Народ, всем привет. Сегодня хочу поделиться удобным вариантом дневного рациона, который подойдёт как для тех, кто набирает мышечную массу, так и для тех, кто хочет немного снизить вес. Примерное содержание калорий тут 2300 ккал. Но это не главный момент. Главное, что рацион составлен из доступных и простых продуктов, которые легко найти в любом магазине, а готовить блюда можно быстро, за полчаса после работы или на несколько дней вперёд, чтобы брать еду с собой на работу, в дорогу или в спортзал.
Это меню подходит как мужчинам, так и женщинам, оно легко усваивается и не требует сложных кулинарных навыков. Сразу давайте пройдёмся по основным принципам, калорийность рациона рассчитана на человека весом около 85 кг. Соотношение БЖУ следующее:
- Белки: 2,5 г на 1 кг веса;
- Жиры: 0,5 г на 1 кг веса;
- Углеводы: 3 г на 1 кг веса.
Белковая часть подобрана с учётом усвояемости продуктов и менять её особо не стоит. Жиры сведены к минимуму (при желании можно увеличить до 0,7–0,8 г на килограмм). Углеводы тут наиболее гибкий параметр, уменьшая их, легко сокращаете калорийность, а увеличивая вы получаете больше энергии для набора массы.
Примерное меню на день
Завтрак (08:00)
- овсянка с бананом на молоке;
- чёрный кофе без сахара (или с заменителем).
Как готовить овсянку: возьмите 35 г овсянки (примерно 4 ст. ложки), залейте 150 мл молока, доведите до кипения или прогрейте 3–5 минут в микроволновке. Добавьте половину банана (вторая половина пригодится позже), и всё перемешайте.
Итог: 245 ккал (белки — 8 г, жиры — 6,9 г, углеводы — 42,1 г).
Ланч (11:00)
- домашняя шаурма с курицей.
Отличный вариант перекуса, который можно легко взять с собой. Я обычно делаю две небольшие шаурмы на лепёшках тортилья (около 80 г). Внутрь кладу заранее приготовленную куриную грудку (она у нас ещё пойдёт на обед), но можно заменить её индейкой или нежирной ветчиной из индейки. Дополняем четвертью помидора, солёным огурчиком, листьями салата. Для вкуса можно добавить горчицу, специи или пряные травы.
Итог: 400 ккал (белки — 33,5 г, жиры — 5,8 г, углеводы — 52,1 г).
Обед (14:00)
- гарнир из круп или макарон;
- мясо (курица, индейка, говядина);
- овощи (варёные или на пару).
Гарнир, тут подойдут гречка, чечевица, бурый или басмати рис, макароны из твёрдых сортов. Порция около 80 г сухого продукта (пакетик для варки). В среднем это 280 ккал (белки — 11,7 г, жиры — 1,2 г, углеводы — 55,5 г).
Белки и лучший вариант это запечённая куриная грудка с чесноком и специями. Также подойдут индейка или нежирная говядина. Можно использовать и рыбу, но лично я оставляю её на ужин, чтобы избежать сильного запаха на работе. Порция 300 г даёт примерно 400 ккал (белки — 65 г, жиры — 12,6 г, углеводы — 0,5 г).
Овощи это просто замороженные смеси или свежие овощи. Отлично подходят брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста. Они быстро готовятся и хорошо сочетаются с крупами.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Полдник (17:00)
- белковый коктейль.
Рецепт: 150 г творога + половина банана (оставшаяся с утра) + немного низкокалорийного варенья для вкуса + 300 мл молока. Всё взбить в блендере — и готов вкусный напиток объёмом около 500 мл.
Итог: 324 ккал (белки — 33,2 г, жиры — 10 г, углеводы — 29,6 г).
По выходным можно заменить коктейль на омлет из 5 яиц (оставив только 1 желток) с добавлением овощей или грибов.
Тренировка (19:00)
Ужин (21:00)
- салат из свежих овощей и зелени;
- куриная грудка или рыба.
Белковую основу лучше готовить заранее. Например, запечь несколько куриных или индюшачьих грудок (по 600 г каждая) и разделить их на обед и ужин. По выходным можно добавить в рацион рыбу или морепродукты. В качестве салата я обычно беру около 450 г овощей (помидор, огурец, шпинат, перец, немного лимонного сока и зелени).
Итог: 87 ккал (белки — 4,7 г, жиры — 0,8 г, углеводы — 13,5 г).
Итог по дню
Общая калорийность рациона составляет примерно 2250 ккал:
- белки — 228,6 г,
- жиры — около 50,8 г,
- углеводы — 211,5 г.
Как корректировать меню
Хотите похудеть? Сократите углеводы, уберите банан, уменьшите порцию круп, замените овсянку на яйца или творог.
Хотите больше массы? Добавьте круп или макароны, увеличьте порцию риса, оставьте бананы и овсянку в полном объёме.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!