321,4 тыс подписчиков

Почему вы хронически не высыпаетесь: пять причин, которые не связаны с режимом

5 октября5 окт

8 мин

Оглавление

Главное из статьи:
Дефицит железа: усталость без причины
Апноэ во сне: вы не дышите по ночам

Хроническая усталость — это не норма и не «просто возраст». Это сигнал организма, что что-то не так

Спите по восемь часов, ложитесь в одно время, не смотрите в телефон перед сном. Делаете все правильно, но просыпаетесь разбитыми. Весь день хочется спать, к вечеру силы на нуле. Кофе не помогает, выходные не спасают. Хроническая усталость стала нормой.

Все вокруг советуют наладить режим. Мол, раньше ложиться, меньше стресса, больше отдыхать. Но что, если дело не в режиме? Что, если организм не высыпается по другим причинам, о которых вы даже не подозреваете? Разбираемся в неочевидных факторах, которые крадут ваш сон и энергию.

Главное из статьи:

Дефицит железа приводит к постоянной усталости даже при нормальном сне;
Апноэ во сне нарушает глубокие фазы, человек не отдыхает, даже проспав 10 часов;
Проблемы со щитовидной железой маскируются под обычную усталость годами;
Скрытая депрессия проявляется через физическую усталость, а не грусть;
Хроническое обезвоживание снижает качество сна и уровень энергии;
Важно: при длительной усталости необходима консультация врача и анализы.

Дефицит железа: усталость без причины

Железодефицитная анемия — одна из самых частых причин хронической усталости у женщин. Особенно у тех, кто теряет много крови во время месячных, сидит на диетах или мало ест мяса.

Железо нужно для транспортировки кислорода к клеткам. Когда его не хватает, кислорода тоже мало. Организм работает в режиме экономии энергии. Отсюда постоянная слабость, сонливость, невозможность сосредоточиться.

Симптомы, кроме усталости: бледная кожа, ломкие ногти, выпадение волос, головокружения, одышка при небольших нагрузках, странная тяга есть лед или мел.

Проблема в том, что анемия развивается постепенно. Организм адаптируется, и человек не замечает ухудшения. Думает, что это возраст, стресс, загруженность. А на самом деле — банальный дефицит железа.

Что делать: сдать общий анализ крови и ферритин (запасы железа). Если показатели низкие — врач назначит железосодержащие препараты. Просто есть гречку и яблоки недостаточно — при выраженном дефиците нужны добавки. Через месяц-два приема энергия возвращается.

Важно: не назначайте себе железо самостоятельно. Избыток железа токсичен. Только после анализов и по рекомендации врача.

Апноэ во сне: вы не дышите по ночам

Апноэ — это остановки дыхания во сне. Человек храпит, потом затихает на несколько секунд, потом резко всхрапывает и снова дышит. Мозг просыпается каждый раз, когда кислорода не хватает, но сам человек этого не осознает.

Результат: спите восемь часов, но не доходите до глубоких восстанавливающих фаз сна. Мозг дергается всю ночь, пытаясь возобновить дыхание. Утром встаете разбитыми, как будто вообще не спали.

Кто в группе риска: люди с лишним весом, храпящие, с большим обхватом шеи, гипертоники, мужчины старше 40 лет. Но бывает и у молодых, стройных женщин — реже, но бывает.

Симптомы: громкий храп, утренние головные боли, сухость во рту по утрам, частые ночные пробуждения в туалет, дневная сонливость, раздражительность, проблемы с памятью.

Что делать: пройти полисомнографию — исследование сна в клинике. Специалисты фиксируют все параметры: дыхание, кислород в крови, фазы сна. Если диагноз подтверждается, назначают СИПАП-терапию — специальный аппарат, который подает воздух под давлением и не дает дыхательным путям схлопываться.

Звучит сложно, но это работает. Люди с апноэ, начавшие лечение, описывают первое утро как «родился заново». Энергия, бодрость, ясная голова — то, чего не было годами.

Проблемы со щитовидной железой

Щитовидная железа регулирует метаболизм, энергию, температуру тела. Когда она работает неправильно, весь организм сбоит. И первый симптом — усталость, которая не проходит после сна.

Гипотиреоз (сниженная функция): постоянная усталость, зябкость, набор веса, сухость кожи, выпадение волос, запоры, депрессивное настроение. Все процессы в организме замедляются. Спите десять часов — просыпаетесь усталыми.

Гипертиреоз (повышенная функция): тоже дает усталость, но другого типа. Человек на нервах, раздражительный, сердце колотится, потеет, худеет. Энергия есть, но она нервная, выматывающая. Сон поверхностный, беспокойный.

Проблема в том, что щитовидные нарушения развиваются медленно. Годами. Списывают на стресс, возраст, декрет, загруженность на работе. А на самом деле — гормональный сбой.

Что делать: сдать анализы на ТТГ, Т3, Т4, антитела к тиреопероксидазе. Если есть отклонения — к эндокринологу. Лечение обычно несложное: либо заместительная гормональная терапия при гипотиреозе, либо препараты, подавляющие избыток гормонов при гипертиреозе.

После коррекции уровня гормонов энергия возвращается. Не сразу — через несколько недель, но возвращается. И усталость, которая казалась нормой, исчезает.

Скрытая депрессия: не грусть, а усталость

Депрессия не всегда выглядит как слезы и тоска. Часто она маскируется под физические симптомы. И главный из них — хроническая усталость.

