Народ, всем привет. Давайте честно, вот какая тренировка чаще всего вызывает у спортсменов меньше всего энтузиазма? Конечно же, день ног. Многие считают его самым изнуряющим в программе и стараются пропускать, оправдываясь тем, что и так бегают, катаются на велосипеде или прыгают на скакалке. Но это ошибка, само собой. Ноги это одна из крупнейших и сильнейших мышечных групп в нашем организме. Игнорировать их тренировки нельзя, они влияют не только на внешний вид, но и на общую силу, выносливость и даже гормональный фон.
И в зале всё предельно ясно, приседания со штангой, становая тяга, выпады с гантелями и другие базовые упражнения. А вот дома, особенно без гантелей и штанги, многие теряются. Кардио помогает, но его недостаточно, если речь идёт о целенаправленной проработке мышц. Поэтому сегодня я расскажу про комплекс из шести упражнений, который можно выполнять дома. Он делится на два сета, упражнения идут одно за другим почти без отдыха, а после короткой паузы комплекс повторяется ещё два раза.
Сет №1
1. Выпады с собственным весом
Станьте прямо, сделайте шаг вперёд и медленно опускайтесь в выпад, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов. В нижней точке задержитесь на секунду-две, затем плавно поднимайтесь. Сделайте не меньше 10 повторений на каждую ногу, а продвинутые спортсмены могут увеличивать количество повторений или работать на время (например, по минуте на каждую ногу). Главное это техника и постоянное напряжение мышц, а не скорость.
2. Выпрыгивания из положения «стульчик»
Без паузы переходите к следующему упражнению. Представьте, что садитесь на невидимый стул, колени согнуты, спина прямая. Из этого положения выполняйте мощные выпрыгивания вверх. В верхней точке полностью выпрямляйтесь и вставайте на носочки, это дополнительно нагружает икры. Минимум 10 повторов.
3. Подъёмы на носки в приседе
Сразу после прыжков выполняйте похожее упражнение, но без отрыва от пола. Из положения полуприседа поднимайтесь на носки и задерживайтесь там 2–3 секунды, затем возвращайтесь обратно. Это движение отлично прорабатывает икры, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Несмотря на простоту, после прыжков упражнение даётся тяжело.
После завершения этого сета сделайте короткий отдых — 1–2 минуты. Лучше не садиться, а походить по комнате, слегка размять и потянуть мышцы ног.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Сет №2
4. Прыжки в выпады
Теперь усложняем задачу, и начинаем мы с выпадов, но с прыжком. В нижней точке, когда одна нога впереди, подпрыгните и поменяйте ноги местами. Снова задержитесь внизу на секунду и только потом выпрямляйтесь. Очень важно контролировать движение, не «падать» на колено, а мягко приземляться, удерживая нагрузку мышцами. Это поможет избежать травм.
5. Приседания «седлом» с выпрыгиваниями
Следующее упражнение похоже на второе из первого сета, но ноги нужно поставить шире, носки развернуть в стороны. Это положение активно включает внутреннюю поверхность бедра и часть четырёхглавой мышцы. Выполняйте такие же прыжки вверх, стараясь делать минимум 10 повторений. Поверьте, нагрузка будет очень ощутимой.
6. Статическое приседание у стены
Завершаем сет статикой. Сядьте спиной к стене, как будто на невидимый стул, согнув ноги под углом 90 градусов. Спина прижата, руки можно держать на поясе или вытянуть вперёд. Ваша задача это удержаться в этом положении как можно дольше. Минимум минута, но после предыдущих упражнений это будет настоящим испытанием.
Как выполнять тренировку
Выполняйте оба сета подряд, сначала первые три упражнения, затем отдых 1–2 минуты, и сразу переходите ко второму сету. В каждом упражнении старайтесь делать минимум 10 повторов (или работать на время по 40–60 секунд). Полный цикл (два сета) повторяется три раза. Такой режим нагружает мышцы не хуже зала, а минимальный отдых заставляет их работать на пределе.
- Делайте эту тренировку 1–2 раза в неделю, этого достаточно, чтобы ноги получали нагрузку и восстанавливались.
- Добавляйте кардио: бег, велосипед или скакалку, это усилит эффект, развивая выносливость и дыхательную систему.
- Работайте в медленном темпе, контролируя каждое движение. Важнее техника и качество проработки мышц, чем скорость.
- Если упражнения даются легко, увеличивайте количество повторов, работайте на время или уменьшайте паузы.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!