Всё, чего мы когда-либо хотели достичь — от овладения музыкальным инструментом до обретения душевного покоя — лежит на пути развития одного-единственного фундаментального навыка. Это навык управления собственным вниманием.
Именно внимание служит той призмой, которая преломляет единый поток опыта, разделяя его на спектр — четкие фигуры и расплывчатый фон; тем лучом прожектора, который выхватывает из тьмы незнания смысл и оставляет в тени всё остальное.
Без этой способности к произвольной, целенаправленной фокусировке невозможно ни научение, ни трансформация личности, ни победа над тревогой.
Деталь, которую упускают …по невнимательности. Ключ ко всем дверям
Вместо введения
Однажды некий ученик пришёл к дзэнскому наставнику с просьбой: «Учитель! напиши изречение великой мудрости, дабы я мог взирать на него и помнить о самом главном». Мастер, не медля ни мгновения, окунул кисть в чернила и вывел на белой бумаге всего одно слово: «Внимание». И передал каллиграфию ученику. Тот смутился и опешил: «Неужели это всё?» Мастер взял новый лист и начертал каллиграфию вновь, повторив на этот слово дважды: «Внимание. Внимание».
Ученик, заподозрив насмешку, сдержанно возразил: «Но где же тут глубина? Где скрытый смысл?» Тогда Учитель, не проронив ни слова, в третий раз написал: «Внимание. Внимание. Внимание». И ученик, уже теряя терпение, воскликнул: «Что же это должно значить?» — «Внимание значит внимание», — невозмутимо ответил учитель.
В этой притче ученик предстаёт олицетворением нашей собственной незрелости. Он слеп к сокровищу, что лежит перед ним, и к собственным предрассудкам, что мешают это сокровище узреть. Выбор мастера был точен, как стрела: именно внимательности так недоставало его ученику. Впрочем, недостает его и каждому из нас.
Внимание есть отправная точка всякого развития на выбранном пути и, одновременно, главный инструмент, который только и позволяет нам по нему двигаться. Когда восприятие обретает ясность и остроту, мы начинаем различать рельеф той местности, по которой мы идём. Мы обходим пропасти, ямы и овраги, не спотыкаясь о камни и не блуждая в лабиринтах собственных фантазий.
Внимание определяет меру и качество нашего познания мира, оно задаёт чёткость и позволяет воспринимать реальность в высоком разрешении. А когда мы направляем внимание внутрь — на само сознание, на то, как именно оно воспринимает, — мы с удивлением обнаруживаем, что между реально существующей действительностью и нашим разумом существует целый набор фильтров восприятия — готовых фабрикаций ума из автоматических мыслей, предвзятых мнений, убеждений и ожиданий, реакций из эмоций, телесных и поведенческих паттернов. Они стали всем тем, что мы привыкли называть собой, миром и другими людьми. Без навыка целенаправленного внимания мы обречены блуждать в галлюцинациях ума, принимая их за реальность.
Всё, чего мы когда-либо хотели достичь — от овладения музыкальным инструментом до обретения душевного покоя — лежит на пути развития одного-единственного фундаментального навыка. Это навык управления собственным вниманием.
Именно внимание служит той призмой, которая преломляет единый поток опыта, разделяя его на спектр — четкие фигуры и расплывчатый фон; тем лучом прожектора, который выхватывает из тьмы незнания смысл и оставляет в тени всё остальное.
Без этой способности к произвольной, целенаправленной фокусировке невозможно ни научение, ни трансформация личности, ни победа над тревогой. Тревожное расстройство (невроз, особенно ОКР), по своей сути, есть не что иное, как крах произвольного внимания и его тотальный захват непроизвольными, гиперактивированными структурами мозга. Миндалевидное тело, этот дозорный древней лимбической системы, берет власть в свои руки и навязывает сознанию свою повестку: именно оно решает, что является фигурой (угроза, пусть и мнимая), а что — фоном (всё остальное). Префронтальная кора, ответственная за волевой контроль и целеполагание, отключается. Человек оказывается в заложниках у собственного мозга, не в силах сместить фокус с катастрофических мыслей и телесных симптомов.
