Почти полвека назад моя бабушка по советам врачей кормила меня вареной свеклой «для печени». У меня часто болел живот. По врачам ходили, но диагноз не поставили. Свеклу я тогда полюбила за её вкус, но вот отношение к лечебным свойствам было самое скептическое.
Что могут эти средневековые снадобья против современных лекарств? — думала я. И ошибалась. Могут, могут! Как выясняется, современные научные исследования — на стороне моей бабушки.
Если вы считаете свеклу простым «босяцким» овощем из советской кулинарии, то у меня для вас новости. Свекла — ещё тот суперфуд. В ней масса полезных соединений, которые работают на вашу печень, сосуды, мышцы и повышают упругость кожи. Причем, содержатся они в корнеплодах в рабочих концентрациях. Давайте разбираться по порядку.
Начнем с базы. Входит ли свекла в рацион для похудения и что можно сказать про её состав?
В 100 г варёной свеклы содержится: 43 ккал, 9,6 г углеводов, 2,8 клетчатки. Белков и жиров — незначительное количество.
Для похудения — отличный продукт. Объемная, сладковатая, с насыщенным вкусом и ароматом — а калорий почти нет. Если вы раньше относили свеклу к крахмалистым овощам и избегали использовать её при похудении, то напрасно. Большого скачка сахара в крови она не дает, а полезные вещества в организм поставляет.
Для набора мышц? Внезапно — тоже да. Хотя «углеводной бомбой» для качков свекла не является, но в ней есть полезные вещества, улучшающие работу мышц. Они помогают набрать мышечную массу. Об этом позже.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ваш ежедневный план заботы о себе. Идеи, подсказки, упражнения, рецепты от практика с любовью
Источник калия
В 100 г свеклы — 325 мг калия, что даёт 11% суточной нормы. Много это или мало?
Сравните: в банане 358 мг. Разница по калию минимальна, а вот сахара в банане ощутимо больше. Поэтому свекла выигрывает как источник калия для тех, кто следит за фигурой.
А следить за его поступлением надо! Ведь калий — не просто минерал «для сердца».
Калий выполняет множество функций:
- Регулирует уровень жидкости в организме. Недостаток калия — одна из возможных причин отёков.
- Нормализация давления (особенно при гипотонии),
- Улучшение неврно-мышечной проводимости. Ощущение ватных ног, отсутствие легкости, выносливости — тоже симптом дефицита калия.
Свекла входит в набор продуктов, которые помогают контролировать поступление калия в ваш организм.
А теперь перейдем к редким и специфическим нутриентам, которые делают свеклу незаменимой в здоровом питании — особенно для тех, кто следит за собой и поддерживает физическую активность.
Бетаин
Это органическое соединение, которое поддерживает функцию печени и участвует в реакциях метилирования. Простыми словами: участвует в детоксикации, снижает уровень воспаления и помогает организму вырабатывать креатин, который влияет на силу мышц.
В одном из исследований приём 2,5 г бетаина в день в течение 6 недель значимо увеличивал мышечную массу у спортсменов.
Но наибольший интерес ученых-геронтологов вызывает его способность обезвреживать токсичную аминокислоту гомоцистеин. Гомоцистеин — маркер общего старения организма, виновник сосудистых проблем и возрастных изменений кожи. Способов борьбы с ним очень мало, поэтому пищевые источники бетаина очень важны.
Диетические нитраты
Только, пожалуйста, не пугайтесь. Это «хорошие» нитраты, которые поставляют сосудам оксид азота (NO). Он расслабляет и расширяет сосуды, и вот что это даёт организму:
- Улучшение циркуляции крови — лучше питание кожи, мозга, мышц. Красивый цвет лица, подтянутая кожа, мозговое кровообращение и сохранение когнитивных функций — все это зависит от мелких сосудов. Нитраты помогают содержать их в порядке.
- Повышение выносливости
- Сдерживание развития гипертонии
В исследованиях свекольный сок повышал физическую выносливость у бегунов и велосипедистов, а у пожилых людей — активность нейронов, скорость и точность выполнения когнитивных тестов.
Бетацианины
Вещества, которые придают свекле красивый фиолетовый цвет — это бетацианины, антиоксиданты, замедляющие процессы старения. Они поддерживают здоровье кожи, глаз и сосудов, могут снижать риск онкозаболеваний (есть данные по раку кожи и простаты).
Накоплено множество научных данных о защитном действия пигментов свеклы на различные органы и ткани. Они защищают липиды клеточных мембран, белки ДНК, нейроны мозга, подавляют выработку провоспалительных цитокинов и металлопротеиназ — ферментов, разрушающих коллаген и вызывающих дряблость кожи.
В синергии с бетаином и диетическими нитратами действие бетацианинов особенно эффективно.
Какая свекла полезнее: молодая или осенняя?
Молодая сезонная свекла — нежная и ароматная. Она хорошо усваивается и хороша даже в свежем виде. Однако по содержанию ползеных веществ осенняя свекла вне конкуренции.
Как правильно готовить свеклу для сохранения полезных свойств
Диетологи рекомендуют готовить свеклу несколькими различными способами, чтобы извлечь из нее максимум полезных свойств для организма.
В сыром и квашеном виде — корнеплоды сохраняют все полезные вещества. Но много таким образом не съешь.
В отварном виде — самый простой и привычный нам способ готовки. Однако в таком виде почти все нитраты вымываются в отвар, а бетацианины примерно на 40% теряют свою активность.
Возможно, идеальный способ — это запекать свеклу в фольге или готовить су-вид. При этом свекла теряет всего 15-20% полезных веществ, но приобретает свой неповторимый вкус и аромат. Обычно я запекаю свеклу для салатов, а овощи для борща (включая свеклу) томлю в вакууме с небольшим кусочком масла. Получается идеальный борщ, не жирный и очень ароматный: масло по вакуумом извлекает из овощей все ароматические вещества. (подробности можно найти у меня в Энциклопедии).
Сколько свеклы можно употреблять безопасно
Даже 100-150 г свеклы 2-3 раза в неделю приносят пользу организму. Здоровым людям можно употреблять свеклу без ограничений.
Исключают свеклу из рациона при подтвержденной мочекаменной болезни оксалатного типа. Проконсультироваться с вашим врачом о количестве свеклы в меню нужно при наличии гипертонии и приёме гипотензивных препаратов, при беременности, заболеваниях почек и кишечника, подагре и сахарном диабете.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе