Народ, всем привет. Думаю, каждый знаком с таким базовым упражнением, как отжимания. Многие пробовали его выполнять ещё в школе, некоторые делают до сих пор, а кто-то может спокойно отжаться десятки раз подряд. Это действительно классика, ведь упражнение задействует грудные мышцы, руки и плечевой пояс, а выполнять его можно в любом месте и никакого оборудования не требуется.
Но несмотря на простоту, далеко не все знают, как именно нужно отжиматься, чтобы получить максимум пользы. Большинство людей делают это автоматически, без разбора техники, и в итоге прогресс либо очень медленный, либо отсутствует вовсе. Причём дело не только в количестве повторений, но и в том, какие ошибки допускаются при выполнении. Сегодня я разберу три ключевые ошибки, которые встречаются почти у всех, кто выполняет отжимания, и именно они тормозят рост силы и мышечной массы. Ну что, погнали?
Неправильная амплитуда
Многие слышали советы: «доставай грудью до пола» или «полностью выпрямляй локти». Но реальная амплитуда движения в отжиманиях гораздо шире, чем принято считать. Обычно можно наблюдать картину, что человек торопится, делает быстрые, но неполные движения. Руки не разгибаются до конца, грудь едва приближается к полу. Снаружи это может выглядеть как высокая интенсивность, но на деле грудные мышцы почти не работают. Такой подход подходит для набивания количества, но не для качественной нагрузки. Правильная техника включает две крайние точки:
- в нижней фазе — касание грудью пола или почти касание. Это обеспечивает полное растяжение грудных мышц.
- в верхней фазе — руки выпрямлены, но этого мало. Нужно дополнительно свести плечи внутрь, как будто стараетесь подтолкнуть их друг к другу. В этот момент грудь сокращается максимально, а вместе с ней включаются и передние дельты.
Только такая «полная амплитуда» позволяет целевой мышечной группе работать на все сто процентов.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Слишком быстрый темп
Вторая распространённая ошибка это выполнение отжиманий в бешеном ритме. Кто-то так пытается показать результат в школе или армии, кто-то просто ускоряет процесс, чтобы «отстреляться» от тренировки. Но для роста мышц это путь в никуда.
Быстрые движения сильно снижают нагрузку на грудь, а упражнение превращается скорее в кардио. Да, можно быстро «набить» сотню повторений, но «накачки» от этого не будет.
Чтобы отжимания реально работали, нужно контролировать темп. Подъём вверх можно делать относительно быстрым и даже «взрывным», но опускаться следует медленно, особенно под конец подхода, когда усталость нарастает. Оптимальное соотношение времени:
- 1 секунда на подъём,
- 3 секунды на опускание.
Такая схема позволяет проработать мышцы гораздо глубже. Особенно полезна медленная негативная фаза для новичков, даже если они могут сделать всего несколько повторов, за счёт контроля получают больше пользы. Это развивает мышечную память, увеличивает выносливость и включает в работу больше волокон.
Отсутствие прогрессии и вариаций
Третья ошибка это ограничиваться только классическими отжиманиями от пола. Многие уверены, что это базовое упражнение, и менять в нём нечего, но на самом деле разнообразие вариантов колоссальное, и именно они позволяют нагружать мышцы по-новому и добиваться прогресса. Если постоянно делать один и тот же вариант, тело быстро адаптируется, и развитие останавливается. Чтобы мышцы росли, нагрузку нужно повышать, и сделать это можно по-разному:
- Изменение положения ног. Например, поставить их на стул или диван — грудные будут работать под другим углом, подключатся верхние отделы. Если закинуть ноги на стену — в работу включаются ещё и дельты.
- Разное расположение рук. Узкая постановка сильнее нагружает трицепсы, широкая — акцент на грудные.
- Использование веса. Можно положить на спину рюкзак с книгами или использовать специальный жилет.
- Усложнённые варианты. Отжимания на одной руке, с хлопком, на кулаках или пальцах — это не только нагрузка, но и развитие координации.
Периодическая смена техник позволяет равномерно прокачивать мышцы и избегать застоя. Кроме того, укрепление вспомогательных мышц (например, трицепсов) делает и классические отжимания проще и эффективнее.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!