Этот механизм, как и все в природе, не является злым умыслом — лишь устаревшей эволюционной адаптацией, которую мы часто не умеем контролировать. Но именно понимание его работы, взгляд на внимание не как на мистическую силу, а как на нейрокогнитивный процесс, наделяет нас рычагом для изменения. Современная нейронаука, вступившая в плодотворный диалог с древними созерцательными традициями, показывает: регулярная практика произвольной концентрации внимания ведет к структурным изменениям в мозге — усилению связей в префронтальной коре и ослаблению реактивности миндалины. Это и есть путь от хаотичной реактивности к осознанной произвольности и саморегуляции, от тревоги — к покою.
Многие люди терпят поражение в борьбе с тревогой именно из-за отсутствия базовых навыков управления вниманием. Они часто полагают, что всё дело в неправильных рекомендациях психолога, в том, что им не подходят те или иные упражнения и задания, сам метод психотерапии в конце концов. Но они упускают самое главное – отсутствие навыка управления произвольным вниманием. Умение владеть произвольным вниманием (его ещё называют волевым или активным) формируется у человека постепенно, оно не является врождённым.
Большинство, ещё до того, как столкнуться с тревожным расстройством, попросту не умели концентрировать внимание. Они никогда не развивали этот навык, полагая, что он просто есть по умолчанию, и в тренировке не нуждается, и поэтому сейчас, - в тот момент, когда эта способность им так пригодилась бы, - они пожинают плоды своего волевого бессилия, своей психической атрофии.
И дело тут вовсе не в том, что именно вам не подходят те или иные упражнения для преодоления тревожного расстройства, вовсе нет – вам просто «нечем» их выполнять, как не способен человек с дистрофией ног сделать приседания или просто дойти до спортзала. Со спортзалом и приседаниями всё в порядке – проблема не в них, а в вас, точнее, в вашей неразвитой функции внимания.
Этот путь можно описать и в терминах нейросетей. Задача практика — укрепить сеть выявления значимости (salience network), которая отвечает за переключение между центральной исполнительной сетью (фокус на задаче) и сетью пассивного режима (блуждание ума, тревога). Не в том, чтобы заглушить фоновую активность мозга (что невозможно), а в том, чтобы научиться усиливать сигналы целевой сети, не позволяя случайным стимулам — будь то внешний звук или внутренняя тревожная мысль — захватывать доминирующую роль.
Философски же этот процесс можно уподобить работе объектива камеры. Сознание — это и фотограф, и настройка диафрагмы. Широкая диафрагма — это рассеянное внимание, где всё в фокусе и ничего не видно чётко. Узкая диафрагма — это концентрация: один объект резок и ясен, а всё остальное, оставаясь видимым, образует мягкий, неотвлекающий фон. Задача практика — научиться вручную наводить этот фокус, не позволяя авторежиму мозга в панике хвататься за любую потенциальную угрозу.
Трактовка внимания: каким оно бывает?
В самом общем смысле, внимание — это избирательная направленность и сосредоточенность психической деятельности на определенном объекте или деятельности. Это процесс отбора релевантной информации и игнорирования нерелевантной.
По уровню регуляции внимание может быть: Непроизвольным, Произвольным, Послепроизвольным.
Краткое описание:
- Непроизвольное внимание (также его называют эмоциональным или пассивным) — внимание, которое возникает без сознательных усилий человека, под влиянием особенностей стимулов (новизна, интенсивность, контраст). Пример: внезапный громкий хлопок.
- Произвольное внимание — внимание, которое требует сознательных усилий и волевой регуляции. Оно управляется самим Субъектом и осознанно заданной им целью и постановкой задачи. Пример: заучивание материала к экзамену; выбор сложной и нужной в долговременной перспективе деятельности вместо лёгкого, но желаемого «сиюминутного» удовольствия.
- Послепроизвольное внимание — внимание, которое возникает после произвольного, когда деятельность становится настолько интересной, что уже не требует волевых усилий для поддержания. Пример: увлеченное чтение книги, которую сначала "заставлял" себя читать.
