Все мы помним картинку идеального завтрака, навеянную американскими фильмами, где обязательно присутствовал стакан апельсинового фреша.
Большую роль в закреплении этого стереотипа сыграла маркетинговая кампания Калифорнийских производителей цитрусовых, которая утверждала, что витамин C укрепляет иммунитет, предотвращает простуду и делает человека бодрым с самого утра.
Предлагаю разобрать всё детально, чтобы каждый из вас сделал свой выбор.
Что для нас важно, когда мы говорим о полноценном питании и особенно, когда речь заходит о фруктах (ягодах и овощах)?
Помимо витаминов, микроэлементов и антиоксидантов, мы ценим их за клетчатку. Ту самую пищу для нашей полезной микрофлоры и тот самый элемент, который помогает нам держать сахар в крови стабильным, связывает и снижает холестерин, поддерживает регулярную и бесперебойную работу кишечника.
Подробнее о клетчатке и о том, как получить максимальную пользу от пищевых волокон читайте здесь.
То есть, если говорить максимально простыми словами, клетчатка - это буфер, смягчающий негативное влияние избытка жирной пищи и сахара. Клетчатка - своеобразный оберег. Если вы возьмёте за правило есть десерт после тарелки зелёного салата, а так же, например, шашлык всегда со свежей зеленью и овощами, то вы значительно снизите скачок сахара от сладкого и влияние продуктов гликации от поджаренного мяса (что такое гликация, как она влияет на ускорение старения, какие продукты есть, чтобы сохранить молодость, как их лучше готовить, какие анализы сдавать и многое другое, читайте в моём гайде "главные враги молодости").
Возвращаемся к соку. Если смотреть с точки зрения содержания полезных веществ, то сок - это сахарная вода, из которой убрали всю клетчатку. Да, там остались микроэлементы и витамины, но при этом в ней высокая доза фруктозы и нет никакого буфера, который бы смягчил её влияние.
При частом употреблении избыток фруктозы вызывает:
- повышенную нагрузку на печень, в том числе жировые отложения на органе;
- притупление механизма сытости - фруктоза усиливает голод и провоцирует переедание;
- зависимость от сладкого вкуса (особенно у детей) и отказ от воды;
- повышенную нагрузку на поджелудочную железу;
- избыток фруктозы - это всегда вздутие живота.
Подробнее о влиянии фруктозы на организм я писала в этой статье.
И здесь становится очевидно, что смузи безусловно выигрывает у соков.
Но самый существенный и весомый плюс смузи - это возможность добавлять в него все макронутриенты: и белки, и жиры в добавок к тем углеводам, которые уже содержатся во фруктах.
В основе любого смузи три основных компонента:
- жидкость - вода или молоко. Я люблю использовать кокосовое или миндальное молоко без сахара;
- база в виде свежих или замороженных ягод/фруктов - тот самый вкус и источник клетчатки;
- любые дополнительные ингредиенты, которые делают ваш смузи полноценным и питательным: орехи или ореховые урбечи, семена, листовую зелень и овощи (дополнительная клетчатка и антиоксиданты), специи.
Что я рекомендую добавлять в смузи.
- Авокадо - идеальный продукт для смузи. Оно добавляет кремовую текстуру и служит источником жиров и клетчатки, а значит будет продлевать чувство сытости и улучшать всасывание жирорастворимых витаминов А, D, E, К.
- Орехи, семена, урбечи наполняют смузи не только жирами, но и белком.
Орехи перед использованием желательно замачивать, на один смузи потребуется не более двух столовых ложек.
Самым богатым источником белка являются конопляные ядра или конопляный протеин.
- Во все смузи можно добавлять различные специи: кардамон, мускатный орех, перец, куркума, имбирь, корица. Последние три хорошо стабилизируют уровень сахара в крови и показаны при инсулинорезистентности и сахарном диабете 2 типа.
- Будет здорово добавлять в смузи суперфуды: спирулину, хлореллу, пчелиную пыльцу, порошок матча, различные проростки. Они укрепляют иммунитет, поддерживают детоксикацию.
Рецепты
Ягодный бьюти-смузи
На одну порцию:
- 1/2 авокадо
- 50 гр черники
- 50 гр черной смородины
- 50 мл кокосового молока
- 1 ст.л. семян льна (лучше замоченных)
- 100 мл воды
Овощной детокс-смузи
- 1 авокадо
- 100 гр тыквы
- 1 горсть шпината
- веточка кинзы
- щепотка имбиря или 1 ч.л. свежего на терке
- вода или миндальное молоко до нужной консистенции