Народ, всем привет. Сегодня поговорим об одной из самых обсуждаемых те, хоть и немного печальной для некоторых, о тестостероне. Многие знают его как «мужской» гормон, но на самом деле он есть и у женщин, тоже играя важную роль в работе всего организма. Тестостерон синтезируется в мужских семенниках, в женских яичниках, а также частично в надпочечниках. А его предшественником является холестерин (да-да, то страшное слово, которого все боятся).
Как и другие гормоны, он выступает своеобразным «сигнальщиком», и по факту регулирует работу органов, влияет на обменные процессы и поддерживает множество жизненно важных функций. Каких? Ну, например:
- развитие и нормальное функционирование репродуктивной системы
- рост и укрепление костной ткани
- формирование и поддержание мышечной массы
- ускорение синтеза белка и восстановление после нагрузок
- повышение силовых и выносливостных показателей
У мужчин тестостерон дополнительно влияет еще и на внешние признаки, тембр голоса, рост волос на теле, характер телосложения. Но и для женщин, кстати, он тоже важен, и именно благодаря ему мышцы становятся крепче, кости прочнее, а тренировки приносят лучшие результаты. Но если этот гормон так значим, возникает главный вопрос: а как поддерживать его уровень на оптимальном уровне?
1. Силовые тренировки и базовые упражнения
Самый простой способ стимулировать выработку тестостерона — регулярные силовые занятия. Особенно эффективны многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жимы, подтягивания. Они задействуют большие группы мышц и провоцируют организм на активный гормональный отклик.
Важно, чтобы тренировки были ориентированы на рост силы, а не только на большое количество повторов с минимальным весом. Именно работа с прогрессирующей нагрузкой помогает мышцам расти и стимулирует синтез белка.
Для тех, кто «на массе», такие занятия дают мощный прирост мышц. А при сушке они помогают сохранить их и не потерять результаты. Главное тут построить программу так, чтобы нагрузка затрагивала всё тело, а не только отдельные группы. Например, тренировка спины и ног даст больший эффект для тестостерона, чем изолированное качание бицепса.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
2. Контроль стресса и полноценный сон
Даже самые лучшие тренировки не принесут пользы, если организм не получает должного восстановления. Слишком частые и тяжёлые занятия могут привести к перетренированности, что, наоборот, снижает выработку гормонов, включая тестостерон. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, а отдых должен быть неотъемлемой частью программы. Важнейший элемент восстановления здесь это сон. Именно ночью, в фазах глубокого сна, уровень тестостерона достигает максимума, а тело активно восстанавливается.
Поэтому, если вы хронически не досыпаете, даже самая грамотная тренировка не даст максимального результата.
3. Рациональное питание и баланс жиров
Питание напрямую влияет на гормональный фон. Лишний вес и чрезмерное количество жира в организме тормозят выработку тестостерона. Поэтому первым делом нужно отказаться от избытка быстрых углеводов (сладостей, выпечки, сладких напитков) и «пустых» жиров.
Однако полностью исключать жиры нельзя! Дело в том, что тестостерон синтезируется из холестерина, а он поступает к нам как раз с жирами. Поэтому наша задача просто наладить баланс, исключить вредные источники (фастфуд, маргарин, трансжиры), но включать полезные продукты: рыбу, орехи, авокадо, молочные продукты, курицу.
Также важно следить за БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калорийностью рациона. Организм должен получать всё необходимое для роста и восстановления.
Как итог, тестостерон это не только «гормон мужества», а важный элемент здоровья и спортивного прогресса как для мужчин, так и для женщин. Он отвечает за силу, выносливость, восстановление, рост мышц и крепость костей. И если все эти вышеприведённые правила станут частью вашей жизни, ваш организм будет работать на максимуме возможностей, а результат от тренировок не заставит себя ждать.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!