Давайте углубимся, и я расскажу подробнее про каждый из них.
1. Непроизвольное внимание характеризуется полной зависимостью от объекта — его физических свойств (новизна, интенсивность, контраст) и личностной значимости. Оно возникает без сознательных волевых усилий со стороны человека. Важнейшую роль в его возникновении играет связь объекта с эмоциями, потребностями и интересами личности. Сильный, новый или неожиданный раздражитель легко привлекает внимание. Однако именно устойчивый интерес, как форма положительного эмоционально-познавательного отношения, является причиной наиболее длительного и глубокого непроизвольного внимания.
2. Произвольное внимание (также называемое волевым или активным) — это осознанно управляемая концентрация на объекте или деятельности, обеспечиваемая волевым усилием. В его основе лежит не сиюминутный интерес или удовольствие («хочу»), а сознательно поставленная человеком цель и необходимость (не в смысле «неизбежности», а в смысле целенаправленного «надо»).
Сохранение произвольного внимания требует от человека постоянного усилия воли, которое субъективно может восприниматься как мобилизация внутренних ресурсов или психическое напряжение. Этот вид внимания возникает в ситуации, когда для достижения цели (выполнения работы, решения задачи) требуется сосредоточение, концентрация.
С точки зрения происхождения, становление произвольного внимания в онтогенезе тесно связано с включением человека в сложную деятельность (прежде всего, трудовую и учебную) и усвоение социальных требований.
Ключевым условием поддержания произвольного внимания является общее психическое состояние человека. Так, утомление (особенно дефицит сна) значительно затрудняет концентрацию, а сильное эмоциональное возбуждение, вызванное посторонними причинами, ослабляет или разрушает произвольное внимание, переключая его на эмоциогенный стимул.
3. Послепроизвольное внимание является высшей формой произвольного внимания и возникает тогда, когда первоначальное волевое усилие, необходимое для сосредоточения на деятельности, заменяется возникшим к ней непосредственным интересом. Это состояние, при котором цель деятельности не теряется, но исчезает напряжение, связанное с удержанием внимания. Деятельность становится настолько захватывающей и внутренне мотивированной, что уже не требует специальных усилий для поддержания концентрации.
Ключевым условием перехода произвольного внимания в послепроизвольное является оптимальная сложность задачи, соответствующая навыкам человека, а также наличие глубокого личностного смысла или интереса в выполняемой деятельности. В этом состоянии человек достигает максимальной продуктивности и погруженности, часто характеризующейся как «поток». В отличие от произвольного внимания, послепроизвольное не приводит к утомлению, а, напротив, может сопровождаться ощущением подъема сил и эмоционального подъема. Таким образом, послепроизвольное внимание сочетает в себе целенаправленность произвольного и энергетическую легкость непроизвольного внимания.
Не стоит, однако, путать послепроизвольное внимание с гиперфокусом. Многие думают, что это одно и тоже. Это распространенное заблуждение, поскольку оба состояния характеризуются глубокой, поглощающей сосредоточенностью. Однако их природа, механизмы и последствия фундаментально различны.
Давайте разберем это в виде сравнительной таблицы, а затем я подробно поясню.
Глубокая разница: «Хочу» vs. «Не могу перестать»
- Послепроизвольное внимание — это про «ХОЧУ».
Это состояние контролируемой поглощенности. Вы изначально приложили произвольное усилие (например, начали читать сложную книгу), а затем процесс стал настолько интересным, что усилия больше не требовались. Вы наслаждаетесь процессом, остаетесь в контакте с окружающим миром и можете относительно легко переключиться, когда это необходимо (закончить главу и пойти на обед). Это цель многих психотехник и признак высокого мастерства в какой-либо деятельности.
- Гиперфокус — это про «НЕ МОГУ ПЕРЕСТАТЬ».
Это состояние неконтролируемой поглощенности. Это не выбор, а скорее «захват» внимания стимулом, который дает мозгу с СДВГ достаточный уровень дофамина и стимуляции, в которых он хронически нуждается. Человек теряет счет времени, игнорирует базовые потребности и внешние стимулы (зови его — не услышит). Попытка извне прервать гиперфокус часто вызывает резкую негативную реакцию (гнев, раздражение), так как требует огромного усилия для «переключения передач» в мозгу.
