Иногда хочется просто прийти в фитнес-клуб и отдать им свою «неправильную» фигуру, авзамен получить рекомендации, как сделать из нее «красивую и правильную». Это понятное желание.
Фитнес-маркетинг чутко реагирует на этот запрос. Ответом становятся бесчисленные статьи и программы тренировок «по типу фигуры». Вам предлагают простые рецепты: если вы «груша» — качайте верх, если «перевернутый треугольник» — делайте акцент на ноги. А если вы «яблоко», делайте много кардио и качайте пресс. Звучит логично, но на самом деле это опасное упрощение, которое может усугубить проблему. Правда в том, что если типы «груша» или «песочные часы» действительно описывают анатомические особенности строения скелета, то фигуры «яблоко» с точки зрения анатомии просто не существует. Это не тип фигуры. Это сигнал о помощи, который подает ваш организм.
Чтобы ему помочь, нужно понять суть происходящего. В этой статье мы разберем, почему «яблокам» так сложно худеть. А в конце дам рабочий алгоритм, как привести тело в в порядок.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Что собой представляет фигура «яблоко»
С точки зрения биологии, тип фигуры определяется генетически заложенными пропорциями скелета: соотношение длины ключиц, ширины таза, ширина грудной клетки, положение нижних ребер. Эти характеристики создают силуэт, который модельеры называют «грушей», «перевернутым треугольником», «прямоугольником» или «песочными часами».
А теперь посмотрим на «яблоко». Его характерные черты: большой живот и относительно тонкие ноги. Это не имеет отношения к строению костей. Мы видим избыточное накопление жира в абдоминальной области. По сути, «яблоко» — не тип фигуры, а визуальный маркер метаболического нарушения, которое серьезно повышает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Верните себе здоровье, и фигура восстановится сама.
В чем медицинская проблема «яблока»
У «яблок» жир откладывается в полости живота и обволакивает внутренние органы. Этот тип жира называется висцеральным. В отличие от подкожного жира, он не просто «портит фигуру», а выбрасывает в кровоток свободные жирные кислоты и провоспалительные цитокины. Эти вещества нарушают работу других органов и систем, запуская каскад патологических реакций.
Одним из главных «пострадавших» становится система регуляции уровня сахара в крови. Как это выглядит: клетки мышц и печени теряют чувствительность к гормону инсулину, который должен «открывать» их, чтобы впустить внутрь глюкозу и использовать её как топливо.
Это состояние называется: инсулинорезистентность. В ответ на недостачу глюкозы в мышцах поджелудочная железа начинает работать в авральном режиме, производя все больше и больше инсулина, чтобы силой «затолкать» глюкозу в клетки. Возникает состояние гиперинсулинемии (постоянно высокий уровень инсулина в крови). А высокий инсулин — сигнал для ещё большего накопления жира.
Формируется порочный круг:
- Избыток висцерального жира выделяет вещества, снижающие чувствительность мышц и печени к инсулину.
- Мышцы получают меньше энергии и разрушаются.
- Недостаток мышечной массы подстегивает развитие инсулинорезистентности еще больше.
- Высокий уровень инсулина блокирует сжигание жира и стимулирует его накопление в висцеральной области.
Голодовка и тренировки до полусмерти не могут прекратить этот цикл превращения здоровой ткани в жировые запасы.
Причины формирования фигуры «яблоко»
Обычно это не одна причина, а комбинация нескольких факторов.
1. Генетическая предрасположенность. У некоторых людей чувствительность к инсулину генетически ниже, чем у большинства. Мы можем наблюдать семейную картину: у родителей была склонность к увеличению живота, и у детей проявляется та же особенность. Но это не приговор, а лишь сигнал лучше заботиться о себе.
2. Возрастные изменения. Чувствительность клеток к инсулину закономерно снижается с возрастом. У многих женщин черты «яблока» либо впервые проявляются, либо усугубляются после 40-45 лет. Объем талии растет, а ноги могут оставаться худыми. Это связано с комплексом факторов: изменения в гормональном фоне, естественное снижение мышечной массы (саркопения) и уменьшение двигательной активности.
3. Деструктивный опыт похудения в прошлом. Это самый болезненный и парадоксальный сценарий. Представьте женщину, которая в молодости легко худела на жестких диетах: на кефире, огурцах, яблоках. Она была очень подвижной и вес уходил. Но что происходило на метаболическом уровне? Организм, находясь в условиях жесточайшего дефицита нутриентов, избавлялся не только от жира, но и от мышечной ткани. Теперь, в зрелом возрасте, анаболизм сворачивается, калорий расходуется всё меньше, а лишнее уходит прямиком в живот. Мышцы были демонтированы в молодости в погоне за сиюминутной стройностью.
Очень характерную картину мы можем наблюдать и у мужчин-бывших спортсменов, например, боксеров, которые часто делали агрессивную «сгонку» веса перед взвешиванием. В зрелом возрасте, когда начал расти живот, они пытаются вернуть форму теми же методами: снова берут скакалку, истязают себя интенсивными тренировками, садятся на голодную диету. Но положение только усугубляется. Растёт недоумение: всегда помогало, а теперь — нет. Законы физики перестали работать?
