов ГБН:
- тупая, ноющая и тянущая боль без выраженной пульсации
- ощущение сжатия и давления, словно голову стягивает тугая повязка или обруч
- двусторонний характер — неприятные ощущения сразу с обеих сторон головы
- легкая и умеренная интенсивность (редко бывает очень сильной, боль скорее причиняет дискомфорт, утомляет, отвлекает)
- боль НЕ усиливается при физической активности (например, при ходьбе, легких бытовых делах)
- болезненность кожи головы и шеи при прикосновениях
- напряжение и скованность мышц шеи и плечевого пояса
В отличие от мигрени, при головной боли напряжения нет дополнительных необычных и опасных симптомов: нет тошноты и рвоты, не повышается чувствительность к свету и звукам, нет зрительных нарушений. Но из-за своего «надоедливого» характера она серьезно снижает качество жизни, изматывает, ухудшает работоспособность, может влиять на настроение (например, повышать тревожность и раздражительность).
Также выделяют 2 формы головной боли напряжения по частоте приступов:
- Эпизодическая. Такая боль беспокоит не чаще 15 дней в месяц, длится от получаса до недели.
- Хроническая. Беспокоит 15 и более дней в месяц на протяжении минимум 3 месяцев подряд. Продолжается часами, или даже может беспокоить буквально на постоянной основе.
Причины головной боли напряжения. Кто в группе риска?
Головная боль напряжения никак не связана с повреждением мозга, структур головы и шеи. Она считается функциональным психосоматическим расстройством — то есть, возникает из-за нарушения работы нервной системы и мышечного тонуса в ответ на стресс-факторы.
Стресс — не просто «неосязаемые нервные переживания». Это естественная физиологическая реакция нервной системы в ответ на различные раздражители. Так, головную боль напряжения могут запускать самые разные виды стресса, но чаще это сочетание психоэмоциональных и физиологических факторов риска:
- Психоэмоциональный стресс. Негативные переживания, мысли и воспоминания, эмоциональное переутомление. Хроническая тревожность, чрезмерная мнительность. Склонность к игнорированию и подавлению своих эмоций, к перфекционизму и постоянной самокритике. Склонность брать на себя ответственность за чужое поведение, действия и решения. Конфликтная обстановка, абьюзивные отношения (как личные, так и семейные, дружеские, рабочие).
- Физический стресс. Частые недосыпы и нерегулярный режим дня, частые пропуски приемов пищи и чувство голода, недостаток отдыха, физическое переутомление. Длительное нахождение в неудобных позах — например, на сидячей работе. Зрительное перенапряжение: многочасовая работа за компьютером, чрезмерно частое использование смартфона, долгое чтение, долгое вождение авто. Чрезмерный прием кофеина (в кофе, чае, энергетических напитках).
Триггером также может стать предменструальный период.
Как работает головная боль напряжения? Принцип действия
Механизм развития ГБН связан с мышечно-тоническим синдромом.
В ответ на эмоциональный или физический стресс мышцы головы и шеи чрезмерно сокращаются и приходят в состояние гипертонуса: остаются в постоянном напряжении. В результате у нас нарушается лимфоток и кровообращение, в ткани и клетки шеи и головы поступает меньше кислорода (гипоксия), а из них медленнее удаляются продукты метаболизма — прежде всего молочная кислота, продукт распада глюкозы, образуется в мышцах и тканях при недостатке кислорода.
На фоне гипоксии и накопления метаболитов у нас запускается выделение медиаторов воспаления. Они связываются с особыми рецепторами на мембране окончаний мышечных нервных окончаний, — и повышают их чувствительность к боли.
В результате у нас образуются болезненные мышечные уплотнения — «триггерные точки». Они постоянно посылают болевые импульсы в центральную нервную систему, усиливают ощущение боли — и дополнительно повышают уровень стресса, усугубляя проблему и замыкая «порочный круг».
Нервная система начинает реагировать на малейшее напряжение как на угрозу, и приступы головной боли беспокоят нас все чаще.
Как убрать головную боль без таблеток?
При головных болях мы часто тянемся к обезболивающим. Но в случае с головной болью напряжения это сомнительное решение: исследования показывают, что регулярное и чрезмерное обезболивание лишь увеличивает частоту симптомов, повышает риск перехода ГБН в хроническую форму.
Поэтому в первую очередь нам нужно работать с причинами головной боли напряжения — физическими и психологическими.
1. Работа с мышечным гипертонусом — массаж
При головной боли напряжения у нас хронически спазмированы мышцы шейно-плечевой зоны. Особенно, если причиной болей стал физический стресс: сидячая работа, экранное время, неудобные позы.