Таким образом, послепроизвольное внимание — это здоровая, зрелая форма концентрации, основанная на интересе и управляемая волей.
В то время как гиперфокус — это неврологическая особенность, симптом дефицита регуляции, характеризующийся непроизвольным и часто дезадаптивным «залипанием» на стимуле.
Внешнее сходство: оба выглядят как глубокая, непробиваемая концентрация.
Внутреннее различие: в основе одного лежит здоровый интерес, воля и контроль, в основе другого — неконтролируемый захват внимания и последующее истощение.
Кратко об основных нарушениях внимания
- Рассеянность: низкий уровень концентрации и устойчивости внимания.
- Мнимая рассеянность: следствие крайней сосредоточенности на одном объекте, когда человек не замечает ничего вокруг.
- Подлинная рассеянность: трудность концентрации и легкая отвлекаемость.
- Отвлекаемость: непроизвольное перемещение внимания на посторонние стимулы.
- Инертность (ригидность) внимания: трудности с переключением внимания.
- Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): неврологическо-поведенческое расстройство, характеризующееся триадой: невнимательность, гиперактивность, импульсивность.
СДВГ
https://dzen.ru/suite/446b95ec-8222-4434-b69d-75116d7bb259
Т.к. особый интерес, в контексте исследуемой темы, для нас представляет произвольное внимание, то далее мы будем говорить преимущественно именно о нём.
Мы будем придерживаться строгой и продуктивной трактовки произвольного внимания как акта целенаправленного выделения фигуры из фона. Это совпадает с нашим глубинным переживанием: «остановить внимание» на чём-то и значит выделить это «что-то», сделать его фигурой, а всё остальное — отодвинуть в фон. Концентрация, таким образом, есть не что иное, как длительное и стабильное выделение заданной фигуры. Это и есть та самая тренировка, что перестраивает мозг, укрепляет «мышцу» воли и возвращает нам контроль над собственным психическим состоянием.
Далее мы подробно разберем архитектуру этого процесса, законы, которым он подчиняется (включая «магическое число 7±2» Миллера и «Закон Джеймса»), и самые частые ошибки, подстерегающие на этом пути.
Мы проследим, как теория механизмов внимания находит своё прямое применение в конкретных психотехниках — точных инструментах для трансформации сознания.
Психотехника «Триада: сенсорный всплеск»
Фокус вовне: объёмное присутствие (при дереализации, фобиях, страхах и тревоге)
Ведь концентрация внимания является ключевым инструментом любых методов, направленных на достижение Субъектом волевой позиции, т. е. на пробуждение необусловленной активности сознания (действия вместо реакции) и выделение чистой субъектности из всего того, что мы привыкли называть собой: определенных содержаний и структур сознания, представлений нас о самих себе, голоса, которым мы думаем (или, точнее, который «думает нас») и так далее.
✅ Полезно? Интересно? — подписывайтесь, чтобы не пропустить следующий выпуск!
Автор: Александр Дей — практикующий психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт (КПТ), специалист по коррекции тревожно-фобических расстройств (неврозов) и семейному консультированию.
_________________________
ОТЗЫВЫ КЛИЕНТОВ
Методы работы:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
2. Психодинамическая (психоаналитическая) терапия
С чем и как я работаю❓
Опыт — с 2009 года
Контакты:
• Telegram-канал
• WhatsApp / Telegram: +7 (985) 744-31-01 ☎️
• Имя в telegram: @Alexander_Dei
• Дзен
• Vk: Александр Дей
• MINDCRAFT PSYCHOLOGY™
•🌐 https://taplink.cc/alexander.dei
__________________________________
Подде₽жать мой труд:
Сбербанк: 2202 2062 5116 6133 (карта «Мир» привязана к номеру телефона. Подключена Система быстрых платежей)
В назначениях платежа укажите, пожалуйста, слово «донат», «подарок» или «благодарность».