Если вы устали слушать о том, что для стройности и здоровья нужно избегать крахмалистых продуктов, то приготовьтесь к открытию. Этот миф устарел. Оказывается, крахмалы бывают разные. Наука различает несколько видов всего крахмала, и каждый действует на организм по-своему. Звучит сложно? Не пугайтесь.
Некоторые источники «хорошего» крахмала и так уже есть на вашем столе. Давайте посмотрим, как сделать углеводную часть питания семьи еще более вкусной, разнообразной и полезной.
Крахмал — это здоровье кишечника, энергия и бодрость, сила мышц и активность мозга. Как правильно есть крахмалистые продукты, чтобы больше не жаловаться: «от углеводов я отекаю», «после обеда я засыпаю», «по вечерам нападает жор»?
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Какие бывают крахмалы. Минутка теории
Чтобы перестать бояться крахмалов, нужно понять их природу. Упрощенно: крахмал — это длинная цепь из молекул глюкозы, главный энергетический запас растений. «Плетение» данной цепи (структура крахмала) может быть разной. От особенностей структуры зависит поведение крахмала в организме человека, его устойчивость к расщеплению теми или иными ферментами, скорость переваривания, доступность для полезных бактерий.
Современная диетология делит крахмалы на три группы по скорости их переваривания в тонком кишечнике:
- Быстро перевариваемый крахмал (RDS) быстро расщепляется до глюкозы, вызывая резкий скачок сахара в крови. Его можно сравнить со взрывчаткой: выделяет сразу много энергии за короткий промежуток времени.
- Медленно перевариваемый крахмал (SDS) отдает энергию постепенно, обеспечивая длительное чувство сытости. Это долгоиграющие «дровишки» для организма.
- Резистентный крахмал (RS) не переваривается в организме человека, а доходит «транзитом» до толстой кишки, где становится пищей для полезных бактерий.
Сила крахмалов — в синергии, взаимодополняющем действии. Богатый растительными продуктами рацион обеспечивает вашему организму гибкость и устойчивость. Особенно если вы еще и правильно готовите. Искусство хорошей хозяйки состоит в том, чтобы использовать все 3 вида крахмала, вводить крахмалистые продукты в меню вкусно и с пользой для здоровья.
Теперь о каждой группе крахмалов расскажу более подробно и практично.
Быстро перевариваемый крахмал (RDS)
Структура. Преобладают разветвленные цепочки (амилопектин). Они легко разрушаются при тепловой обработке, особенно при разваривании. Типичный клейкий, быстрорастворимый продукт (пюре, каша быстрого приготовления) — это и есть главный признак RDS.
В каких продуктах он содержится: белый хлеб из муки высшего сорта (особенно долго не черствеющий со слегка липким мякишем), сдобная выпечка, картофельное пюре быстрого приготовления (его гликемический индекс достигает 95 единиц), кукурузные хлопья (ГИ 85), переваренные макароны, разваренный рис, да и любая каша в стиле «размазня».
Усвоение. RDS гидролизуется ферментом слюны α-амилазой уже во рту и полностью усваивается в тонком кишечнике в течение 20-30 минут. Это приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и такому же резкому выбросу инсулина. Исследования, в том числе масштабные мета-анализы, опубликованные в авторитетных журналах (например, «The American Journal of Clinical Nutrition»), показывают, что регулярное потребление больших доз RDS связано с развитием инсулинорезистентности, повышением риска диабета 2 типа и ожирения. Для вас это может вылиться в быстрое чувство голода после еды, упадок сил и постоянную тягу к перекусам. Плюс к этому «быстрый» крахмал — идеальная подкормка для бактерий, вызывающих кариес и образование зубного налета.
Как использовать в питании. Не обязательно отказываться полностью. В стратегии спортивного питания амилопектин используется для быстрого восполнения запасов гликогена после интенсивной тренировки. Но этот способ подходит тренированным спортсменам с действительно высокими энерготратами. Многие самодеятельные спортсмены вместо мышц отращивают животы, когда пытаются копировать действия профи и «закрывают углеводное окно» профессиональным гейнером (коктейль из смеси белка и углеводов, обычно амилопектина).
В повседневной жизни долю быстрого крахмала нужно минимизировать.
- Подавайте белый хлеб не отдельно, а как часть сложного бутерброда с большим количеством овощей и куском запеченной куриной грудки. Жир и клетчатка замедлят всасывание углеводов.
- Используйте на гарнир реже отварной картофель и чаще запеченный, а если не можете обойтись без «пюрешки», то обязательно добавляйте к гарниру такое же количество салата из свежих овощей.
- Реже используйте разваренные крупы и чаще — рассыпчатые, не переваренные.
- Реже покупайте тостовый хлеб длительного хранения, который может не черстветь неделю.
