Народ, всем привет. Гантели, наверно, один из самых универсальных и доступных инструментов для тренировок. Они позволяют прорабатывать все группы мышц, занимают минимум места и подходят как для дома, так и для зала. Особенно если купить разборные (чего всем советую). Однако ключ к результатам заключается не только в выборе упражнений, но и в правильном подборе веса. Слишком лёгкая гантель не даст прогресса, слишком тяжёлая приведёт к травме или быстрой усталости.
Тут важно понимать, что разные цели требуют разного подхода. А давайте сегодня разберёмся, как правильно подобрать вес гантели, если вы стремитесь к силе, рельефу или похудению.
И прежде, чем перейти к конкретным целям, стоит понять главный принцип, что мышцы растут и развиваются, когда получают нагрузку, превышающую привычный уровень. Если вес слишком лёгкий и вы можете делать упражнение бесконечно, пользы будет немного. Если вес неподъёмный, техника нарушается и появляется риск травмы. Поэтому ориентироваться нужно на баланс, когда движение должно быть сложным, но выполнимым с правильной техникой.
Развитие силы
Если ваша главная задача это набрать силу, вес гантелей должен быть относительно тяжёлым, что логично. Здесь важно работать в диапазоне 3–6 повторений в подходе, это заставляет нервную систему и мышечные волокна адаптироваться к высоким нагрузкам. Как выбрать вес? А все просто, возьмите гантель, с которой вы можете выполнить упражнение 4–6 раз с правильной техникой, но не больше. Последние повторения должны даваться тяжело, но без полного отказа.
Например, для жима гантели лёжа это может быть 20–30 кг, для тяги в наклоне – 15–25 кг, в зависимости от уровня подготовки. Важно начинать тренировку с базовых тяжёлых движений (жим, присед, тяга), а затем переходите к дополнительным упражнениям с меньшим весом.
Формирование рельефа
Когда речь идёт о рельефе (ну, условно), большинство людей представляют «сухие» мышцы с чёткой прорисовкой. На самом деле рельеф это, скорее, сочетание умеренной мышечной массы и низкого уровня жира. Здесь важнее количество повторений и контроль техники, чем максимальный вес. Оптимальный диапазон здесь это 10–15 повторений. Гантель должна быть достаточно тяжёлой, чтобы последние 2–3 повторения давались с усилием, но при этом техника оставалась идеальной.
Скажем, для жима или тяги это может быть 8–15 кг, для упражнений на руки – 4–8 кг. Ну и конечно сочетайте тренировки с правильным питанием и лёгким дефицитом калорий, без этого рельеф не проявится.
Похудение и тонус
Если основная цель просто сжигание жира и общее укрепление организма, то вес гантелей должен позволять выполнять длительные серии или круговые тренировки. Здесь упор делается не на максимальную силу, а на выносливость и сжигание калорий. Диапазон тут еще больше, 15–20 повторений и более. Вес должен быть лёгким или средним, упражнения должны выполняться динамично, без долгих пауз. Для новичков это, скажем, 2–6 кг для женщин, 5–10 кг для мужчин. Но тут важно использовать круговые тренировки, например, 5–6 упражнений подряд с коротким отдыхом. Это ускоряет пульс и активнее сжигает калории.
Универсальные рекомендации
- Тестовый подход. Попробуйте сделать упражнение с разным весом, и если вы легко выполняете больше 20 повторений, то гантель слишком лёгкая. Если не можете поднять больше 2–3 раз, то слишком тяжёлая.
- Техника важнее веса. Любое упражнение должно выполняться чисто, и лучше взять гантель полегче и контролировать движение, чем махать тяжёлой с риском для суставов.
- Разные группы мышц это разный вес. Ноги и спина обычно сильнее рук и плеч, поэтому для приседаний и тяг вес нужен больше, а для бицепса и трицепса поменьше.
- Прогрессируйте постепенно. Начинайте с комфортного веса и добавляйте 1–2 кг каждые несколько недель по мере адаптации.
- Слушайте тело. Лёгкая мышечная усталость это норма, а вот острая боль или дискомфорт в суставах это уже сигнал остановиться.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!