Народ, всем привет. Сегодня мы продолжаем нашу серию о тренировке рук, раз уж в прошлых статьях мы уже разбирали упражнения для предплечий, хватки и бицепсов, а сегодня настала очередь трицепсов. И это очень важная группа мышц, которая формирует силу, эстетику и гармонию верхней части тела. Почему стоит уделять внимание трицепсам?
- Для девушек сильные трицепсы – это не про огромные «накачанные» руки. Напротив, они помогают подтянуть зону, где чаще всего появляется дряблость кожи, а также делают руки стройными и крепкими. В быту это тоже полезно: тяжёлые сумки или любые нагрузки переносятся легче.
- Для мужчин развитый трицепс – показатель силы и аккуратной работы над телом. К тому же именно он делает руки визуально мощнее и более пропорциональными. Тем не менее, многие тренирующиеся сосредотачиваются на бицепсах, а трицепс оставляют «на потом». Сегодня мы это исправим.
Я подготовил подборку упражнений, которые можно выполнять дома, без снарядов и дополнительного оборудования, только вы сами, ваш пол и немного энергии. Упражнения можно включить в круговую тренировку, выполняйте их одно за другим, отдыхая 30–60 секунд, и повторяйте несколько раундов. Теперь перейдём к практике.
1. Отжимания на ширине плеч
Это классика, которая отлично нагружает руки, особенно трицепсы. Исходное положение в упоре лёжа, ладони чуть уже линии плеч, тело вытянуто и напряжено, спина ровная, опора на носки. На вдохе медленно опускайтесь вниз, при этом локти не разводите в стороны, а ведите их вдоль корпуса. На выдохе вернитесь в верхнюю точку. Главное, что движение должно быть плавным, без резких падений, так вы лучше прочувствуете работу мышц.
2. Узкие отжимания («треугольник»)
Второй вариант – когда ладони стоят близко друг к другу, образуя форму треугольника. Упражнение выполняется аналогично, но нагрузка смещается ещё сильнее на трицепсы. При опускании локти слегка расходятся в стороны, а на подъёме руки выпрямляются до конца. Здесь особенно важно контролировать движение: не падайте резко, а медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в руках.
3. Отжимания с паузой в нижней точке
Хотите увеличить эффективность? Добавьте статическую нагрузку. Когда опускаетесь вниз и ваши локти образуют угол примерно 90 градусов (руки параллельны полу), задержитесь в этой позиции на 3–5 секунд. Затем только поднимайтесь обратно. Такой приём заставляет мышцы работать и динамически, и статически, что усиливает прогресс.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
4. Отжимания с перестановкой рук в прыжке
Этот способ добавляет элемент взрывной силы. Начинаем с классических отжиманий на ширине плеч. Когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, сделайте небольшой отрыв ладоней от пола и переставьте их ближе друг к другу, в узкую стойку, как в упражнении «треугольник». Выполните повтор, затем снова в прыжке верните руки в исходное положение. Чередуя такие варианты, вы одновременно развиваете силу, координацию и выносливость.
5. «Скользящие» отжимания (кошка/дракон)
Это упражнение проще по нагрузке, но отлично добивает трицепсы в конце тренировки. Исходное положение это нижняя фаза отжимания. Отсюда вы не поднимаетесь полностью, а как бы «проскальзываете» вперёд, выгибаете спину, поднимаете грудь, оставляя таз и ноги на линии параллельно полу. Получается плавное движение, напоминающее прогиб кошки. Движение мягкое и контролируемое, поэтому оно хорошо подходит для завершения занятия, когда силы уже на исходе.
6. Отжимания «лягушка»
Финальное упражнение, бонусом, так сказать, более динамичное и необычное. Начинаем с положения приседа (сидим на корточках). Отсюда опускаемся вниз, ставим руки на ширине плеч и выполняем отжимание. Поднимаясь, отталкиваемся руками и возвращаемся обратно в присед. Упражнение похоже на прыжки и прекрасно нагружает руки в комбинации с работой всего тела. Это отличный способ завершить тренировку, «выжав» максимум из оставшихся сил.
Как организовать тренировку?
- Выберите 3–4 упражнения из списка.
- Выполняйте их подряд, с минимальным отдыхом (30–60 секунд).
- Сделайте 3–5 кругов в зависимости от уровня подготовки.
- Завершайте комплекс «добивающими» упражнениями вроде «кошки» или «лягушки».
Такой формат тренировки не требует инвентаря, но при регулярном выполнении отлично прокачает трицепсы, укрепит руки и сделает их визуально более подтянутыми. И помните, что ключ к результату вовсе не наличие тренажеров или количество чего-либо в упражнении, а техника. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем быстро «падать» на пол, не включая мышцы. Работайте осознанно, чувствуйте нагрузку, и прогресс не заставит себя ждать.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