Человек спит нормально, но не высыпается. Утром встать — подвиг. Все делается через силу. Интерес к жизни угасает, но не потому что грустно, а потому что нет сил. Это называется «маскированная депрессия».

Другие признаки: невозможность получать удовольствие от того, что раньше нравилось; все кажется серым и бессмысленным; трудно сосредоточиться; постоянное напряжение в теле; нарушения аппетита (либо переедание, либо потеря интереса к еде).

Особенно часто это встречается у женщин после родов, в периоды гормональных перестроек, при хроническом стрессе. Мозг истощается, серотонин и дофамин падают — и организм просто выключается.

Что делать: не стесняться обратиться к психотерапевту или психиатру. Депрессия — такая же болезнь, как диабет или гастрит. Ее нужно лечить. Иногда достаточно психотерапии, иногда нужны антидепрессанты. Это не признак слабости, а забота о здоровье.

Важно: если мысли становятся темными, появляются идеи о бессмысленности жизни — это серьезный сигнал. Не ждите, обращайтесь к специалисту немедленно.

Хроническое обезвоживание: вы пьете мало воды

Большинство людей пьют недостаточно чистой воды. Заменяют ее кофе, чаем, соками. Но организм нуждается именно в воде. Обезвоживание даже на 1-2% снижает физическую и умственную работоспособность.

Когда воды мало, кровь становится гуще. Сердцу труднее прокачивать ее по сосудам. Кислород и питательные вещества хуже доставляются к клеткам. Мозг работает медленнее, тело быстрее устает.

Симптомы обезвоживания: постоянная усталость, головные боли, сухость во рту, темная моча, запоры, сухость кожи, головокружения.

Ночью организм теряет воду с дыханием и потом. Если перед сном и утром не восполнить запасы, качество сна падает. Мозг не может нормально очищаться от токсинов (это происходит во сне через глимфатическую систему), и утро начинается с тяжелой головы.

Что делать: пить 1,5-2 литра чистой воды в день. Не чая, не кофе — именно воды. Стакан утром натощак, стакан перед каждым приемом пищи, стакан за час до сна. Держите бутылку воды на столе — это напоминание.

Через неделю-две регулярного питья энергия заметно вырастет. Голова станет яснее, усталость меньше. Это простое действие, но работает.

Что еще может быть

Перечисленные причины — самые частые, но не единственные. Хроническая усталость может быть симптомом:

Диабета или преддиабета: когда сахар в крови скачет, энергия тоже. То взлет, то провал. Постоянная жажда, частое мочеиспускание, медленное заживление ран — повод проверить глюкозу.
Дефицита витамина D: особенно актуально для тех, кто живет в северных широтах. Недостаток витамина D связан с усталостью, депрессией, слабостью мышц.
Дефицита витамина B12: нужен для нервной системы и производства энергии. При нехватке — слабость, онемение конечностей, проблемы с памятью.
Хронических инфекций: вирус Эпштейна-Барр, цитомегаловирус и другие могут давать длительную усталость. Организм борется с инфекцией, тратит ресурсы — и сил не остается.
Синдрома хронической усталости: это отдельный диагноз, когда усталость длится больше шести месяцев, не проходит после отдыха и мешает нормальной жизни. Причины до конца не ясны, лечение симптоматическое.

Когда точно идти к врачу

Усталость — нормальная реакция на нагрузки. Но если она стала постоянной спутницей, это сигнал разобраться.

Обязательно обратитесь к врачу, если:

усталость длится больше месяца и не проходит после отдыха;
появились другие симптомы: одышка, боли в груди, отеки, резкое изменение веса;
усталость мешает работать, учиться, заниматься обычными делами;
есть мысли о том, что жизнь бессмысленна.

Начните с терапевта. Он назначит базовые анализы: общий анализ крови, биохимию, гормоны щитовидной железы, глюкозу, ферритин, витамин D. Это покажет основные проблемы.

Если анализы в норме, а усталость остается — дальше к узким специалистам: эндокринологу, неврологу, психотерапевту, сомнологу. Иногда нужно пройти несколько врачей, чтобы найти причину.

Что можно сделать самостоятельно

Пока не дошли до врача или в дополнение к лечению:

Ведите дневник сна и энергии. Записывайте, во сколько легли, во сколько встали, как чувствовали себя днем. Через неделю-две увидите паттерны: может, усталость связана с определенными днями цикла, продуктами, стрессом.
Проверьте спальню. Темно ли? Тихо ли? Прохладно ли (оптимально 18-20 градусов)? Удобен ли матрас? Иногда дело в условиях сна, а не в здоровье.
Добавьте движение. Парадокс: физическая активность дает энергию. Даже 20 минут прогулки в день улучшают сон и снижают усталость. Только не перед сном — за 3-4 часа до.
Уберите алкоголь перед сном. Он помогает заснуть, но портит качество сна. Глубокие фазы сокращаются, организм не восстанавливается.
Ограничьте экраны за час до сна. Синий свет от телефона и компьютера подавляет мелатонин. Мозг думает, что еще день, и не готовится ко сну.

Хроническая усталость — это не норма и не «просто возраст». Это сигнал организма, что что-то не так. Режим сна важен, но если вы спите достаточно, а усталость не уходит — ищите глубже. Сдайте анализы, проверьте здоровье, не игнорируйте симптомы. Жить в постоянной усталости — не приговор. В большинстве случаев причину можно найти и устранить.