Для борьбы с этой проблемой нужен расслабляющий массаж: проработать спазмы, восстановить здоровое кровоснабжение. Для профилактики приступов боли подойдет регулярный самомассаж: легкие массирующие круговые движения пальцев в области головы, затылка, шеи, плеч.
Минутка полезной рекламы) А для качественной проработки хронических зажимов нужен массаж руками опытного мастера — регулярные сеансы снижают частоту и интенсивность приступов. Мы проводим такой комплексный расслабляющий массаж шеи, плеч и спины в нашей московской студии: тщательно прорабатываем мышечные зажимы, восстанавливаем баланс нагрузки и здоровое кровоснабжение. Будем рады вас видеть!
2. Релаксация и работа с эмоциями
Нам также важно проработать факторы психоэмоционального стресса, прежде всего — привычку подавлять эмоции.
Наши эмоции и чувства — это не какие-то необъективные «мешающие» ощущения. Это крайне важные сигналы нервной системы: они говорят нам о том, где были нарушены наши личные границы (в отношениях, дружбе, работе), подмечают наши ошибки в отношении к себе — например, чрезмерную строгость и самобичевание, нездоровый перфекционизм, жертвенность и угодничество в попытках «заслужить» любовь, уважение, внимание.
И если мы игнорируем и подавляем эти сигналы, мы самостоятельно лишаем себя этого полезного инструмента. А напряжение накапливается, провоцирует мышечные зажимы и другие психосоматические нарушения на фоне повышенной активности симпатической (возбуждающей) нервной системы и переизбытка «гормонов стресса» адреналина и норадреналина, которые влияют на мышечный тонус и работу внутренних органов.
Поэтому вместо подавления эмоций учимся саморефлексии:
- Ведем дневник эмоций. Ежедневно записываем самые яркие чувства и переживания дня, учимся их называть и различать. Обязательно указываем, какие ситуации или мысли\воспоминания спровоцировали эти эмоции, как они отозвались в нашем теле, как повлияли на наше самоощущение, поведение, решения. Такой дневник не только учит нас отслеживать сигналы нервной системы, но и помогает подмечать закономерности, анализировать главные стресс-факторы в нашей жизни: определенные люди в нашем окружении, жизненные ситуации, нездоровые мыслительные и поведенческие шаблоны.
- Проживаем эмоции. Недостаточно просто анализировать чувства — их нужно уметь проживать. Для начала мы можем выделять себе специальное время на эмоциональность: 1–2 часа в день или на выходных, когда мы разрешаем себе максимально расслабиться и «выпустить наболевшее», грустим, злимся, смеемся и плачем без какого-либо чувства стыда и вины. Кроме того, в проживании эмоций помогают телесные практики: импровизированные танцы наедине с собой под любимую музыку, растяжка, йога и т. д.
3. Забота о своих потребностях
Наконец, причиной головный болей напряжения часто становятся нереализованные потребности.
Во-первых, это базовые потребности организма. Мы часто относимся к ним как к чему-то «необязательному», чем всегда можно пожертвовать во имя «более важных дел». Но именно эти потребности — фундамент нашей жизни, они всегда должны быть в приоритете:
- полноценный сон примерно в одно и то же время
- регулярное питание, желательно тоже по графику и без «перекусов на ходу»
- обязательный пассивный отдых — минимум 1–2 часа «безделья» в день и по 10–15 минут в течение рабочего дня, без смартфона, соцсетей, новостей, остросюжетных фильмов и сериалов
- регулярная физическая активность — хотя бы легкая ежедневная гимнастика, неспешные прогулки на свежем воздухе, растяжка, танцы наедине с собой
Во-вторых, нам важно уважать свои психологические потребности. Да, наши потребности в общении с другими людьми, наше личное время, наши планы, желания, мечты — это не «блажь», это важно! Поэтому мы:
- НЕ позволяем собой манипулировать при помощи чувства долга, стыда и вины
- НЕ спешим жертвовать собственными планами и желаниями в угоду чужим интересам, учимся говорить «нет»
- НЕ молчим, когда окружающие (особенно близкие!) ведут себя с нами грубо, невнимательно, неуважительно
- НЕ ждем, что люди «сами догадаются», учимся открыто проговаривать свои потребности и желания
- НЕ пытаемся «переделать» окружающих — если человек систематически ведет себя с нами плохо, игнорирует наши просьбы, мы минимизируем общение с ним
А вы часто сталкивались с головной болью напряжения? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Манипуляции на работе: 5 уловок начальства. Как дать отпор?
«Синдром хорошей девочки»: 3 установки, которые разрушают изнутри
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)