Многие пытаются вернуть «как было», вместо того, чтобы строить здоровое будущее. Женщины, которые после 40 лет пытаются худеть так же, как в 20 — на одних огурцах и жиротоп-попрыгушках, — поступают точно так же. Это очень опасная стратегия, которая может добить и без того пошатнувшееся гормональное здоровье.
Чтобы исправить ситуацию, нужен не очередной способ «похудеть в животе», а системный план по восстановлению метаболического здоровья. Он состоит из четырёх последовательных шагов.
Шаг 1. Изменить мышление. Замените цель «похудение» на «оздоровление»
Ваша цель — восстановить здоровья. Вы не сможете эффективно худеть на той метаболической базе, которой располагаете здесь и сейчас. Пока есть дефицит мышечной массы, управлять обменом веществ будет крайне сложно.
Лучше отпустить ограничивающие убеждения. Например, что «мышцы — это не женственно» или «все качки тупые и неповоротливые». Нужно слушать свой организм и позволить ему быть таким, каким его задумала природа. Не у всех набор мышечной массы выраженно отразится на пропорциях фигуры. У кого-то мышц вырастет больше, у кого-то меньше. Но укрепить мышцы полезно всем.
Шаг 2. Здоровое питание
Дефицит калорий должен быть минимальным. И очень важно, чтобы рацион был полноценным. «Не важно, чем питаться, главное — дефицит калорий» — это пустая болтовня и теоретизирование. Если вы хотите не просто согнать килограммы, а восстановить здоровье, то ешьте разнообразно. Потребляйте много белка, овощей, витаминов, исключите сахар и сократите количество жиров до оптимального уровня.
О питании при похудении после 40 лет подробнее написано вот здесь:
Шаг3. Силовые тренировки
Сначала идет адаптация к силовым тренировкам, а затем нужно освоить работу с крупными мышечными группами. Наиболее важными и метаболически активными являются мышцы бедер и ягодиц. Их нужно развивать сбалансированно. Нельзя выставлять организму ультиматум: «Хочу большие ягодицы, но чтобы ноги остались худыми». Здоровая биомеханика требует, чтобы мышцы были развиты пропорционально. От этого зависит здоровье суставов, осанка и походка.
На втором по значимости месте — мышцы спины, на третьем — груди. Недельная программа должна включать сбалансированную проработку всего тела.
На этом этапе вес может сначала не снижаться и даже немного подрасти, это нормально. Оценивать эффективность тренировок нужно по субъективным ощущениям: пропадает одышка, становится легче поднимать сумки, держать спину прямо, стоять в транспорте. Это значит: ваша фигура неотвратимо движется к своей лучшей форме.
Шаг 4. Кардиотренировки и окислительная способность мышц
Третий шаг наступает после того, как вы набрали достаточный объем мышц. Для фигуры «яблоко» самый доступный ориентир — это объем бедра. Дряблость уходит, бедро становится более плотным и оформленным, значит можно усиливать кардиотренировки.
Целью будет— не отчаянно «сжечь калории», а улучшить качество уже построенных мышц. Продолжительные низкоинтенсивные тренировки стимулируют митохондриальный биогенез (рост числа митохондрий в мышечных клетках). Митохондрии — микроскопические «энергетические станции» внутри клеток, где происходит окисление (сжигание) жиров и глюкозы с использованием кислорода. Чем больше у вас митохондрий, тем эффективнее организм превращает жир в топливо. Пытаться выполнять большие объемы кардио при дефиците мышц в вашей ситуации не полезно. В первое время достаточно 15-20 минут после силовой тренировки для поддержания здоровья сердца.
Когда мышцы набраны, можно увеличить объем кардиотренировок — это улучшит структуру мышц и ваше самочувствие.
Минимальное время тренировки — 45 минут, максимальное — не ограничено. Форматы тренировки: легкий бег, ходьба, эллиптический тренажер. Пульс держите на таком уровне, когда вы в состоянии поддерживать разговор, хотя и с легкой одышкой.
Низкоинтенсивные кардиотренировки вопреки распространенному фитнес-мифу не «сжигают жир». Они способствуют увеличению количества митохондрий в мышечных клетках.
По мере роста митохондриальной массы ваш организм научится потреблять больше кислорода и превращать жир в энергию с невероятной эффективностью. Вы почувствуете это как резкий прирост энергии, бодрости, исчезновение «тумана в голове», возможность работать на даче или делать уборку без усталости и одышки.
С этого момента ваши жировые запасы начнут заметно таять, превращаясь в топливо для полноценной, энергичной жизни. Вес будет уходить естественно и стабильно, а фигура будет приобретать свои прекрасные природные очертания. Нужно вернуть себе здоровье — и ваше тело с благодарностью ответит вам той самой естественной, достойной и уверенной красотой, которая не зависит от сиюминутной моды.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.