Медленно перевариваемый крахмал (SDS)
Структура. Отличается более высоким содержанием амилозы — линейной, плотно упакованной молекулы. Его гранулы труднее разрушить.
В каких продуктах содержится. Макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные аль денте, их ГИ около 40. Цельнозерновые крупы (овес, ячмень), некоторые сорта риса (басмати, дикий), правильно приготовленная гречка.
Усвоение. Расщепляется медленно, в течение 60-120 минут, обеспечивая плавное поступление глюкозы в кровь. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии, избегая энергетических пиков и провалов. Исследование, проведенное в 2015 году группой ученых под руководством С. Эйрса, показало, что диета, богатая SDS, способствует улучшению чувствительности к инсулину и помогает контролировать аппетит.
Как использовать в питании. Варите макароны до состояния аль денте. Откажитесь от разваренных каш. Попробуйте запаривать гречку на ночь — залейте крупу кипятком в термосе или кастрюле с крышкой и оставьте до утра. Так вы сохраните максимум пользы и получите прекрасный рассыпчатый гарнир. Ночная овсянка из цельных овсяных хлопьев — еще один отличный и простой вариант завтрака, богатого SDS.
Резистентный крахмал (RS)
Это самый интересный и ценный для здоровья вид крахмала. Он устойчив к перевариванию и служит пищей для бифидобактерий и лактобацилл. В процессе ферментации бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, главная из которых — бутират. Это основное «топливо» для клеток кишечника, которое укрепляет его барьер, подавляет воспаление и влияет на здоровье всего организма. Ученые выделяют пять типов RS, но для нас практическое значение имеют первые три.
RS1 — физически недоступный крахмал
Он «заперт» в клеточных стенках растений, поэтому пищевым ферментам до него не добраться. Главные источники: цельнозерновые крупы (цельный овес, ячмень), бобовые (фасоль, чечевица, нут) и семена. Исследование, опубликованное в «Journal of Nutrition» (авторы Higgins et al.), показало, что потребление RS1 эффективно стимулирует рост полезной микробиоты и повышает производство бутирата. Для хозяйки это значит, что обычная консервированная фасоль в салате, хумус из нута или суп из чечевицы — это мощная пребиотическая поддержка для семьи. Каждый день используйте хотя бы немного продуктов этой группы. Например, ложку консервированной фасоли можно добавить к утренней яичнице или гарниру из риса, если лень делать салат.
RS2 — нативный гранулярный крахмал
Это крахмал в его природной, сырой, неповрежденной форме. Его кристаллическая структура не позволяет ферментам его расщепить. Источники: зеленые (незрелые) бананы, сырой картофельный крахмал. RS2 избирательно стимулирует рост бактерий, продуцирующих бутират, что оказывает мощное противовоспалительное действие. Добавляйте полстоловой ложки зеленого бананового пюре или натурального картофельного крахмала (именно сырого, не путать с картофельной мукой) в утренний смузи или йогурт. Вы не почувствуете вкуса, а ваша микробиота будет пировать в вашу честь.
RS3 — ретроградированный крахмал
Самый доступный тип для нашей кухни. Он образуется, когда крахмалистый продукт сначала варят, а затем полностью охлаждают. При охлаждении молекулы перестраиваются, снова кристаллизуются и становятся устойчивыми к перевариванию. Это научное явление называется ретроградацией. Лучшие источники — это охлажденный отварной картофель, охлажденный рис (особенно коричневый), охлажденные бобовые и макароны. Данные Кембриджского университета (2019 год) свидетельствуют, что потребление всего 40 граммов RS3 в день в течение двух месяцев привело к статистически значимому улучшению чувствительности к инсулину у участников исследования.
Конечно, самый полезный источник ретроградированного крахмала — домашние салаты. Винегрет, оливье, мимоза, сельдь под шубой. Особенно если колбасу в оливье заменить отварным мясом или кальмаром, а промышленный майонез — смесью греческого йогурта с горчицей.
Еще один источник ретроградированного крахмала, пусть и не такой приятный, — это черствый хлеб. Обычно думают, что засыхание хлеба связано с испарением влаги, но нет. Это именно черствение — процесс преобразования крахмала в менее доступную для ферментов человека форму. Не призываю переходить исключительно на черствый хлеб, но полезно знать, что ассоциация «свежее — значит самое лучшее» работает не всегда.
RS4 и RS5
Это в основном крахмалы, модифицированные промышленным способом. Они могут встречаться в специализированных диетических продуктах, хлебцах, некоторых батончиках. В составе они могут обозначаться как «модифицированный крахмал» или «резистентный мальтодекстрин».
Как видите, высокое «люксовое» полезное питание с учетом даже таких тонкостей, как структура крахмала, — это не обязательно экзотические суперфуды.
Много полезного можно почерпнуть и в традиционных кулинарных привычках. Но конечно, если на них не зацикливаться, а правильно пользоваться пищевой эрудицией и логикой.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.